Cum funcționează mușchii. Cum funcționează mușchii? Grupa musculară posterioară a coapsei

De la banca școlii, toată lumea știe că mai mult decât întreaga masă a corpului unei persoane este ocupată de mușchi. În anatomie, se obișnuiește să le împarți în funcție de scopul lor, funcțiile lor, structura fibrelor și subordonarea sistemului nervos. Ne ajută să ne mișcăm în spațiu, să menținem procesele fiziologice normale și, în general, întreaga viață umană.

Cadrul uman este format din schelet și mușchi, în timp ce oasele joacă rolul unei structuri de susținere, iar mușchii scheletului sunt atașați de acestea cu ajutorul țesutului conjunctiv. Spre deosebire de oase, fibra musculară este foarte elastică și are proprietăți de deformare. Ei sunt angajați în faptul că se contractă și se relaxează, în timp ce persoana se mișcă.

Munca mușchilor scheletici este similară cu un sistem de pârghii. Tendonul, care este partea pasivă a acestei structuri, este atașat în cel mai convenabil loc pentru a efectua toate lucrările necesare. Celălalt capăt este atașat de secțiunea pereche a scheletului. În locul în care se articulează oasele, există o articulație, în timp ce conexiunea se face mobilă. Forța care se transmite prin tendon pune osul în mișcare.

Corpul uman este împărțit în segmente, în timp ce mușchii nu sunt un strat, ci secțiuni sau departamente separate. Pentru munca lor coordonată, este necesară o monitorizare constantă. Mișcarea brațului sau a piciorului este influențată nu doar de contracție, ci și de mușchiul antagonist, care se relaxează în această perioadă. În procesul invers, își inversează rolurile.

Creierul este responsabil pentru toate mișcările. Într-o oarecare măsură, o persoană poate controla acest proces, dar nu 100%. Deși o persoană nu dă literalmente tot felul de comenzi creierului, cu toate acestea, datorită intenției unei persoane singure, este capabilă să-l transforme într-un semnal de înțeles pentru mușchi.

Există o altă parte asupra căreia omul nu are putere. Include mușchii organelor interne, iar mușchiul inimii este în general un sistem separat. Nimeni nu-i poate influența funcționarea, iar în condiții normale, nu se observă deloc. Mușchii unor organe precum: stomacul, vezica urinară, intestinele, pereții vasculari, funcționează într-un mod complet diferit, dar sarcina lor principală este să mențină anumite organe în stare bună și să le asigure sarcinile imediate în corpul uman.

feluri

Tipuri de mușchi

Se obișnuiește să se clasifice mușchii în funcție de anumiți factori. În funcție de scopul lor, aceștia sunt împărțiți în astfel de tipuri de mușchi:

scheletice;
organe interne.

Mușchii organelor interne sunt netede, iar cei care sunt în supunere arbitrară au o structură direcționată transversal.

În funcție de locația luxației, mușchii sunt:

Capete;
trunchi;
membrele inferioare și superioare.

De asemenea, pot face diferite lucrări. Pe această bază, există extensori și flexori. Tipul de activitate le împarte în:

, care îndeplinesc funcții similare;
antagonişti care lucrează în sfidare.

Forma mușchilor umani este, de asemenea, diferită. Din acest motiv sunt clasificate:

scurt și gros;
lung și subțire.

Latissimus dorsi se referă la structurile plate ale spatelui, care sunt responsabile de abducția brațului și sunt implicate în tragerea umărului spre gât.
Adductorul este mușchiul care este capabil să apropie membrul de corp. Dacă totul se întâmplă invers, atunci se deturnează.

Structura

Ca tot ce se află în corp, și mușchii sunt formați din celule care au formă alungită și au capacitatea de a se contracta datorită prezenței miofilamentelor în ele. Există o clasificare relativă, conform căreia există astfel de tipuri de fibre:

alb;
roșu.

Structura fibrei musculare

Puteți înțelege clar de ce este așa examinând carnea de pui, care este albă pe piept și roșie pe pulpă. Acest fapt se explică prin numărul mare de vase de sânge care hrănesc mușchiul, care este în permanență la lucru și necesită o cantitate mare de nutrienți.

Același model există și la oameni. Au fost efectuate studii, conform cărora se poate presupune că la o persoană obișnuită raportul dintre țesutul roșu și alb este în raport de 4:6. Sportivii care fac atletism au o imagine diferită. Aceștia sunt dominați de mușchii albi, ceea ce a fost realizat în mare parte prin antrenament regulat. Este demn de remarcat faptul că nu toți cei care se antrenează în sală pot obține astfel de rezultate.

Celulele musculare scheletice sunt destul de mari, au o formă alungită, mulți nuclei și diferă în viteza posibilelor contracții. Când sunt privite la microscop, ele arată ca dungi întunecate și deschise, care alternează și se numesc striate. Celulele musculare netede conțin un singur nucleu, au o structură omogenă și o formă mai puțin alungită.

În funcție de modul în care mușchii sunt plasați în raport cu axa coloanei vertebrale, aceasta diferă:

mușchii rectilinii;
oblic;
transversal.

Deoarece mușchii sunt localizați în jurul tendoanelor, aceștia sunt împărțiți în următoarele tipuri:

paralel;
circular.

Mușchiul inimii este o structură specială și este format din celule numite cardiomiocite. Aceste celule sunt fuzionate și împletite unele cu altele cu ajutorul citoplasmei. O caracteristică a acestui mușchi este capacitatea de a lucra fără oprire și eșecul de ritm.

Functionare

Chiar și într-o stare aproape inactivă, mușchii sunt capabili să înceapă o contracție imediată în orice moment. Această caracteristică se numește . În fiecare secundă, un impuls este transmis de la creier la fibra musculară de-a lungul nervilor. Deși în timpul relaxării numărul lor devine mult mai mic, dar acest lucru este suficient pentru schimbul de informații diferite. Un astfel de control continuu este necesar pentru a menține scheletul într-o poziție verticală stabilă.

