Încă din copilărie, știm că nu este doar o modalitate excelentă de a te trezi, ci și un bun început de zi pentru cei care doresc să-și mențină corpul în formă. În ciuda faptului că setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață durează doar 10-15 minute, ajută organismul să se implice în muncă, tonifică mușchii și oferă un plus de vivacitate pentru întreaga zi mai bine decât cafeaua aromată.

Cum să faci exercițiile de dimineață?

Exercițiile corecte de dimineață au propriile prescripții obligatorii, care sunt importante de urmat pentru ca această încălzire să fie spre bine și să nu rănească mușchii. Deci, regulile sunt următoarele:

1. Încărcarea ar trebui să fie foarte blândă și blândă dacă o încărcați aproape imediat după ce ați dormit. Încărcările intense în acest moment vor avea un efect negativ asupra activității inimii. Daca vrei sa faci un mini-antrenament intr-un ritm activ, ar trebui sa treaca cel putin 30-40 de minute din momentul in care te trezesti inainte de a incepe exercitiul.
2. O regulă importantă este regularitatea! Trebuie să încărcați în fiecare zi sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. În toate celelalte cazuri, eficiența va fi destul de scăzută.
3. Cel mai bine este să vă desfășurați antrenamentul de dimineață cu muzică viguroasă - acest lucru îi va spori atractivitatea.
4. Exercițiul perfect de dimineață începe cu o încălzire și se termină ca orice antrenament.
5. Particularitatea încărcării este că ar trebui să afecteze toate grupele musculare și nu doar zonele cu probleme. Numai în acest caz poate fi considerat corect și complet.

Dacă faceți exerciții dimineața, sunteți activ pentru întreaga zi, ceea ce vă face mai ușor să vă controlați greutatea.

Complex de exerciții de dimineață

Dimineața trebuie să fie plăcută, așa că este indicat să alegi un program de exerciții de dimineață în funcție de preferințele tale. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm care vă este confortabil pentru 8-10 repetări în 1-2 seturi.

Încărcarea gâtului:

• înclinați-vă capul înainte și înapoi;
• intoarce capul la dreapta si la stanga pana se opreste;
• rotiți capul încet și cu grijă.

Încărcare pentru umeri și brațe:

• efectuați rotații cu brațele îndreptate, desenând mai întâi un cerc înainte, apoi înapoi;
• do mișcări de rotație umerii: întâi pe rând, apoi împreună;
• îndoiți brațele la coate la nivelul pieptului, efectuați mișcări rapide înainte și înapoi;
• rotiți mâinile în articulația cotului mai întâi înainte, apoi înapoi;
• repetă exercițiul de mână anterior.

Încărcare lombară:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu mâinile;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, rotiți pelvisul;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, aplecați înainte și înapoi.

Exerciții pentru picioare și fese:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri; efectuați rotația în articulația gleznei, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt sens;
• repetați pentru articulațiile genunchiului;
• repetați pentru articulațiile șoldului;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri; balansează-ți picioarele (alternativ);
• faceți 20 de genuflexiuni fără a ridica călcâiele de pe podea, până la un unghi de genunchi de 90 de grade, trăgând pelvisul înapoi, de parcă ai vrea să stai pe un scaun;
• efectuați fandari clasice, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior.

Stagnarea sângelui în organele și membrele unei persoane care duce un stil de viață sedentar poate provoca cele mai periculoase boli. În acest sens, medicii recomandă să faceți sport în mod regulat, mai ales persoanelor a căror angajare profesională implică mobilitate redusă. În ceea ce privește persoanele de peste 60 de ani, mobilitatea lor scăzută este deja asociată cu vârsta și, de asemenea, este necesar să lupți cu aceasta. Exercițiul pentru vârstnici de 60-70 de ani este pur și simplu vital, deoarece până la această vârstă organele încep să îmbătrânească și să funcționeze prost. Astfel, gimnastica pentru vârstnici nu numai că are efect terapeutic dar îmbunătățește și calitatea vieții.

O persoană după 60 de ani este ușor de recunoscut după un mers târâit, mișcări lente și aplecare. Și nu este doar că ceva îl doare. Doar lipsa activității fizice regulate, mușchii slăbesc, inclusiv cei care fac coloana dreaptă, conducerea nervoasă este perturbată, astfel încât mâinile și picioarele unei persoane nu se supun. În consecință, organele pelvine nu funcționează bine, ceea ce duce la slăbiciune sexuală și boli ale sistemului urinar, precum și ale stomacului, ficatului, pancreasului și vezicii biliare. Ei bine, și cel mai important, activitatea creierului este perturbată. Memoria și viteza proceselor de gândire sunt afectate.

Gimnastica pentru vârstnici evită toate aceste manifestări neplăcute. Întărește fibrele nervoase, pereții vasculari, îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce permite organismului să scape în timp de celulele vechi, bolnave.

Gimnastica de wellness ajută la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că atât bărbații, cât și femeile, ca urmare a cursurilor, pierd rapid în greutate.

Activitățile sportive zilnice întăresc sistemul imunitar uman, organismul este din nou capabil să lupte cu infecțiile și multe boli cronice trece după primele săptămâni de antrenament.

Exercițiile zilnice ajută la spargerea acestui cerc vicios - un stil de viață sedentar, care înseamnă boală, boala înseamnă un stil de viață sedentar. La urma urmei, probabil cunoști o mulțime de oameni care s-au simțit grozav până la 60-65 de ani, iar apoi o boală minoră a făcut ca o persoană să îmbătrânească și să decrepească literalmente în fața ochilor noștri.

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci educație fizică. Până la urmă, există și un aspect psihologic. De regulă, o persoană în vârstă simte lumea modernă singuratic și neînțeles. Toți membrii gospodăriei lui sunt ocupați cu ceva, duc o viață socială activă și stă acasă de dimineața până seara. Iar activitatea fizică îți permite să nu mai fii acasă, ci în săli de sport, în parcuri, printre aceiași iubitori ai sportului de 60 de ani. Oamenii, creaturile sunt turmă și o persoană se simte confortabil în mediul acelorași indivizi, ca el, de aceeași vârstă și gamă de interese.

În ce situații este contraindicată încărcarea

Contraindicațiile pentru sport nu sunt împărțite pentru bărbați sau pentru femeile de peste 60 de ani, în acest caz, sexul nu este luat în considerare. Bolile dobândite contează aici. Infarct, accident vascular cerebral, diabet și alte patologii grave. Asta nu înseamnă că este deloc imposibil să faci gimnastică, deoarece există complexe medicale, sportive chiar și pentru pacienții imobilizați la pat. Principalul lucru aici este să fii atent și să conduci cursurile numai conform instrucțiunilor unui medic și, de preferință, sub supravegherea acestuia.