Principala sursă de energie valoroasă pentru toate procesele este acidul adenozin trifosforic, care se formează în timpul descompunerii glicogenului. Fluxul sanguin permite cantității necesare de nutrienți să curgă neîntrerupt către fibra musculară. Pentru a realiza acest lucru, toți mușchii importanți trebuie să fie înconjurați de un număr mare de vase de sânge de diferite diametre.

Mușchii nu pot lucra în mod constant; odihna este, de asemenea, foarte importantă pentru ei. Dacă această regulă este neglijată, conducerea impulsului și răspunsul la stimulare vor fi perturbate. Când încărcăturile devin excesiv de intense, produsele metabolice se acumulează în fibra musculară, astfel încât impulsul este distribuit neuniform.

Corsetul uman are simetrie bilaterală. Din acest motiv, toți mușchii importanți sunt câte 2 bucăți fiecare sau sunt formați din două părți identice.

Rol

Dacă mușchii nu sunt menținuți în formă adecvată, ei pot. Este de remarcat faptul că chiar și sarcinile minime pot ajuta celulele să se reînnoiască, iar practicarea sportului provoacă o accelerare a acestui proces.

Mușchii sub sarcini cu multă greutate sunt adesea rupți. În același timp, organismul încearcă să se refacă singur și să crească celule noi, datorită cărora are loc creșterea masei musculare. Acest lucru oferă volum și masă suplimentare.

Principalele sarcini ale corsetului muscular:

activitate cardiacă;
asigurarea poziției corecte în spațiu;
menținerea scheletului într-o anumită formă;
ajutor în mișcare.

Alături de sarcinile principale, mușchii umani se confruntă cu o serie de alte funcții la fel de importante:

conversație (mușchii limbii și ai laringelui participă);
capacitatea de a respira (funcționează diafragma);
digestia alimentelor (implică esofagul, stomacul, precum și intestinul gros și subțire);
capacitatea de a elimina deșeurile (acest lucru se întâmplă cu ajutorul vezicii urinare și sfincterului situat în rect).

muşchii

Pentru fiecare mușchi din corpul uman, i se atribuie un anumit rol și se stabilește o sarcină. Să aruncăm o privire mai atentă la ce mușchi face.

Centură scapulară

Mușchii umerilor

Musculatura centurii scapulare este formată din următorii mușchi:

Mușchiul sternocleidomastoidian, care este folosit pentru a roti înclinarea capului în direcția dorită.
Deltoid. Are trei diviziuni: claviculară, humerală, scapulară și este necesară pentru a deplasa brațul înainte, lateral și în sus, să se rotească spre interior și să se rotească spre exterior.
Pentru a roti umărul și aduce brațul, se folosește mușchiul mic rotund al umărului.
Mușchiul mare și rotund este implicat în mișcarea umărului în direcții diferite.
Bicepsul, care este format din două capete și o coadă, ajută la flexarea umărului și a brațului la cot.
O trăsătură distinctivă a tricepsului este prezența a 3 capete, care sunt fixate într-un punct pe olecranul ulnei. Acest mușchi este implicat în extensia antebrațului.

De asemenea, se disting mușchii antebrațului:

mușchii grupului anterior (luați parte la îndoirea mâinii și a degetelor într-un pumn, rotiți antebrațul, îndoiți brațul la cot);
mușchii grupului spatelui (desfaceți mâinile și degetele, desfaceți antebrațul).

Sânul

Pieptul este, de asemenea, bine alimentat cu masă musculară. La suprafață se află mușchiul pectoral mare, care seamănă cel mai mult cu un triunghi. Ea participă la mișcarea mâinii către corp și la rotația internă a membrului superior. În adâncuri există un mic mușchi pectoral, a cărui formă seamănă cu un evantai. Prin contractare, ajută scapula să fie trasă înainte și în jos.

Înapoi

În mod convențional, toți mușchii spatelui pot fi împărțiți în 3 grupuri:

Mușchii trapezi sunt localizați în partea superioară a spatelui. Cu ajutorul lor, lama se deplasează în direcția dorită.
Cel mai lat mușchi. Este mai aproape de lateral și ajută la tragerea brațului înapoi și la rotirea lui spre interior. De asemenea, ajută la mutarea unghiului inferior al scapulei spre piept.
Mușchi adânci. Acest grup este situat lângă coloana vertebrală și se întinde de-a lungul ei. Acești mușchi sunt folosiți de o persoană pentru a ridica corpul dintr-o pantă.

Stomac

Luați în considerare structurile musculare importante ale abdomenului:

De la nivelul celor opt coaste inferioare începe mușchiul oblic extern al trunchiului, care, ca un strat larg, merge de sus în jos. Sub și în fața mușchiului se află un tendon, care se numește „aponevroză”. Cu ajutorul acestor structuri, trunchiul este îndoit în diferite direcții.

Este de remarcat faptul că mușchii involuntari sunt dincolo de controlul unei persoane, iar cel arbitrar poate fi antrenat. După cum știți, menținerea unui stil de viață sănătos, a fi în formă excelentă sunt primele reguli pentru bunăstarea, atât fizică, cât și psihică.

Cum funcționează mușchii (video)

Pentru fiecare începător culturist și doar oameni curioși, va fi util să cunoașteți anatomia mușchilor scheletici umani pentru a naviga putere programe de antrenament, mai ales când vine vorba de, și, de asemenea, pentru a ne înțelege reciproc atunci când puneți întrebări despre cum puteți pompa un anumit grup de mușchi.

În plus, cunoașterea mușchilor te va ajuta mai bine în viitor. a face exerciţii fizice cu ajutorul exercițiilor selectate, toate părțile corpului, datorită faptului că nu veți mai avea un singur înţelegere dispozitive de grup muscular.

De exemplu, mulți sportivi sunt încă în căutarea sferic umerii, ei nu știu că deltele constau din capete din față, din mijloc și din spate, așa că pentru a pompa umerii ca o minge, trebuie să faci totul exerciții, care dezvoltă toate cele trei mănunchiuri de delte, și nu doar presa dvs. preferată cu mreană / gantere, cu accent pe partea din față și pe mijloc delta.

În total, sunt mai mult de 600 de mușchi scheletici, și toate constau din fibre de lungimi diferite (până la 13 cm) și grosimi (de la 40 la 80 de microni), dar vom lua în considerare numai grupurile principale, deoarece cunoașterea celorlalte nu este practic. beneficiu pentru culturism.

Principalele grupe musculare umane

Anatomia și funcția principalilor mușchi scheletici umani, pe exemplul unui culturist, cu un colorat desenși numerotarea mușchilor, pentru o claritate și mai mare. Și la final, o singură fotografie cu semnături ale grupelor musculare culturist.

Gât

Gât leagă capul de corp functie principala- asigurarea echilibrului si miscarii capului, precum si asistenta la inghitire si pronuntarea sunetelor.

Mușchiul scapulohioid
sternohioid
Sternocleidomastoid
muşchiul trapez

Mușchii gâtului uman (vedere laterală și vedere din spate)

Sânul

muschii pectorali ocupă o mare parte din partea din față a corpului, sunt atașate de humerus, claviculă și coaste. executaîntoarcerea brațelor spre interior, tragerea trunchiului în timpul cățărării, tragerea omoplatului înainte și în jos și, de asemenea, ajutarea diafragmei să respire.

muşchiul pectoral mare
mușchiul pectoral mic
Serratus anterior
muşchiul subclavian
Muschi intercostali

Anatomia mușchilor pectorali umani

Delta

Forma amintește de triunghi, litera greacă „delta”. simtîn abducția brațului în lateral, precum și extensia și flexia umărului. Mănunchiurile din față de delte trag brațul înainte, iar fasciculele din spate înapoi.

delta frontală
Delta mijlocie
delta din spate

Anatomia delta (umărului) umană

Biceps

muşchii biceps constau dintr-un cap lung și unul scurt, care se leagă între ele abdomen, care este atașat de tuberozitatea radiusului cu un tendon.

Anatomia bicepsului (cap scurt și lung)

Funcţie biceps - pentru a asigura flexia umarului in articulatia umarului, iar antebratul in cot.

Cap lung (pe partea exterioară a brațului)
Cap scurt (pe interiorul brațului)

Antebraț

muşchii antebrațele- mici grupe musculare situate intre cot si incheietura mainii, acestea sunt impartite in grupa anterior posterioara, fiecare avand straturile sale superficiale si profunde.

executa extensia și flexia mâinii și a degetelor și, de asemenea, efectuează mișcarea de penetrare și supinare a razei.

extensor radial al carpului
Mușchi lung care răpește degetul mare
Pronator rotund
mușchiul palmar lung
extensor carpi radialis brevis
Degetul mare extensor scurt
flexorul mâinii
mușchiul brahioradial
Flexor ulnar al carpului

Anatomia antebrațului (brahial, radius, flexori)

presa

Presă abdominală rotește corpul în lateral (în lateral, înainte, înapoi), creează presiune intra-abdominală, protejând organele interne de deteriora, formează o postură, menține coloana vertebrală într-o poziție îndreptată.

Anatomie abdominală umană

drept abdominal
Mușchiul abdominal oblic extern
Mușchiul abdominal oblic intern
mușchiul transvers al abdomenului

muschii coapsei

executa abducția, extensia și rotația șoldului spre exterior, tragerea șoldului spre corp, extensia piciorului inferior la genunchi și rotația acestuia spre interior și, de asemenea, menține corpul în interior. echilibruși întindeți fascia largă a coapsei, întărind astfel articulația genunchiului.

Grupa musculară anterioară a coapsei

Croitorie
Cvadriceps (cvadriceps)
Drept
Lateral lat
medial lat
Lată intermediară

Anatomia mușchilor coapsei anterioare

Grupa musculară posterioară a coapsei

biceps (biceps femural)
tendon comun
Semitendon
Semimembranos

Anatomia mușchilor din spatele coapsei

Grupa musculară medială a coapsei

Subţire
Pieptene
Adductor lung
Adductor scurt
Adductor mare

Anatomia mușchilor coapsei mediale

Tobă și viței

Fluierul piciorului ocupă o parte a piciorului, începând de la genunchi și terminând cu călcâiul, este format din tibie și peroné. functie principala extensia piciorului și a degetelor, precum și aducția și rotația de întoarcere a piciorului spre exterior.

mușchi de vițel se referă la cele două capete, constă dintr-un cap medial și lateral, datorită acestora o persoană ia o poziție stabilă în spațiu, menține corpul echilibrat, echilibrat, se poate roti articulația gleznei, ridică călcâiele, îndoaie picioarele.

Mușchiul peroneus lung
Capul medial al mușchiului gastrocnemian
Tibial anterior
muschiul soleus
Peroneus brevis
Extensor pentru degete lungi
Retinacul extensor superior
Tendonul anterior al tibialului
Retinacul extensor inferior

Anatomia mușchilor piciorului inferior (grupul posterior și anterior)

Înapoi

muschii spateluiîndeplinesc un rol de sprijin pentru fixarea coloanei vertebrale în stare staționară, prin acordarea unei poziții stabile vertebrelor, datorită căruia este posibil să se efectueze întoarceri ale corpului, flexii, extensii și înclinări, precum și să se mențină curbele naturale (curbura) spatelui și să joace rolul amortizoare atunci când efectuează mișcări care creează vibrații și contuzii ale coloanei vertebrale.

muschiul teres minor
Rotudă mare
muschiul abdominal
Mușchiul romboid
muşchiul trapez
Extensor spinal
Dorsal mare
Fascia toracică
Mușchii oblici externi

Anatomia mușchilor spatelui uman

Triceps

Structura anatomică a tricepsului uman

Triceps are trei capete, de unde și numele cu trei capete mușchiul umărului, atașat de olecranul ulnei cu ajutorul unui tendon plat lat.