Mersul pe curse

Uneori, pentru a vă reîncărca cu vivacitate și bună dispoziție pentru întreaga zi, uneori este suficient să mergeți. Mersul pe curse pentru vârstnici seamănă puțin cu disciplina olimpica. Viteza seniorului este mult mai mică, iar lungimea traseului variază în funcție de starea sportivului de 60 de ani.

Și totuși, mersul pe jos crește rata fluxului sanguin, temperatura corpului și adâncește respirația. Poți merge la plimbare ca parte a activităților tale zilnice - mergând la magazin sau mergând la piață. La clinică sau la grădină pentru nepot. Unde mergeai cu transportul, poți merge pe jos. Mai mult, mersul pe jos se poate practica pe orice vreme, atat iarna cat si vara. Principalul lucru este să vă îmbrăcați corespunzător vremii și să vă păstrați picioarele uscate.

O persoană care merge pe jos nu numai că își întărește sănătatea și saturează sângele cu oxigen, dar se odihnește și emoțional, bucurându-se de plimbare. Și după cum știți, hormonii plăcerii - endorfinele, prelungesc semnificativ viața unei persoane.

Un set de exerciții pentru vârstnici

Gimnastica pentru bătrâni nu a fost inventată ieri. De mai bine de un an se ocupă de acest subiect cei mai buni kinetoterapeuți ai țării. În acest sens, au fost dezvoltate un număr mare de complexe și exerciții sportive. Cea optimă pentru fiecare caz specific poate fi selectată fie de către un kinetoterapeut, fie de către medicul curant. Și cu cât pacientul este mai în vârstă, cu atât mai atent trebuie să-i trateze starea fizică. Și din nou - gimnastica pentru femei nu este practic diferită de educația fizică pentru bărbați.

În acest caz, cel mai comun și simplu set de exerciții pare să fie;

1. Primul exercițiu pentru gât. Trebuie să stai în picioare sau să stai drept, să-ți îndrepti spatele și să începi să-ți rotești încet capul, rostogolindu-l peste umăr, piept, spate și din nou peste umăr. Apoi pe cealaltă direcție. Trebuie să faceți 5 astfel de role în fiecare direcție.
2. Al doilea exercițiu completează munca la gât prin întinderea mușchilor de pe acesta. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să înclinați capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia, apoi să-l înclinați înapoi, ridicând bărbia în sus. După aceea, urechea dreaptă se înclină spre umărul drept, în timp ce în același timp nu se ridică la întâlnire. Apoi urechea stângă, spre umărul stâng. La fiecare punct de înclinare, trebuie să ții capul timp de 5-7 secunde, întinzând mușchii cât mai mult posibil.
3. Palmele sunt așezate pe umeri, iar coatele încep să se rotească. Mai întâi de 5 ori în față, apoi de 5 ori în spate. Este necesar să repetați acest ciclu de 3 ori cu o scurtă pauză, în câteva secunde.
4. Pantele. Efectuat din poziție în picioare. La inhalare, trunchiul se îndoaie în față, spatele este drept, picioarele de asemenea. Mâinile trebuie să ajungă la podea. Trebuie să faceți 5-7 înclinări.
5. Genuflexiuni. Sportivilor în vârstă, în special celor mai în vârstă, le este greu să facă genuflexiuni complete. În acest sens, trebuie să începeți cu o jumătate ghemuită, adică genunchii nu sunt complet îndoiți, în timp ce vă ascundeți împreună. În balet, o astfel de jumătate ghemuită se numește plie. Este necesar să te așezi așa de 7-10 ori, în timp ce brațele sunt întinse în lateral pentru a îmbunătăți echilibrul. În timp, când mușchii devin mai puternici, poți face o genuflexiune completă.
6. Acest exercițiu se face în timp ce stai pe podea. În același timp, picioarele sunt larg depărtate, spatele este drept. Mai întâi trebuie să te apleci spre piciorul drept și să încerci să atingi degetele pe el cu mâinile, apoi panta se repetă spre stânga. Astfel de înclinări trebuie făcute 7-10 la fiecare picior.
7. Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, deci nu este nevoie să te ridici. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă apropiați călcâiele. Mâinile pot sprijini trunchiul, sprijinindu-le pe podea. Pe măsură ce expirați, genunchii coboară spre dreapta, în timp ce trunchiul se întoarce ușor spre stânga. Apoi invers - zerouri la stânga, trunchiul, la dreapta. Trebuie să faceți 7-10 astfel de întoarceri în fiecare direcție.

În timpul exercițiului, ar trebui să vă ascultați starea - respirație, bătăile inimii. Dacă există o durere ascuțită în coloana vertebrală, gât, mijlocul pieptului, gimnastica se termină imediat. În acest caz, sportivul trebuie examinat de un medic.

Întregul antrenament nu trebuie să depășească 10-20 de minute. Pentru începători, în general, nu este mai mult de 5 minute dimineața și seara. Dar în timp, acesta poate fi prelungit prin adăugarea numărului de repetări în exerciții.

Se desfășoară pentru toate grupele musculare din diferite poziții de plecare (în picioare, așezat, culcat) și variantele acestora (în picioare, picioarele depărtate, în genunchi, șezut călare, șezut; picioarele încrucișat în turcă, culcate pe spate, lateral, pe spate). stomac)...

Pentru mușchii membrelor superioare

1. I. p. - permanent. Respirație liberă. Repetați de 8-10 ori.

1. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele în jos pe partea laterală a corpului (poziția de bază). Mâinile prin părțile laterale în sus, înapoi înăuntru și. NS.

2. Mâinile la umeri, mâinile strânse în pumn. Extinderea alternativă a brațelor în sus.

3. Mâna dreaptă este ridicată, stânga este coborâtă. Schimbarea poziției mâinii.

4. Bratele sunt indoite la coate, mainile sunt la umeri. Mișcări circulare cu brațele îndoite înainte, apoi înapoi.

5. Brațele sunt îndreptate înainte, mișcări ale brațelor încrucișate - abducție în lateral.

6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai late decât lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate în fața pieptului. Degetele ating vârfurile, palmele sunt îndreptate. Abducția coatelor în smucituri înapoi.

7. La fel ca la exercițiul 6, dar cu o întoarcere a corpului la dreapta și la stânga.

8. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Mișcări circulare ale mâinii.

9. Piciorul drept înainte, piciorul stâng în spate, brațele îndoite la coate, mâinile strânse în pumn, brațul stâng în față, brațul drept în spate. Extinderea alternativă a brațelor înainte - „Box”.