Oferă extensia antebrațului, precum și aducerea brațului la corp și mutarea brațului înapoi.

Cap lateral (lateral).
Cap lung (spate).
Capul mijlociu (medial).

Fesele

Patraunghiular mare muschii fesieri sunt atașate simetric de oasele coloanei vertebrale, pelvisului și femurului. executa funcţie extensia șoldului în articulația șoldului, rotația șoldului spre exterior, abducție în lateral și aducerea șoldului în centru și, de asemenea, ajută la îndreptarea corpului în timp ce fixează șoldul și stabiliza articulația genunchiului (datorită tensiunii fasciei late a coapsei).

Gluteus minimus
Gluteus medius
Mușchiul fesier maxim

Anatomia mușchilor fesieri umani

Echilibrat proporțional, mușchi frumoși, scopul oricărui culturist, mai ales când vine vorba de competitiv un nivel în care proporțiile pot decide dacă un atlet devine campion sau nu. De aceea, mai jos, dorim să enumerăm exerciții eficiente, pentru fiecare grupă de mușchi, cu ajutorul căreia vă puteți „decupa” propria mărime musculară, așa cum doriți.

Anatomia corpului unui culturist (culturist)

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor scheletici

Toate exercițiile de dezvoltare mușchi scheletic poate fi împărțit în două tipuri, izolator(implică o articulație) și de bază(care implică două sau mai multe articulații). Ar trebui in primul rand sa te concentrezi pe antrenarea uneia sau a altei grupe musculare pe cele de baza, pentru ca sunt cele mai eficiente. creştere masa musculara.

Anatomia mușchiului scheletic uman

Exercițiile de izolare sunt bune pentru separare, relief muscular, care este primar nivelul de pregătire al unui culturist nu ar trebui să-și facă griji deloc.

Trapez

muşchii trapez se referă la partea superioară a spatelui, participaîn ridicarea şi coborârea umerilor.

Cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul trapezului -.

Exerciții pentru mușchii trapezului

Dorsal mare

atașat triunghiular forma spatelui (mai ales când talia este îngustă), cu cât spatele este mai lat, cu atât mai mult lats muşchii.

Principal funcţie– aducția și extensia umărului, mișcare circulară internă (rotație) a umărului și, de asemenea, ajută la coborârea centurii scapulare.

Cel mai bun exercițiu pentru spate este.

Exerciții pentru latissimus dorsi

Mușchi lung al spatelui

Această grupă musculară este una dintre cele mai puternice din corpul uman, situată sub formă de două " stâlpii„, care se întind de-a lungul lombarului.

Principal funcţie- ține corsetul muscular și este responsabil și de flexia și extensia trunchiului.

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau doar un spate slab, atunci trebuie doar să o faceți a intari date musculare.

Cel mai bun exercițiu pentru a întări „stâlpii” este.

Hiperextensie pe muschii lungi ai spatelui

muschii pectorali

pectoral mușchii participă la procesul de inhalare și, de asemenea, trage înainte, în jos și spre interior omoplatul și ajută indirect la ridicarea coastelor.

Exercițiu de bază pentru piept

Presă abdominală

presa- unul dintre cei mai „capricioși” mușchi ai corpului uman. Pentru a avea o presa de relief frumoasa, este necesar nu numai des tren el, dar ai grijă nutriție(un strat de grăsime poate ascunde cuburi în relief). Pentru cei interesați, puteți citi în detaliu despre cum să construiți o presă frumoasă.

Principal funcţie- stabilizarea muschilor abdominali.

Una dintre cele mai eficiente și dovedite exerciții- într-un unghi în jos și .

Exerciții abdominale în sală

Delte sau Umeri

Deltaîmpărțit în trei fascicule principale anterior, mijlociu și posterior.

Funcţieîn corp - ridicarea, coborârea și rotirea brațului.

Dacă vrei să ai mare, umflat umerii faceți o ridicare cu mreană stând/în picioare din spatele capului și cu greutate liberă și, de asemenea, utilizați pentru o sarcină suplimentară, izolată, pe deltele din spate.

Exercițiu de bază pentru delte (umeri)

Biceps

Biceps implicate in flexia bratelor constă de la un cap lung (exterior) și unul scurt (interior).

Una dintre cele mai eficiente exerciții sală pentru construirea brațelor mari și puternice - (cu gâtul drept).

Exerciții pentru dezvoltarea bicepsului

Triceps

Tricepsîndeplinește funcția de extindere a brațului, constă în 3-ex major mănunchiuri: intern, medial si lateral.

Cel mai bun exerciții pentru pomparea masei (volumului) tricepsului - pe o bancă orizontală și flotări pe barele inegale.

Exercițiu de bază pentru dezvoltarea tricepsului

antebrațele

Antebraț responsabil pentru mișcarea degetelor, rotește mâna și strânge mâna într-un pumn.

Cum mai puternic antebrațul, cu atât atletul va putea ridica mai multă greutate într-un exercițiu separat, atunci când sarcina merge către mușchii corespunzători, de exemplu, și, de asemenea, cu ajutorul prindere fermă puteți atârna mult timp în agățatul pe bara orizontală, ceea ce va facilita foarte mult procesul de trageri.

cel mai bun exerciții nu există niciun antebraț care să crească puterea, deoarece trebuie antrenați într-un mod complex, în direcții diferite și în unghiuri diferite (cum fac ei). luptători de brațe), cu privire la volum antebrațe, apoi exercițiul și extinderea brațelor în încheieturi ia poziția de conducere.

Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului puternic

Mușchii fesieri

Fesele unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului participaîn înclinarea și îndreptarea trunchiului și este, de asemenea, responsabil pentru întoarcerea șoldului înăuntru și în afară.

Constă din mușchii fesieri mici, medii și mari.

Cel mai bun un exercitiu pentru pomparea feselor elastice – adânc.

Exerciții de bază pentru mușchii fesieri

Biceps femural

Biceps femural participă la rotația și flexia piciorului inferior, precum și la extensia coapsei și împreună cu mușchiul fesier al corpului.

biceps femural, constă din două capete – lung și scurt.

Exerciții izolate pentru biceps femural

Cvadriceps

Cvadriceps cuprinde 4-ex capete - mușchi drepti, medial lați, lateral lați și intermediar largi ai coapsei, deci se numește cvadriceps.

patru capete mușchiul este implicat în extensia piciorului inferior în articulația genunchiului și flexia șoldului.

Totul este la fel ca în cazul ischiochimbilor - mai întâi pompați masa musculară aspră a picioarelor ghemuindu-vă cu o mreană pe umeri, apoi începeți gresie a ei.

Este considerat cel mai bun exercițiu de izolare pentru pomparea cvadricepsului mare.

Exercițiu eficient pentru ameliorarea cvadricepsului

caviar

Mușchi de vițel cel mai rezistent din corpul nostru, responsabil de flexia si extensia piciorului, precum si de stabilizarea corpului la mers si alergat.

Este destul de dificil să-l mărești în dimensiuni, deoarece corpul nostru l-a făcut anatomic rezistent. Și după cum știți, mușchii de rezistență nu sunt faimoși pentru ei volumele Prin urmare, pentru a crește mușchii gambei, este necesar să-i încărcați cu greutăți mari, să-i șocați cu o încărcătură, singura modalitate de a stimula creșterea musculară a piciorului inferior.

Selectați greutatea de lucru pe simulator în interval 15-20 repetări în 3-4 seturi, astfel încât ultimele repetări să fie greu de finalizat.

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea vițeilor este în simulator.

Exerciții pentru mușchii gambei

Exercițiile de mai sus pentru mușchii scheletici sunt unele dintre cele mai eficiente de acest gen, așa că ar trebui cu siguranță incluse în dvs. program de antrenament pe culturism.

Cu atât mai mult grupa musculara, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru recuperare ea după antrenament. De aceea vă recomandăm insistent să vă antrenați mai departe metoda ciclică, atunci când se străduiește să progreseze în exerciții de bază grele (deadlift, genuflexiuni cu mreană, presă pe bancă), adică folosiți antrenament ușor, mediu și greu sau construiți antrenament conform sistem split(potrivit pentru sportivi avansați).

Cantitate repetariîn exerciții de masă, ar trebui să fie în interval 6-12 , în 3-4 abordări, cu pauză 2-2,5 minute. Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci reduceți numărul de repetări la 2-4 , și crește timpul de odihnă între seturi la 3-5 minute.

Viziune clară și înțelegere proces de instruire, iti va aduce cele mai bune rezultate in culturism, antrenamentele tale vor fi mai eficiente si mai sigure.

Și ce este un mușchi, ai deja un concept. Dar cum se realizează contracția musculară? Ce ne face mușchii să lucreze?

În limbaj simplu, contracția musculară are loc sub influența impulsurilor nervoase care activează celulele nervoase ale măduvei spinării - neuroni motorii, ale căror ramuri sunt axonii atașat de mușchi. Mai detaliat, în interiorul mușchiului, axonul se desparte și formează o rețea de ramuri, care, la fel ca contactele electrice, sunt „conectate” la celula musculară. Prin astfel de contacte se realizează contracția musculară.

Se dovedește că fiecare neuron motor controlează un grup de celule musculare. Aceste grupuri sunt numite unități neuromotorii, datorită căruia o persoană poate folosi o parte din mușchi în muncă. Prin urmare, putem controla în mod conștient viteza și puterea contracției musculare.

Deci, am luat în considerare procesul de „pornire” a contracției musculare. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă direct în interiorul mușchiului în timpul contracției. Acest material este oarecum greu de înțeles, dar foarte important. Trebuie să o înțelegi, altfel nu vei putea înțelege pe deplin cum ne cresc mușchii.

Contracția musculară într-o aproximare aproximativă

În primul rând, este necesar să înțelegem ce constă din numeroase catene din două proteine: miozinași actina, care sunt situate de-a lungul miofibrilei. Mai mult, miozina este filamente groase, iar actina este filamente subțire. Astfel se explică structura în dungi deschis-întunecată a miofibrilei (dungi întunecate - miozină, dungi deschise - actină).

În literatură, zonele întunecate ale miofibrilei sunt numite disc A, iar zonele luminoase sunt numite disc I. Filamentele de actină sunt atașate la așa-numita linie Z, care este situată în centrul discului I. Segmentul de miofibrilă dintre liniile Z care include discul de miozină A se numește sarcomer, care poate fi considerată o anumită unitate contractilă a miofibrilei.

Sarcomerul se contractă astfel: cu ajutorul ramurilor laterale (punți), filamentele groase de miozină trag de-a lungul lor filamente subțiri de actină.

Adică, capetele punților se angajează cu filamentul de actină și îl trag între filamentele de miozină. La sfârșitul mișcării, capetele sunt deconectate și reangajate, continuând să se retragă. Se pare că contracția musculară este un set de contracții ale multor sarcomere.

Dacă luăm în considerare separat un filament subțire de actină, atunci este o dublă spirală de filamente de actină, între care se află un lanț dublu de tropomiozină.

Tropomiozina- este, de asemenea, o proteină care blochează angajarea punților de miozină cu actina într-o stare relaxată a mușchiului. De îndată ce impulsul nervos este alimentat mușchiului prin neuronul motor, polaritatea de încărcare a membranei celulare musculare se modifică, drept urmare celulele sunt saturate cu ioni de calciu (Ca++), care sunt eliberați din depozite speciale. situat de-a lungul fiecărei miofibrile. Filamentul de tropomiozină, în prezența ionilor de calciu, se adâncește instantaneu între filamentele de actină, iar punțile de miozină au posibilitatea de a se angaja cu actina - contracția musculară devine posibilă.