2. I. p. - stând. Respirație liberă. Repetați de 8-10 ori.

1. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate și distanțate la un unghi de 30–40 °. Mâinile prin părțile laterale în sus, înapoi înăuntru și. NS.

2. Acelasi exercitiu, dar batand din palme peste cap.

3. Mâinile în spatele capului. Îndreptând brațele în lateral, în sus, îndoiți-vă în piept. I. p.

4. Mâinile pe centură - luați coatele înapoi, îndoiți-vă. I. p.

3. I. p.- culcat. Respirație liberă. Repetați de 8-10 ori.

1. Întins pe burtă, mâinile la umeri, coatele apăsate pe corp. Ridicați-vă capul și pieptul, faceți cu mâinile mișcări care imite înotul în stilul braței: îndreptați-vă brațele în sus, ducându-le în lateral până la nivelul umerilor, flectând coatele, ducând mâinile la umeri.

2. Mâinile în fața pieptului, palmele pe podea. Extinderea bratelor la coate, ridicarea capului si umerilor. I. p.

3. Întins pe spate, brațele întinse înainte în fața pieptului. Lăsând brațele în lateral și încrucișându-le.

4. Brațul drept este întins în sus până când atinge podeaua, cel stâng este de-a lungul corpului. Schimbarea poziției mâinii.

Pentru mușchii extremităților inferioare

1. I. p. - permanent. Respirație liberă. Repetați de 6-8 ori.

1. Mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a genunchilor cu călcâiul de pe podea.

2. Genuflexiuni cu transferul bratelor indreptate inainte. I. p.

3. Mâinile de-a lungul corpului. Mâinile în lateral, piciorul drept în lateral. I. p. Mâinile în lateral, piciorul stâng în lateral. I. p.

2. I. p. - culcat. Repetați de 8-10 ori.

1. bicicleta.Întins pe spate, alternează flexia și extensia picioarelor în aer cu genunchii trași până la stomac.

2. Îndoiți ambii genunchi, îndreptați-i înainte și în sus la un unghi de 45 °, coborâți-i încet.

3. Întins pe burtă. Abducția alternativă a picioarelor îndreptate înapoi și în sus.

1. Gandacul.Întins pe spate, mișcându-vă brațele și picioarele, îndoindu-le și îndoindu-le - bug-ul s-a trezit. Intoarce-te și. NS., brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate - bug-ul a adormit.

2. Copacii sunt mici - ghemuit cu brațele în jurul genunchilor. Copacii sunt mari - ridică-te, ridică-ți brațele îndreptate în sus.

3. Izvoare. I. p. -în picioare, cu mâinile pe centură. Copiii se ghemuiesc și se îndreaptă, întorcându-se la și. NS... Același exercițiu poate fi făcut și în semi-ghemuit.

Pentru mușchii trunchiului

1. I. p.- în picioare. Respirație liberă. Repetați de 10-12 ori.

1. Mâinile pe centură. Trunchiul se apleacă înainte. I. p.

2. Același exercițiu, dar cu îndoirea înapoi a trunchiului.

3. Îndoiri laterale ale trunchiului.

4. Întoarcerea corpului în lateral. I. p.

5. Mișcări circulare ale corpului: înclinare înainte, dreapta, înapoi, stânga. I. p.

2. I. p.- asezat. Respirație liberă. Repetați de 8-10 ori.

1. Stând pe scaun, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile pe talie. Întoarce trunchiul la dreapta și la stânga cu îndreptarea brațului corespunzător.

2. Îndreptați-vă picioarele, ținându-le îndreptate în greutate, despărțite, apropiate, coborâte.

3. Îndoiri laterale ale trunchiului.

4. Mâinile pe spate. Ridicați pelvisul, îndreptați genunchii astfel încât corpul îndreptat să se sprijine pe picioare și pe mâini. I. p.

3 . I. p.- întins pe spate. Respirație liberă. Repetați de 6-8 ori.

1. Mâinile de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, alternează flexia și extensia picioarelor - bicicleta .

2. Brațele sunt extinse deasupra capului în sus. Concomitent cu balansarea brațelor, treceți în poziție șezând, cu brațele înainte. Corpul se apleacă înainte, ajungând cu degetele până la degetele de la picioare.

3. Brațele îndoite la coate, sprijin pe coate, picioare îndoite la genunchi, sprijin pe picioare. Ridicarea pelvisului - exercițiu „punte”. Reveniți la poziția inițială.

4. I. p.- întins pe burtă. Respirație liberă. Repetați de 4-6 ori.

1. Abducția alternativă a picioarelor drepte spate.

2. Brațele în sus, ridicați capul și brațele în timp ce ridicați picioarele îndreptate. Țineți în această poziție pentru un număr specificat de secunde sau la comandă.

3. La fel, dar să combine ridicarea brațelor și picioarelor cu retragerea lor alternativă înapoi și sus.

Exerciții cu metoda jocului

Respirație liberă. Repetați de 10-12 ori.

1. Taietor de lemne.În picioare, picioarele sunt mai largi decât umerii, mâinile sunt strânse într-un lacăt. Ridică-ți mâinile în sus, aplecându-te puternic înainte, du-ți mâinile între genunchi - tăind lemne.

2. Clătim lenjeria. I. p.- în picioare. Înclinați-vă înainte, umerii, antebrațele, mâinile se relaxează, mișcări de balansare cu mâinile relaxate la dreapta și la stânga.

3. Semafor sau barieră.Întins pe o parte, obrazul pe palma mâinii cu același nume, susținerea piciorului îndoit la genunchi, liber - îndreptat, brațul de-a lungul corpului. Ridicarea bratelor si picioarelor drepte in lateral - in sus. I. p... La fel pe cealaltă parte.

Exerciții de relaxare

Respirație liberă. Repetați de 8-10 ori.

1. I. p.- în picioare. Ridicați-vă brațele în sus, relaxați-vă mâinile, relaxându-vă antebrațele, umerii, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul corpului; înclinând ușor capul și umerii înainte, scuturați-vă brațele relaxate.

2. I. p.- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferând greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați, scuturați și relaxați stânga; faceți același lucru cu piciorul drept.

3. I. p.- întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți brațele la coate, cu sprijin pe ele, picioare - la genunchi cu sprijin pe picioare. Relaxeaza-te si "scapa" bratul stang, apoi bratul drept, relaxeaza-te si indrepta piciorul drept la genunchi, apoi piciorul stang. Închide ochii: prefă-te că adormi. Instructorul verifică caracterul complet al relaxării prin ridicarea membrelor copilului. Odată cu executarea corectă a exercițiului, membrele sunt ridicate liber de mâinile instructorului.

(5 voturi, medie: 4,80 din 5)

Cursurile de fitness sunt foarte utile nu numai tinerilor, ci și persoanelor mult mai în vârstă. Deci, puteți începe în siguranță antrenamentul. Vi se asigură o încărcătură de vivacitate și armonie a corpului cu sufletul. Astăzi vă vom povesti despre un depozit de magie numit gimnastică pentru bătrâni.

Trei exerciții secrete de gimnastică pentru seniori

Da, ai auzit bine, gimnastică. Crezi că totul este fantezie? Scoate-ți aceste gânduri rele din cap. Oamenii de peste 70 de ani fac sport, menținându-se în formă.

Atâta timp cât sufletul dansează și cântă, nu vei îmbătrâni! Scoateți din dvs drumul vietii tot felul de „nu pot”. Ele nu există! Starea pe canapea poate pierde o viață prețioasă. Și merită apreciată...

Nici măcar un scaun cu rotile nu este o scuză pentru a renunța la sport! La urma urmei, puteți efectua unele elemente în timp ce stați. Întărindu-ți mușchii și spiritul de luptă. Acum sunteți însoțit de mulți asistenți în acest sens. Reviste, programe speciale de televiziune.

Există o mulțime de videoclipuri grozave cu lecții de gimnastică pentru seniori. Puteți alege un complex convenabil și îl puteți urma. Vă vom da un mic impuls pe calea cea bună și apoi, credeți-mă, vă veți da seama!

Există trei secrete pe care persoanele în vârstă trebuie să le cunoască și să le aplice în viață.

Câteva dintre principalele secrete ale tinereții corpului tău

Primul exercițiu este flotările pe scaun. (de zece ori, nu mai mult)

Al doilea este ghemuit (de aproximativ zece ori standard)

În al treilea rând, ridicarea picioarelor (de preferință, când ridicați, țineți-le măcar puțin în aer)

Făcând aceste exerciții aparent simple în fiecare zi timp de o jumătate de oră, vei observa foarte curând un rezultat de neegalat! Principalul lucru aici este să nu fii leneș. Atunci totul se va rezolva.

Aspectul unei femei este mereu îngrijorat, astfel încât ea să nu vorbească. Dar dragi bunici, vârsta nu este o sentință la frumusețea voastră! Este necesar să vă acceptați anii cu onoare și demnitate. Arătați-le că nu vă pot lua farmecul.

Pentru a ajuta cât mai mult în această chestiune utilă, vă vom aduce în atenția specială pentru femeile care contribuie la întinerirea corpului și a spiritului.

O femeie poate și ar trebui să fie frumoasă la orice vârstă

În primul rând, procedurile de apă. Sunt același exercițiu aerobic ca și bicicletele de stație, dar cu stres minim asupra articulațiilor. Îți vei face mușchii grozavi și îți vei duce rezistența la un nivel superior. Și supraponderal, dar vei uita cu totul de asta!

În al doilea rând, va îmbunătăți starea nu numai a mușchilor, ci și a oaselor. Numit - antrenament de circuit. Include aproximativ cinci exerciții. Începeți cu genuflexiuni, apoi continuați complexul făcând flotări, apoi lungi, iar pentru desert, genuflexiuni. Făcând date, îți îmbunătățești și inima!

În al treilea rând, yoga ca activitate sportivă pentru vârstnici. Dreptul își poate ocupa locul pe lista noastră. Nu îmi pot imagina câți susținători ai acestei tehnici există în întreaga lume. Dar nu atât de puțin! Este dificil să numești cea mai bună metodă de vindecare. Cu ajutorul yoga, tonifiezi nu numai starea fizică a corpului, ci și echilibrul spiritual.

Pentru persoanele în vârstă - „Tai Chi”. În China, nu este o surpriză să faci sport. Toate acestea se întâmplă acolo, desigur. Oamenii au un mare respect pentru condiția spirituală și fizică. Vechea tehnică de tai chi este vindecarea întregului organism, creșterea imunității și eficienței. Aderând la acest set de exerciții, îți prelungești viața plină de sănătate și zâmbete.

Un alt mod distractiv de a-ți dubla viața!

De asemenea, la interpretarea complexului „tai chi” este necesară o muzică specială. Sunete blânde ale unui flaut sau ceva similar cu acesta. Acest lucru va crea cu siguranță starea de spirit necesară pentru tine, ceea ce va duce la concentrare maximă în lecție.

Tai Chi conține o listă de exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor. Promovează o persoană să mențină automat echilibrul și echilibrul. Acest lucru este atât de important pentru bătrâni. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii slăbesc și mobilitatea articulațiilor devine extrem de mică. Prin urmare, persoanele în vârstă suferă constant de căderi. Dar dacă o faci de două ori pe săptămână, atunci poți preveni acest lucru.

Dorim să vă oferim, dragii noștri prieteni, o metodă excelentă de umplere vitalitate... Vă rugăm să vă atrageți atenția asupra principalelor gimnastici articulare pentru vârstnici.

Multă sănătate, rezultatul muncii grozave asupra ta

Înaintea tuturor, asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară. Doar vreo 10 minute! Frământați toate rosturile și apoi treceți la complexul principal. Dacă nu petreci timp cu asta, atunci pur și simplu nu va fi niciun beneficiu din programul pe care îl voi scrie pentru tine mai târziu.

Setul principal de exerciții pentru articulații

• Întinde-te pe spate, mereu cu picioarele drepte. Apoi, îndoind un picior la genunchi, puneți-l pe celălalt pe genunchi și faceți îndoirile.
• Al doilea exercițiu se execută din nou pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi, întinde-le cât mai aproape de podea. Întindeți-vă cât puteți.
• Stai drept cu mâinile pe perete. Rotiți-vă piciorul peste o porțiune din zona pelviană.

• Întindeți-vă pe podea, țineți picioarele drepte și începeți să ridicați ambele picioare. Încercați să-i mențineți într-o poziție ridicată pentru câteva secunde.
• Rulează-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Întinde-le înapoi, ridică corpul. Ridicând-o mai mult, îți vei îndoi spatele mai adânc. Și acest lucru duce la cel mai bun efect.
• Poziția este pe spate, culcat. Faceți trageri de genunchi îndoiți până la bărbie.
• Acest exercițiu este pentru gât. Înclină capul pe rând, apoi spre stânga, apoi spre umărul drept. Încercați să ajungeți la el cu urechea. Apoi aplecați-vă înainte și înapoi.
• În cele din urmă, așează-te pe un scaun. Răsuciți corpul, încercând să ajungeți din ce în ce mai departe.