Cu toate acestea, după ce Ca++ intră în celulă, se întoarce imediat în depozitele sale și mușchiul se relaxează. Doar cu impulsuri constante care emană din sistemul nervos putem menține o contracție prelungită - această afecțiune a fost definită contractia musculara tetanica.

Desigur, contracția musculară necesită energie. Și de unde vine, cum se formează energia care susține mișcarea punții de miozină? Veți afla despre asta în următorul articol.

Materialele acestui articol sunt protejate de legea drepturilor de autor. Copierea fără specificarea unui link către sursă și notificarea autorului este INTERZISĂ!

Cunoașterea elementelor de bază ale anatomiei, a structurii propriului corp, împreună cu înțelegerea semnificației și structurii antrenamentului, pot crește eficacitatea sportului de multe ori - la urma urmei, orice mișcare, orice efort sportiv se face cu ajutorul a muşchilor. În plus, țesutul muscular este o parte semnificativă a greutății corporale - la bărbați reprezintă 42-47% din greutatea corporală uscată, la femei - 30-35%, iar activitatea fizică, în special antrenamentul de forță planificat, crește proporția de țesut muscular. , iar inacțiunea fizică, dimpotrivă, o reduce.

Tipuri de mușchi

Există trei tipuri de mușchi în corpul uman:

scheletice (se mai numesc si striate);
neted;
și miocardul sau mușchiul inimii.

Muschii netezi formează pereții organelor interne și ai vaselor de sânge. Trăsătura lor distinctivă este că funcționează independent de conștiința umană: este imposibil să se oprească, de exemplu, peristaltismul (contracțiile rime) ale intestinelor printr-un efort de voință. Mișcările unor astfel de mușchi sunt lente și monotone, dar lucrează continuu, fără odihnă, toată viața.

muschii scheletici responsabil cu menținerea corpului în echilibru și efectuarea unei varietăți de mișcări. Simți că „doar” stai pe un scaun și te relaxezi? De fapt, zeci de mușchii tăi scheletici lucrează în acest timp. Munca muschilor scheletici poate fi controlata de vointa. Mușchii striați se pot contracta rapid și se relaxează la fel de repede, dar activitatea intensivă duce la oboseală relativ rapidă.

muschi cardiac combină în mod unic calitățile mușchilor scheletici și netezi. La fel ca și mușchii scheletici, miocardul este capabil să lucreze intens și să se contracte rapid. La fel ca și mușchii netezi, este practic neobosit și nu depinde de voința unei persoane.

Apropo, antrenamentul de forță nu numai că „sculptează ușurarea” și mărește puterea mușchilor noștri scheletici - ei îmbunătățesc indirect și calitatea muncii mușchilor netezi și a mușchiului inimii. Apropo, acest lucru duce la efectul de „feedback” - o întărire, dezvoltată prin antrenament de anduranță, mușchiul inimii funcționează mai intens și mai eficient, ceea ce se reflectă într-o îmbunătățire a aprovizionării cu sânge a întregului organism, inclusiv a mușchilor scheletici. , care poate suporta încărcări și mai mari datorită acestui fapt. Mușchii scheletici antrenați, dezvoltați formează un „corset” puternic care susține organele interne, care joacă un rol important în normalizarea proceselor de digestie. Digestia normală, la rândul său, înseamnă alimentația normală a tuturor organelor corpului, în special a mușchilor.

Diferite tipuri de mușchi diferă în structura lor, dar vom arunca o privire mai atentă asupra structurii mușchiului scheletic, deoarece este direct legată de procesul de antrenament de forță.

Concentrați-vă pe mușchii scheletici

Principala componentă structurală a țesutului muscular este un miocit - o celulă musculară. Una dintre caracteristicile distinctive ale unui miocit este că lungimea sa este de sute de ori mai mare decât secțiunea transversală, motiv pentru care un miocit este numit și fibră musculară. De la 10 la 50 de miocite sunt combinate într-un mănunchi, iar mușchiul însuși este format din fascicule - în biceps, de exemplu, până la un milion de fibre musculare.

Între fasciculele de celule musculare se află cele mai mici vase de sânge - capilare și fibre nervoase. Mănunchiurile de fibre musculare și mușchii înșiși sunt acoperite cu teci dense de țesut conjunctiv, care la capetele lor trec în tendoanele atașate oaselor.

Substanța principală a celulei musculare se numește sarcoplasmă. În el sunt scufundate cele mai subțiri fibre musculare - miofibrile, care sunt elementele contractile ale celulei musculare. Fiecare miofibrilă este formată din mii de particule elementare - sarcomere, a căror caracteristică principală este capacitatea de a se contracta sub influența unui impuls nervos.

În cursul antrenamentului de forță direcționat, atât numărul de miofibrile din fibre musculare, cât și secțiunea lor transversală cresc. În primul rând, acest proces duce la o creștere a forței musculare, apoi la o creștere a grosimii sale. Cu toate acestea, numărul de fibre musculare în sine rămâne același - se datorează caracteristicilor genetice ale dezvoltării organismului și nu se schimbă de-a lungul vieții. Din aceasta putem trage o concluzie despre diferitele perspective fizice ale sportivilor – cei ai căror mușchi sunt formați din mai multe fibre au mai multe șanse să crească grosimea musculară prin antrenament de forță decât acei sportivi ai căror mușchi conțin mai puține fibre.

Deci, puterea unui mușchi scheletic depinde de secțiunea transversală a acestuia - adică de grosimea și numărul de miofibrile care formează fibra musculară. Cu toate acestea, indicatorii forței și masei musculare nu cresc în mod egal: cu o creștere a masei musculare de două ori, forța musculară devine de trei ori mai mare, iar oamenii de știință nu au încă o explicație unică pentru acest fenomen.