Gimnastica pentru o persoană în vârstă nu ar trebui să pară ceva greu și intimidant. Există o mulțime de opțiuni de sport blând pentru persoanele cu orice dizabilități fizice. Dorința principală, precum și credința în tine, și vei reuși. Înainte de toate acțiunile, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Fiecare persoană, de orice vârstă, are propriile sale contraindicații și trebuie să fii extrem de atent să nu te rănești.

Persoanele în vârstă se confruntă cu probleme sociale,

probleme de sanatate,

lipsa de atenție din partea oamenilor din jur.

Să clarificăm numele de vârstă:

• Varsta in varsta - 60 - 70 ani;
• Varsta senila - 70 - 80 ani;
• Centenarii au peste 80 de ani.

La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Organismul îmbătrânit își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni ai „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni ai glandelor suprarenale, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor transferate anterior.

Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, iar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor lor, organismul poate face față cu greu stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid, bolile cronice se exacerba adesea, ceea ce au adesea un curs atipic cu simptome insuficient pronunțate. Ceva doare constant. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.

Viața continuă și trebuie să depuneți eforturi pentru vindecarea și întărirea corpului, menținerea abilităților de autoservire, fără a vă lăsa să vă relaxați: încercați să faceți temele fezabile, mențineți curățenia și ordinea casei și igiena corpului, monitorizați aspect, să fie îngrijit și adunat (chibzuit) pentru a îndeplini rațional sarcinile necesare și a economisi timp și energie, care „zboară” din ce în ce mai repede odată cu vârsta.

Fizioterapia este necesară pentru persoanele în vârstă. Într-adevăr, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativ-vasculară, tulburările de somn, hipertensiunea arterială, bolile organelor interne, tulburările metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la condițiile interne și externe care sunt importante pentru sănătate și longevitate).

Modificări ale scheletului în osteoporoza oaselor.

Atunci când alegem activitatea fizică pentru persoanele în vârstă, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de descompunere suboxidați este crescut (oboseala, surmenajul nu trebuie permis);

există modificări ale scheletului, tonus crescut și scăderea forței musculare, postură și mers afectate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;

posibile tulburări ale circulației cerebrale, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;

poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;

capacitatea vitală redusă a plămânilor, distrofie a mușchiului inimii.

La pacienții mai în vârstă, mișcarea globilor oculari (în special în sus) este limitată, capul trebuie întors, iar capul poate deveni amețit.

De asemenea, trebuie să ne amintim despre schimbările psihice legate de vârstă. Odată cu vârsta, defectele anterioare ale caracterului sunt agravate. Apare labilitatea emoțională (plâns, capriciu, morocănos), apatie, există o reticență de a se angaja în educație fizică.

Exercitiile fizice pot fi dificile pentru persoanele in varsta din cauza senzatiei constante de oboseala si disconfort. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu chiar exerciții simple, crește treptat activitatea fizică. Exercițiile fizice sunt un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor corporale și gimnastica de remediere la vârstniciîmbunătățește calitatea vieții pentru multe boli, crește încrederea în sine și înveselește.

Controlul extern este foarte important a sistemului cardio-vascular pentru a evita infarctul miocardic.

Este necesar să se definească. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul exercițiului și ritmul cardiac în repaus timp de 1 minut.

HR (ritmul cardiac) maxim = 180 - varsta.

De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă = 180 - 62 = 118 (bătăi pe minut).

Numărăm ritmul cardiac în repaus (după 15 minute de odihnă) într-un minut folosind un cronometru. Să zicem 84 de bătăi pe minut.

RS (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim - ritm cardiac în repaus.

RS = 118 - 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul activității fizice nu trebuie să depășească 118 bătăi pe minut. Și rezerva cardiacă trebuie cunoscută pentru că pentru persoanele peste 60 de ani nu merită să dea o încărcătură de 100%.

La bătrânețe (60 - 70 de ani) folosim până la 90% din rezerva cardiacă.

La senil (70 - 80 ani) - până la 50%.

Centenarii nu au mai mult de 40%.

Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina

20% din rezerva cardiacă individuală.

Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva cardiacă la o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.

La primele lecții de gimnastică terapeutică se poate permite o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - în acest exemplu, cu 7 bătăi pe minut.

Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, este posibil să se permită o creștere a frecvenței cardiace până la 90% din rezerva cardiacă - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.

Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut în primele lecții, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), crescând treptat. la sarcină, permitem ca ritmul cardiac să fie de până la 90% din rezerva cardiacă (cu 30 de bătăi pe minut). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.

Acum ia o foaie de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.

1). Scrie câți ani ai.

2). Acum scădeți această cifră din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este...”.

3). Calculați frecvența pulsului timp de 1 minut pe mâna secundelor și scrieți acest număr astfel: „Răspunsul cardiac în repaus este ...”.

4). Calculați-vă rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (RS (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim – ritm cardiac în repaus). Scrie acest număr.

Puteți ajusta sarcina de la 20% la 90% din rezerva dumneavoastră cardiacă monitorizându-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.

Cursuri într-o metodă cu grupe mici în clinică.

Pentru persoanele în vârstă, lecțiile în grupuri mici sunt utile, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, care este foarte populară în rândul persoanelor în vârstă. Dar o poți face singur acasă.

Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.

Densitatea claselor este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, afișarea exercițiilor, schimbarea poziției de plecare, exerciții de respirație statică.

Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute de 2 - 3 ori pe săptămână.

Toate pozițiile de start sunt valabile, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.

Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și îndoituri. Mișcările sunt lin, ritmul este lent.

Exercitiile de echilibru si vestibulare sunt obligatorii.

Trebuie să știi ce factori favorizează dezechilibrul și căderile neașteptate la persoanele în vârstă.

• Tremor la nivelul membrelor.
• Timp de reacție crescut.
• Slăbiciune a mușchilor - extensori ai coapsei și ai piciorului inferior.
• Hipotensiune arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiunii arteriale cu o schimbare rapidă a poziției corpului de la poziția inițială culcat la poziția în picioare.
• Deficiențe de vedere și auz.
• Deplasarea centrului de greutate înainte.
• Se modifică unghiul cervico-diafizar (din unul plictisitor devine drept), ceea ce afectează în mod reflex circulația cerebrală.
• La bărbați este dificil să unești picioarele, la femei, dimpotrivă, despărțirea picioarelor, ceea ce îngreunează stabilitatea în caz de pierdere a echilibrului.

Căderile trebuie excluse, deoarece cu osteoporoză, când cădeți de la o înălțime de creștere, sunt posibile fracturi osoase și alte leziuni.

Gimnastica de recuperare pentru vârstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.

Contraindicație la clasa într-un grup este incontinenta urinara si un refuz categoric de a face miscare.

Copiați versiunea unui set de exerciții pentru vârstnici fără imagini.

Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine, o portocală), un bețișor de gimnastică (lungimea beței se alege astfel: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor mâinii drepte îndreptate sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră).

1). "Deschide - inchide". Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- Perii la umeri (începutul inhalării). 2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați). 3- Din nou, mâinile la umeri (începutul expirației). 4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.

2). — Ridică piciorul. Țineți scaunul cu mâinile. 1- Ridicați piciorul drept îndreptat. 2- Omiteți în ref. poziţie. 3- Ridicați piciorul stâng îndreptat. 4- Revino la ref. poziţie. de 4 ori.

3). „Rotația circulară a umerilor”. Perii pe umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1, 2, 3, 4 - Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori. Apoi la fel în sens invers de 4 ori.

4). "Pe jos." Țineți-vă de scaun cu mâinile, picioarele larg depărtate. 1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți ferm mușchii planșeului pelvin (inhalați). 2 - Revino la ref. poziție (expirație). 3 - Puneți piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați). 4 - Revino la ref. poziție (expirație). de 4 ori.

5). — Legănăm băţul. (Exercițiu de echilibru). Puneți bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul. 1 - Rezemați-vă pe un băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să vă cadă între mâini la nivelul urechii (expiră). 2 - Revino la ref. poziție (inhalare). De 6 ori încet.

6). — Pune băţul în poziţie verticală. Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - Pune bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie sus și stânga în jos (inhalează), uită-te la mâna dreaptă. 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), priviți mâna stângă. 4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

7). — Rulează un băț pe spate. Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate. Mișcați bastonul cu coatele de-a lungul spatelui în sus (inhalați) - în jos (expirați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.

opt). Respirație diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. 1 - inspira pe nas, umfland abdomenul. 2 - Expiră pe gură într-un flux subțire încet, îndoind buzele într-un tub; stomacul este „dezumflat”, trageți peretele abdominal „în sine”.

nouă). „Mingea de sub genunchi”. Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 - Îndoiți piciorul drept, mutați mingea sub genunchi spre mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă. 3 - Îndoiți piciorul stâng, mutați mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).

zece). "Mingea la cealaltă mână cu o răsucire." Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 - Ridicați mâna dreaptă cu mingea și transferați mingea în mâna stângă, întoarceți corpul la stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). 3 - De asemenea, transferați mingea în mâna dreaptă cu o întoarcere a corpului spre dreapta (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). De 3 ori.

unsprezece). "Mingea este în cealaltă mână, în spatele capului." Mâinile de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele sunt drepte. 1 - Mâinile alunecă pe părțile laterale pe podea în spatele capului, trece mingea la mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Mutați mingea în spatele capului spre mâna dreaptă, ridicați ochii în sus (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). De 3 ori.

12). „Rotiți cu perii și picioare”. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor camele și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă timp de 4 cercuri. Repetați încă o dată.

13). Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Ridicați mâna dreaptă în sus și puneți-o pe podea în spatele capului, îndoiți în același timp piciorul stâng la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

paisprezece). "Tensiunea este relaxare." Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Strângeți periile în pumni, picioarele „pe ei înșiși”, strângeți ferm fesele (inhalați). 2 - Relaxați toți mușchii (expiră). de 6 ori.

15). „Membre opuse laterale”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Luați mâna dreaptă, piciorul stâng în lateral (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Aceeași mână stângă, picior drept (inhalare). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

16). Respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul #8).

Calculăm pulsul într-un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

17). „Pune-ți capul în mâini”. Brațele sunt îndoite la coate, stați în fața dvs., capul este ridicat, priviți în sus. 1 - Coborâți capul pe mână cu urechea dreaptă, rotind-o spre stânga (expiră), relaxare. 2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați). 3 - Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială, ochii se uită în sus (inhalați). de 4 ori.

optsprezece). „Mâinile pe pelvis”. Brațele sunt întinse înainte, picioarele sunt extinse. 1 - Pune mâna dreaptă pe pelvis. 2 - Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și regiunea toracică, așteaptă înainte. 3, 4 - Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.

19). "Plajă". Capul se sprijină pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor în articulațiile genunchiului.

douăzeci). „Ridică membrele opuse”. 1 - Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

21). Uită-te la mâna ta. 1 - Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirație). 3 - Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

22). „Întinde mâna înainte”. 1 - Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). 3 - Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). De 3 ori.

Calculăm pulsul într-un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

23). Întins pe spate, respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi nr. 8).

24). „Pisicuță” (Îndoaie și arcuiește-ți spatele).

25). „Coada Chanterelle” (Îndoirea coloanei vertebrale la dreapta, apoi la stânga).

26). Stând pe un scaun, mâinile se țin de scaun. Se rostogolește de la călcâi până la vârf.

27). Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Ridică-ți brațele prin părțile laterale în sus (inhalează), coboară până la genunchi, aplecă-te ușor înainte (expiră). Cinci ori.

Teme pentru acasă.

2). Antrenează aparatul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele din pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (picioarele depărtate la lățimea umerilor), îndreptați-vă, stați puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în direcția opusă. De 3 ori in fiecare directie incet, controland starea de sanatate. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea.

3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută la apariția durerii în piept cu angina pectorală, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând activitatea inimii).

4). Automasajul mâinilor și degetelor. ("Monede" - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete, "Shalbanuri cu toate degetele pe rând", "Butoane" - apăsați cu degetul mare pe vârfurile tuturor degetelor pe rând, "Figurine între toate degetele" , „Apelați toate degetele pe rând” , „Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”, „Îndreptați și întindeți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.

5). Mersul cu mers prelungit, puteți alerga (respirați doar pe nas, dacă nu este suficient aer, treceți la mers), schiatul iarna, înotul în piscină și cursurile într-o grupă de sănătate pe vârstă sunt utile. Nu uitați să monitorizați tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine, o portocală adevărată),

baston de gimnastică ( lungime baston de gimnastică: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor unui braț drept îndreptat sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră),

un scaun cu spătar și covor.

Hai să aerisim camera.

Poziția de pornire este așezarea pe un scaun.

1). "Deschide - inchide".

Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1- Perii la umeri (începutul inhalării).

2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați).

3- Din nou, mâinile la umeri (începutul expirației).

4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Începe inhalarea.