Tipuri de fibre musculare scheletice

Fibrele care formează mușchii scheletici sunt împărțite în două grupe: fibre „lente” sau ST (fibre de contracție lentă) și fibre „rapide”, FT (fibre de contracție rapidă). Fibrele ST conțin o cantitate mare de proteină mioglobină, care are o culoare roșie, așa că sunt numite și fibre roșii. Acestea sunt fibre de anduranță, dar funcționează la o sarcină în intervalul 20-25% din forța musculară maximă. La rândul lor, fibrele FT conțin puțină mioglobină, motiv pentru care sunt numite și fibre „albe”. Se contractă de două ori mai repede decât fibrele „roșii” și sunt capabile să dezvolte de 10 ori mai multă rezistență.

La sarcini mai mici de 25% din puterea musculară maximă, fibrele ST lucrează mai întâi, iar apoi, când sunt epuizate, fibrele FT sunt incluse în lucru. Când consumă și resursele de energie, vor fi epuizați și mușchiul va avea nevoie de odihnă. Dacă sarcina este inițial mare, ambele tipuri de fibre funcționează simultan.

Cu toate acestea, nu ar trebui să asociem greșit tipurile de fibre cu viteza mișcărilor pe care le efectuează o persoană. Ce tip de fibre este implicat în mod predominant în lucru în acest moment nu depinde de viteza mișcării care se execută, ci de efortul care trebuie depus pentru această acțiune. Legat de aceasta este faptul că diferite tipuri de mușchi care îndeplinesc diferite funcții au un raport canelat al fibrelor ST și FT. În special, bicepsul, un mușchi care efectuează o muncă predominant dinamică, conține mai multe fibre FT decât ST. În schimb, mușchiul soleus, care suferă în principal sarcini statice, este format în principal din fibre ST.

Apropo, la fel ca și numărul total de fibre musculare, raportul fibrelor ST / FT din mușchii unei anumite persoane este determinat genetic și rămâne constant de-a lungul vieții. Așa se explică și capacitatea înnăscută pentru anumite sporturi: la cei mai „talentați”, sprinteri remarcabili, mușchii gambei sunt 90% din fibrele „rapide”, iar la maratoniştii, dimpotrivă, până la 90% din aceste fibre sunt încet.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că cantitatea naturală de fibre musculare, precum și raportul dintre soiurile lor rapide și lente, nu pot fi modificate, antrenamentul bine planificat și persistent va face mușchii să se adapteze la sarcini și cu siguranță va aduce rezultate.

Țesutul muscular este recunoscut ca țesut dominant al corpului uman, a cărui pondere în greutatea totală a unei persoane este de până la 45% la bărbați și până la 30% la sexul frumos. Musculatura include o varietate de mușchi. Există mai mult de șase sute de tipuri de mușchi.

Importanța mușchilor în organism

Mușchii joacă un rol extrem de important în orice organism viu. Cu ajutorul lor, sistemul musculo-scheletic este pus în mișcare. Datorită muncii mușchilor, o persoană, ca și alte organisme vii, poate nu numai să meargă, să stea, să alerge, să facă orice mișcare, ci și să respire, să mestece și să proceseze alimente și chiar și cel mai important organ - inima - constă și din tesut muscular.

Cum se lucrează mușchii?

Funcționarea mușchilor are loc datorită următoarelor proprietăți:

Excitabilitatea este un proces de activare manifestat ca răspuns la un stimul (de obicei un factor extern). Proprietatea se manifestă sub forma unei modificări a metabolismului în mușchi și membrana acestuia.
Conductibilitatea este o proprietate care înseamnă capacitatea țesutului muscular de a transmite un impuls nervos format ca urmare a expunerii la un iritant de la un organ muscular către măduva spinării și creier, precum și în direcția opusă.
Contractilitatea - acțiunea finală a mușchilor ca răspuns la un factor de stimulare, se manifestă sub formă de scurtare a fibrei musculare, se modifică și tonusul mușchilor, adică gradul de tensiune a acestora. În același timp, viteza de contracție și tensiunea maximă a mușchilor pot fi diferite ca urmare a influenței diferite a stimulului.

De remarcat faptul că munca musculară este posibilă datorită alternanței proprietăților de mai sus, cel mai adesea în următoarea ordine: excitabilitate-conductivitate-contractilitate. Dacă vorbim despre munca voluntară a mușchilor și impulsul vine de la sistemul nervos central, atunci algoritmul va arăta ca conducție-excitabilitate-contractilitate.

Structura musculară

Orice mușchi uman este format dintr-un set de celule alungite care acționează în aceeași direcție, numit fascicul muscular. Fasciculele, la randul lor, contin celule musculare de pana la 20 cm lungime, numite si fibre. Forma celulelor mușchilor striați este alungită, netedă - fuziformă.

O fibră musculară este o celulă alungită delimitată de o înveliș exterioară. Sub coajă, paralele între ele, se află fibre proteice capabile să se contracte: actina (luminoasă și subțire) și miozina (întunecată, groasă). În partea periferică a celulei (în apropierea mușchilor striați) există mai mulți nuclei. Mușchii netezi au un singur nucleu, este situat în centrul celulei.

Clasificarea mușchilor după diverse criterii

Prezența diferitelor caracteristici care sunt diferite pentru anumiți mușchi le permite să fie grupate condiționat în funcție de o trăsătură unificatoare. Până în prezent, anatomia nu are o singură clasificare după care ar putea fi grupați mușchii umani. Tipurile de mușchi, totuși, pot fi clasificate în funcție de diferite criterii, și anume:

Ca formă și lungime.
După funcţiile îndeplinite.
În raport cu articulaţiile.
Prin localizare în organism.
Prin apartenența la anumite părți ale corpului.
După localizarea fasciculelor musculare.

Alături de tipurile de mușchi, se disting trei grupuri musculare principale în funcție de caracteristicile fiziologice ale structurii:

Mușchii scheletici striați.
Mușchii netezi care alcătuiesc structura organelor interne și a vaselor de sânge.
fibre ale inimii.

Același mușchi poate aparține simultan mai multor grupuri și tipuri enumerate mai sus, deoarece poate conține mai multe semne încrucișate simultan: formă, funcții, relație cu o parte a corpului etc.