Două! Inspiră.

Trei! Începutul expirației.

Patru! Expirați profund.

2). — Ridică piciorul.

Țineți scaunul cu mâinile.

1- Ridicați piciorul drept îndreptat.

2- Omiteți în ref. poziţie.

3- Ridicați piciorul stâng îndreptat.

4- Revino la ref. poziţie. de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Ridicați piciorul drept. Inspiră.

Două! Expirație.

Trei! Piciorul stâng! Inspiră.

3). „Rotația circulară a umerilor”.

Perii pe umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1, 2, 3, 4 - Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori.

Apoi la fel în sens invers de 4 ori.

O singura data! Rotația circulară a brațelor în articulațiile umărului.

Două!

Trei!

Patru!

Și repetați în cealaltă direcție de 4 ori.

4). "Pe jos."

Țineți-vă de scaun cu mâinile, picioarele larg depărtate.

1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți ferm mușchii planșeului pelvin (inhalați).

2 - Revino la ref. poziție (expirație).

3 - Puneți piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați).

4 - Revino la ref. poziție (expirație). de 4 ori.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.

Picior drept - Unu! Contractați mușchii „răbdării”. Inspiră.

Două! Expirație.

Piciorul stâng - Trei! Contractați mușchii „răbdării”. Inspiră.

Patru! Expirație.

5). — Legănăm băţul.(Exercițiu de echilibru). Puneți bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul.

1 - Rezemați-vă pe un băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să vă cadă între mâini la nivelul urechii (exhalare).

2 - Revino la ref. poziție (inhalare). De 6 ori încet.

Poziția de pornire.

O singura data! Expirație.

Două! Inspiră. Lipiți-vă de piept, îndreptați-vă spatele.

Dacă amețelile nu deranjează, atunci acest exercițiu poate fi complicat prin asigurarea capătului inferior al bastonului cu picioarele și rotind încet capătul superior, aplecându-se adânc înainte, apoi îndreptându-se, aduceți capătul superior al bastonului la stern (în sensul acelor de ceasornic). și în sens invers acelor de ceasornic).

6). — Pune băţul în poziţie verticală.

Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1 - Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie sus, iar stânga în jos (inhalați), priviți mâna dreaptă.

2 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), priviți mâna stângă.

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

Poziția de pornire. Lipiți între palme.

O singura data! Inspiră.

Două! Expirație.

Trei! Inspiră.

Patru! Expirație.

7). — Rulează un băț pe spate.

Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate.

Mișcați bastonul cu coatele de-a lungul spatelui în sus (inhalați) - în jos (expirați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.

Poziția de pornire.

Inspirați - ridicați.

Expirați - lipiți-vă în jos.

Calculăm pulsul într-un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Să calculăm pulsul în 1 minut.

Poziția de pornire este culcat pe spate.

(O pernă sub cap pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială).

8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi.

1 - inspira pe nas, umfland abdomenul.

2 - Expiră pe gură într-un flux subțire încet, îndoind buzele într-un tub; stomacul este „dezumflat”, trageți peretele abdominal „în sine”.

Respirația diafragmatică. Inspirați pe nas, „umflați” stomacul.

Respirația diafragmatică. Expiră prin gură într-un flux subțire, pliând buzele într-un tub.

9). „Mingea de sub genunchi”.

1 - Îndoiți piciorul drept, mutați mingea sub genunchi spre mâna stângă (expiră).

2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă.

3 - Îndoiți piciorul stâng, mutați mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). De 3 ori.

O singura data! Pune mingea în mâna stângă sub genunchi. Expirație.

Două! Inspiră. Mingea este în mâna stângă.

Trei! Pune mingea în mâna dreaptă sub genunchiul stâng. Expirație.

Patru! Ref. poziţie. Inspiră. Mingea este în mâna dreaptă.

10). „Minge în cealaltă mână cu o răsucire”.

Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună.

1 - Ridicați mâna dreaptă cu mingea și transferați mingea în mâna stângă, întoarceți corpul la stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră).

3 - De asemenea, transferați mingea în mâna dreaptă cu o întoarcere a corpului spre dreapta (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). De 3 ori.

Ref. poziţie. Inspiră.

O singura data! Expirație.

Două! Inspiră.

Trei! Expirație.

Patru! Ref. poziţie. Inspiră.

11). "Mingea este în cealaltă mână în spatele capului".

Mâinile de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele sunt drepte.

1 - Mâinile alunecă pe părțile laterale pe podea în spatele capului, trece mingea la mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează).

3 - Mutați mingea în spatele capului spre mâna dreaptă, ridicați ochii în sus (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). De 3 ori.

Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.

O singura data! Mâinile prin părțile laterale în sus, inspirați. Mingea este în mâna stângă.

Două! coboara bratele de-a lungul corpului. Expirație. Mingea este în mâna stângă.

Trei! Inspiră. Mingea este în mâna dreaptă.

Patru! Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.

12). „Rotire cu perii și picioare”.

Brațele sunt îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor camele și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă timp de 4 cercuri.

Repetați încă o dată.

În același timp, rotiți mâinile și picioarele încet și eficient.

În același timp, rotiți încet mâinile și picioarele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

13). „Ridică brațul, îndoaie piciorul”.

1 - Ridicați mâna dreaptă în sus și puneți-o pe podea în spatele capului, îndoiți în același timp piciorul stâng la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

3 - Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Mâna dreaptă, piciorul stâng! Inspiră.

Două! Expirație.

Trei! Mâna stângă, piciorul drept! Inspiră.

Patru! Expirație.

14). „Tensiune – relaxare”... Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.

1 - Strângeți periile în pumni, picioarele „pe ei înșiși”, strângeți ferm fesele (inhalați).

2 - Relaxați toți mușchii (expiră). de 6 ori.

O singura data! Strângeți periile în pumni, picioarele „pe ele însele”, strângeți fesele! Inspiră.

Două! Îndreptați-vă degetele, întindeți degetele de la picioare. Expirație.

15). „Membre opuse laturilor”.

Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.

1 - Luați mâna dreaptă, piciorul stâng în lateral (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

3 - Aceeași mână stângă, picior drept (inhalare).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Inspiră. Mâna dreaptă, piciorul stâng!

Două! Expirație. Poziția de pornire.

Trei! Inspiră. Mâna stângă, piciorul drept!

Patru! Expirație. Poziția de pornire.

16). Respirația diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul #8).

Calculăm pulsul într-un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Poziția de pornire este culcat pe burtă.

17). „Pune-ți capul în mâini”.

Mâinile sunt îndoite la coate, stați în fața dvs., ridicați capul, priviți în sus.

1 - Coborâți capul pe mână cu urechea dreaptă, rotind-o spre stânga (expiră), relaxare.

2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați).

3 - Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială, ochii se uită în sus (inhalați).

de 4 ori.

Poziția de pornire. Inspiră.

O singura data! pune capul pe urechea dreaptă. Expirație.

Două! Inspiră. Poziția de pornire.

Trei! Expirație. Pune-ți capul pe urechea stângă.

Patru! Inspiră. Poziția de pornire.

optsprezece). „Mâinile pe pelvis”. Brațele sunt întinse înainte, picioarele sunt extinse.

1 - Pune mâna dreaptă pe pelvis.

2 - Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și regiunea toracică, așteaptă înainte.

3, 4 - Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Începe inhalarea.

Două! Inspiră.

Trei! Începutul expirației.

Patru! Expirație.

19). "Plajă". Capul se sprijină pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor în articulațiile genunchiului.

Alternativ - mișcarea în sens opus a picioarelor. Corpul este relaxat.

Alternativ - mișcarea care se apropie a picioarelor.

Poziția de pornire este genunchi-încheietură.

20). „Ridică membrele opuse”.

1 - Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

3 - Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Inspiră.

Două! Expirație.

Trei! Inspiră.

21). Uită-te la mâna ta.

1 - Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

3 - Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirație).

Poziția de pornire.

O singura data! Inspiră.

Trei! Inspiră.

22). „Întinde mâna înainte”.

1 - Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră).

2 - Reveniți la poziția inițială (inhalare).

3 - Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalare). De 3 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Expirație. Întindem mâna dreaptă înainte.

Două! Inspiră.

Trei! Expirație. Întindeți mâna stângă înainte.

Patru! Expirație.

23). "Kitty".

1- Aplecați-vă (inhalați).

2- Îndoiți-vă spatele în sus, capul în jos (expiră). de 4 ori.

"Kitty". Îndoiți-vă spatele. Inspiră.

"Kitty". îndoiți-vă spatele. Expirație.

24). „Coada vulpei”. 1- Luați picioarele și capul spre dreapta cu urechea la umărul drept. Inspiră.

2- Ref. poziție (expirație).

3- Luați picioarele și îndreptați-vă spre stânga spre umărul stâng (inhalați).

4- Ref. poziție (expirație). de 4 ori.

O singura data! Inspiră.

Două! Expirație.

Trei! Inspiră.

Patru! Expirație. Poziția de pornire.

Calculăm pulsul într-un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Numărarea ritmului cardiac în 1 minut!

25). Întins pe spate - respiratie diafragmatica de 6 ori. (Vezi nr. 8).

26). Stând pe un scaun, mâinile se țin de scaun. Se rostogolește de la călcâi până la vârf de mai multe ori.

Rotiți picioarele până la călcâi.

Rotiți de la călcâi până la vârf.

27). Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi.

1, 2 - Ridicați brațele prin părțile laterale în sus (inhalați).

3, 4 - Coborâți până la genunchi, aplecați-vă ușor înainte (expiră). Cinci ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Mâinile prin părțile laterale în sus, ridicați ochii. Începe inhalarea.

Două! Mainile sus. Inspiră.

Trei! brațele în lateral, începutul expirației.

Patru! Expirați profund, aplecându-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe genunchi.

Teme pentru acasă.

1). Automasaj al spatelui cu un masaj cu role pentru spate.

Este mai bine să cumpărați un aparat de masaj pentru spate de mărimea unui baston de gimnastică, astfel încât să vă puteți rostogoli coatele pe spate.

Masaj corporal.

Aparat de masaj pentru spate.

Aparat de masaj pentru spate.

Aparat de masaj pentru spate.

Covoraș pentru masaj pentru picioare.

2). Antrenează aparatul vestibular: întins pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele din pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, stai în picioare. sus (destinde picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stați puțin, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în direcția opusă. De 3 ori in fiecare directie incet, controland starea de sanatate. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea.

Ne antrenăm să ne ridicăm și să mergem la culcare.

Mai întâi, îndoiți genunchii.

Îndoiți genunchii spre marginea patului și întoarceți-vă pe o parte.

Coborâți picioarele din pat și, împingând cu mâinile, așezați-vă pe marginea patului.

Aseaza-te incet pe marginea patului, stai putin pentru a te obisnui cu pozitia verticala.

Stați ferm, picioarele depărtate pentru stabilitate, brațele în lateral. Mentine echilibrul.

Așezați-vă încet și lin, aplecându-vă ușor înainte, nu cădeți pe pat.

Întinde-te pe cealaltă parte, pune-ți picioarele pe pat.

Întoarce-te pe spate. (Antrenăm o schimbare a poziției corpului).

3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută și la apariția durerii în piept cu angina pectorală, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând foarte mult activitatea inimii).

4). Automasajul mâinilor și degetelor.

„Monede” - mișcări circulare ale degetului mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete,

„Shalbani cu toate degetele alternativ”,

„Butoane” - apăsați pe rând cu degetul mare pe vârful tuturor degetelor,

„Figurine între toate degetele”,

„Sună la tine cu toate degetele unul câte unul”,

„Îndreptați fiecare deget pe rând de pe cameră”,

„Îndreptați-vă și întindeți-vă toate degetele - strângeți-vă degetele în pumni”.

6). Mersul cu mers prelungit, puteți alerga (respirați doar pe nas, dacă nu este suficient aer, treceți la mers), schiatul iarna, înotul în piscină și cursurile într-o grupă de sănătate pe vârstă sunt utile. Nu uitați să monitorizați tensiunea arterială și ritmul cardiac..

1. Lecții în bazin în grupa de sănătate;

Grup de sănătate în piscină.

2. Achiziționați o bicicletă de fitness modernă (crește circulația sângelui în pelvisul mic) sau un antrenor eliptic. Creează o imitație a mișcării în timpul alergării, creează o sarcină verticală pe oasele extremităților inferioare, ceea ce ajută la întărirea oaselor în osteoporoză și pentru prevenirea osteoporozei, mușchiul cardiac primește și el o încărcare bună. Este mai bine să cumpărați un elipsoid magnetic, deoarece funcționează liniștit și fără probleme, este foarte plăcut, doriți să exersați pe el. Există un control al activității sistemului cardiovascular și alte posibilități.

Antrenorul eliptic poate fi folosit de persoane de toate vârstele.

Atunci când alegeți un simulator, veți avea nevoie de ajutorul consultanților și de sfatul medicului dumneavoastră.

Vă doresc sănătate și longevitate activă!

Nina Petrova.