Forma și dimensiunea fasciculelor musculare

În ciuda structurii relativ similare a tuturor fibrelor musculare, acestea pot avea dimensiuni și forme diferite. Astfel, clasificarea mușchilor în funcție de această caracteristică distinge:

Mușchii scurti mișcă părți mici ale sistemului musculo-scheletic uman și, de regulă, sunt localizați în straturile profunde ale mușchilor. Un exemplu este mușchii spinali intervertebrali.
Cele lungi, dimpotrivă, sunt localizate pe acele părți ale corpului care fac amplitudini mari de mișcări, de exemplu, membre (brațe, picioare).
Cele late acoperă în principal trunchiul (pe stomac, spate, stern). Ele pot avea direcții diferite ale fibrelor musculare, oferind astfel o varietate de mișcări contractile.

În corpul uman se găsesc și diferite forme de mușchi: rotunzi (sfincteri), drepti, pătrați, romboizi, fusiformi, trapezi, deltoizi, zimțați, cu una și două pinnate și fibre musculare de alte forme.

Varietăți de mușchi în funcție de funcțiile lor

Mușchii scheletici umani pot îndeplini diverse funcții: flexie, extensie, adducție, abducție, rotație. Pe baza acestei caracteristici, mușchii pot fi grupați condiționat după cum urmează:

Extensori.
Flexori.
Conducere.
Descarcare.
Rotațional.

Primele două grupuri sunt întotdeauna pe aceeași parte a corpului, dar pe părți opuse, astfel încât atunci când primul se contractă, al doilea se relaxează și invers. Muschii flexori si extensori misca membrele si sunt muschi antagonisti. De exemplu, mușchiul biceps brahial flectează brațul, în timp ce tricepsul îl extinde. Dacă, în urma lucrului mușchilor, o parte a corpului sau un organ se deplasează spre corp, acești mușchi sunt adductori, dacă în sens opus, ei sunt în răpire. Rotatorii asigură mișcări circulare ale gâtului, spatelui inferior, capului, în timp ce rotatorii sunt împărțiți în două subspecii: pronatorii, care se mișcă spre interior, și suporturi de arc, care asigură mișcarea spre exterior.

În raport cu articulaţiile

Musculatura este atașată cu ajutorul tendoanelor de articulații, punându-le în mișcare. În funcție de opțiunea de atașare și de numărul de articulații asupra cărora acționează mușchii, acestea sunt: monoarticulară și multiarticulară. Astfel, dacă musculatura este atașată doar de o singură articulație, atunci este un mușchi uniarticular, dacă la două, este biarticulară, iar dacă sunt mai multe articulații este multiarticulară (flexori/extensori ai degetelor). ).

De regulă, fasciculele musculare unice-articulare sunt mai lungi decât cele multi-articulare. Acestea oferă o gamă mai completă de mișcare a articulației în raport cu axa acesteia, deoarece își petrec contractilitatea doar pe o singură articulație, în timp ce mușchii poliarticulari își distribuie contractilitatea pe două articulații. Ultimele tipuri de mușchi sunt mai scurte și pot oferi mult mai puțină mobilitate în timp ce mișcă simultan articulațiile de care sunt atașați. O altă proprietate a mușchilor multi-articulare se numește insuficiență pasivă. Se poate observa atunci când, sub influența factorilor externi, mușchiul este complet întins, după care nu continuă să se miște, ci, dimpotrivă, încetinește.

Localizarea mușchilor

Fasciculele musculare pot fi localizate în stratul subcutanat, formând grupuri musculare superficiale, și poate în straturi mai profunde - acestea includ fibre musculare profunde. De exemplu, musculatura gâtului constă din fibre superficiale și profunde, dintre care unele sunt responsabile pentru mișcările regiunii cervicale, în timp ce altele trag pielea gâtului, zona adiacentă a pielii pieptului și participați și la întoarcerea și înclinarea capului. În funcție de locația în raport cu un anumit organ, pot exista mușchi interni și externi (mușchii externi și interni ai gâtului, abdomenului).

Tipuri de mușchi pe părți ale corpului

În ceea ce privește părțile corpului, mușchii sunt împărțiți în următoarele tipuri:

Mușchii capului sunt împărțiți în două grupe: mestecat, responsabil pentru măcinarea mecanică a alimentelor, și mușchii faciali - tipuri de mușchi, prin care o persoană își exprimă emoțiile, starea de spirit.
Mușchii corpului sunt împărțiți în secțiuni anatomice: cervicale, pectorale (sternal mare, trapez, sternoclavicular), dorsal (romboid, latissimus dorsalis, rotund mare), abdominal (abdominal intern și extern, inclusiv presa și diafragma).
Mușchii extremităților superioare și inferioare: umăr (deltoid, triceps, biceps brahial), flexori și extensori ai cotului, gastrocnemius (soleus), tibie, mușchi ai piciorului.

Varietăți de mușchi în funcție de locația fasciculelor musculare

Anatomia musculară la diferite specii poate diferi în ceea ce privește localizarea fasciculelor musculare. În acest sens, fibrele musculare precum:

Cirrusul seamănă cu structura unei pene de pasăre, în care fasciculele musculare sunt atașate de tendoane doar pe o parte, iar cealaltă diverge. Forma pinnată a aranjamentului fasciculelor musculare este caracteristică așa-numiților mușchi puternici. Locul atașării lor de periost este destul de extins. De regulă, sunt scunzi și pot dezvolta o forță și rezistență deosebite, în timp ce tonusul muscular nu va fi foarte mare.
Mușchii cu aranjament paralel de mănunchiuri se mai numesc dexteri. În comparație cu pene, acestea sunt mai lungi, deși mai puțin rezistente, dar pot efectua lucrări mai delicate. Când este redusă, tensiunea din ele crește semnificativ, ceea ce le reduce semnificativ rezistența.

Grupuri musculare după caracteristici structurale

Acumulările de fibre musculare formează țesuturi întregi, ale căror caracteristici structurale determină împărțirea lor condiționată în trei grupuri: