Instrucțiuni: cum să treci la o dietă sănătoasă. Ce este o dietă sănătoasă? Sub interdicție strictă

Știți deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Asta a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat prin iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de alimente adevărate.

Și știi și ce este mâncarea proastă. Asta ți se dă de la geamul mașinii, ceea ce cade din automat, îți este livrat gata făcut într-o cutie sau pungă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, probabil că este dezgustător să nu mănânci.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre acele persoane pentru care nu costă nimic să renunțe la orice tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.

Ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegeți unul dificil, vă va fi dificil, dar atunci veți pompa abilitățile mult mai repede și veți obține rezultate. Poate că preferați ușor pentru că nu doriți să fiți atât de nervoși în timpul trecerii și vă veți bucura de joc.

Cel mai important, nu te supraestima pe tine. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât un eșec rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Stabilește-ți un obiectiv și ține cont de el. Te ferești de mâncarea nedorită, nu pentru că îți place să suferi, ci să trăiești mai bine, mai bine și poate să dai un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile de junk food încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai oferi banii tăi cumpărând ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căuta satisfacție instantanee de la o felie de pizza, o pungă de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, urmărește o viață lungă plină de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, memorează o ecuație simplă. Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii. Aceasta înseamnă că, dacă veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, adică 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți conținutul de calorii al oricărui aliment pe care îl consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți 5 kg înainte de sărbători, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Se dovedește că 643 kcal - atât trebuie să mâncați mai puțin în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Este mai bine să reduceți treptat doza zilnică cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu numai să urmăriți conținutul caloric, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea alimentelor

Baloncici/Depositphotos

2.000 de calorii din consumul unei cutii de fursecuri nu îți vor face același bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să creezi o dietă de bază sănătoasă.

Veverițe

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie incluse în fiecare masă. Urmăriți-vă să consumați 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g. Cele bune includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți place peștele, vezi tonul. Acesta este un adevărat campion al proteinelor: 25-30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut necesari organismului nostru, dar este important să distingem grăsimile sănătoase de cele nesănătoase.

Grasimile sunt saturate - nesanatoase - precum si polinesaturate si mononesaturate - utile si necesare.

Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carnea grasă, laptele de palmier și de cocos, pătrund în organism pentru a forma compuși grași sferici care îngustează lumenul arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, nu se combină atunci când intră în sânge și trec prin artere fără piedici.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită în producerea de energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt fructele și legumele.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nocivi - procesați și rafinați, care sunt cel mai bine excluși din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Pentru a afla rapid care carbohidrați sunt sănătoși și care sunt nesănătoși, utilizați valori precum indicele glicemic și încărcarea glicemică.

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, adică cei care provoacă mici fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, reduceți greutatea.

IG are valori de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a nivelului de zahăr.

Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 73, în timp ce ciocolata cu lapte are un IG de 70. Asta înseamnă că poți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu. Pentru că IG se bazează pe 50 de grame de carbohidrați în fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați dintr-un pepene verde și o baton de ciocolată este foarte diferită.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde are doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca și 625 g de pepene verde.

Pentru a face mai convenabil calcularea mărimii porției, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GL) a produselor.

Urmăriți dimensiunea porției

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură glicemică scăzută.

Încercați să consumați alimente cu GL scăzut pe tot parcursul zilei și alimente cu GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi și nu se vor așeza sub formă de grăsime.

Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și lung pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.

Încearcă dieta paleo

Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărarea caloriilor sau mâncarea conform unui program. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

O astfel de dietă este destul de greu de urmat dacă trebuie să mănânci adesea în cafenele și să gustați în lanțurile de fast-food sau să călătorești mult. Cu toate acestea, urmărirea acesteia, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va oferi un progres rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să scapi de multe kilograme într-un timp scurt sau să scapi mult, dieta paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine din carne si peste, dieta va fi eficienta si sanatoasa. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de produse, organismul nu vă va mulțumi.

Găsiți dieta potrivită pentru dvs

Dacă vrei să fii sănătos și să revii la greutatea normală, alege un calcul IG: evită alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Dar rețineți că, pentru a obține rezultate, trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdare și o voință de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă creați propriile diete și să le schimbați pe cele existente după cum doriți. De exemplu, puteți urma o dietă paleo strictă timp de șase zile, iar în weekend, aranjați-vă să înșelați - mâncați orice bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că se poate desprinde în orice moment, alții se simt destul de confortabil să încalce reguli stricte din când în când. Alege ce ti se potriveste.

Și nu uita că, în timp ce ești la dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum. Bucură-te de senzația de lejeritate, de știința că îți îmbunătățești sănătatea și silueta și nu te învinovăți dacă te rupi.

De ce să nu încep azi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici modificări chiar acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.

Mai devreme sau mai târziu, cu toții ne gândim la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne fac să ne deschidem frigiderul și să-i examinăm conținutul cu scepticism. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutând drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, o alimentație sănătoasă și adecvată nu este o dietă strict debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile lui, este doar o serie de reguli, urmând căreia te poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri sănătoase, un silueta frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă a oamenilor moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm o cantitate mare de alimente grase, sosuri bogate în calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec pentru a veni cu următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet zaharat, probleme cu inima, tractul gastrointestinal, funcția de reproducere - aceasta este doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că în ultimii ani, îngrijirea stării corpului tău a început să intre în modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor, sfaturi privind cum să mănânci corect este distribuit în presă.

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci corect

Când compilați un meniu alimentar sănătos, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: mai întâi, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică, în care se așează o porție de mărimea unui pumn. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru stabilizează activitatea stomacului și va contribui la pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este amintirea caloriilor. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după ce ați mâncat, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să tăiați dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

A treia regulă - păstrăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul caloric. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Indicatorii aproximativi recomandati sunt 60 g de grasimi, 75 g de proteine, 250 g de carbohidrati si 30 g de fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne face să mâncăm ceea ce nu avem cu adevărat nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă pură va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a slăbi?”. Principalul lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă sănătoasă este să mențineți un echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lenți care ne vor furniza energie organismului;
legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare - fibre;
leguminoasele - o sursa bogata de proteine vegetale, in special necesara celor care consuma rar sau nu consuma carne;
nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv;
peștele de mare conține proteine și acizi grași esențiali omega-3;
fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
carne slabă - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Produsele utile nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci zahărul ar trebui să fie complet abandonat, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei, înlocuitorii de înaltă calitate pe bază de natură sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra unor produse utile, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și tot ce se prăjește în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
Burgeri, hot dog. Toate astfel de preparate conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente apetisante și multă sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii, care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ele ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-i să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
Cârnați, frankfurts și produse din carne. Nu este deloc nevoie de clarificări în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „carne de porc, vită” din compoziție se ascund cel mai adesea pielea, cartilajele, grăsimea, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput procesate și frumos ambalate.
Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
Mese fast-food. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită, în loc de nutrienți, conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
Înflorește și dulce. Da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce ar fi folosirea unui concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar o dată încă o dată că alcoolul conține calorii, crește apetitul, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul. este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te tortura cu foame. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea contribuie bine la pierderea in greutate - suprima senzatia de foame datorita cantitatii mari de fibre din compozitie, are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea util, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe oligoelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă vrei cu adevărat ceva interzis - mănâncă-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la produsele dăunătoare, dar la început ajută gândul că uneori te poți trata totuși.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. Dacă vrei să mănânci alimente sănătoase, este mai bine să alegi o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să facem un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Masa de seara ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei:

100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste din făină dura. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
piept de pui fiert;
Salată de legume proaspete îmbrăcate cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau semințe de in, ulei de măsline.

ceai de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat din legume.

Masa de seara– ușor și gustos:

100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
Salată de varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit cu câteva ore înainte de culcare:

Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, apa, ceaiul verde si bauturile din cicoare cu extracte naturale de macese, ghimbir sau ginseng pot fi consumate in cantitati nelimitate.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Dar, uneori, pur și simplu nu există timp pentru a arunca cu lopata un munte de cărți de bucate și site-uri web, deoarece ritmul activ al vieții, treburile casnice și grijile îți iau adesea tot timpul liber. În plus, multe dintre ele, în ciuda titlurilor atractive despre alimentația adecvată, conțin sfaturi foarte dubioase, deoarece interpretarea „hranei sănătoase” în timpurile moderne are margini destul de flexibile și neclare. Uneori, după ce ai deschis cutare sau cutare pagină, se poate experimenta adevărata surpriză din ce relație cu sănătatea în general are carnea și, în plus, un fel de mâncare prăjită?

Rețetele de mese sănătoase pentru fiecare zi culese în pușculița noastră vă vor permite să diversificați dieta cu idei proaspete, fără a risca să perturbați echilibrul în organism și armonia în Univers.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă? Principii și concepte de bază

Pentru unii, o dietă echilibrată este absența chimiei și a OMG-urilor, pentru alții, sarea și condimentele iute sunt excluse, în timp ce alții limitează prăjelile și afumurile. În același timp, alimentația armonioasă și echilibrată, care aduce organismului nu numai un set complet de nutrienți necesari, ci și energie pozitivă, este imposibilă atunci când se folosesc produse obținute prin violență și crimă. Prin urmare, utilizarea hranei pentru animale cu greu poate fi corelată cu modul corect de viață, cu aspectele morale, spirituale și fiziologice ale sănătății.

Deci, care este baza unei alimentații sănătoase? Să ne dăm seama.

În primul rând - începutul natural al produselor consumate în alimente. Principalul lucru este că pe farfurie nu ar trebui să existe o victimă a cruzimii unei persoane care, de dragul lăcomiei, a luat viața unui animal nevinovat. În plus, compoziția chimică a cărnii este inacceptabilă pentru sistemul digestiv. Prin urmare, carnea, peștele și alte produse de origine animală, în principiu, nu pot fi la același nivel cu conceptul de sănătate.
Următorul punct este diversitatea dietei. Pentru cei care nu sunt încă familiarizați cu o dietă pe bază de plante, poate părea că este săracă și săracă în calorii, ceea ce în principiu nu este adevărat. Pe lângă legumele și fructele proaspete, mesele sănătoase includ diverse tipuri de cereale, nuci, leguminoase, boabe de soia și alte tipuri de produse sigure și durabile.
La fel de importantă este adecvarea nutrițională. Este important ca cantitatea de nutrienti consumata sa fie suficienta pentru a asigura organismului energie pe parcursul zilei. În același timp, nici excesul lor nu va fi benefic, deoarece caloriile necheltuite vor rămâne în organism sub formă de depozite de grăsime și, ca urmare, supraponderali. Prin urmare, moderația și armonia sunt importante în orice.
Pe lângă numărul de calorii, merită să fiți atenți la originea acestora. Principiul principal al dietologiei este o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1:1:4 (în acțiuni). Ghidați de această regulă, puteți nu numai să evitați obezitatea sau malnutriția, ci și să reglați metabolismul, oferind tractului gastrointestinal și, ca urmare, organismului, o combinație competentă de produse.
Pe lângă binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați, alimentele ar trebui să conțină și un complex vitamine-minerale. Asigurați-vă că vitaminele intră zilnic în organism - și nu trebuie să vă faceți griji pentru sănătatea precară, depresie, pierderea forței și imunitatea redusă.
Apa este o sursă de veselie și optimism, atât în sens metaforic, cât și în sens literal. Consumând 2-3 litri de lichid pe zi (rata minimă este determinată individual, deoarece variază în funcție de greutatea corporală), puteți oferi organismului umiditate dătătoare de viață pentru a menține procesele metabolice de bază, pentru a evita abaterile în funcționarea organelor vitale. și sistemele, mențin un aspect tânăr și înflorit, indiferent de vârsta pașaportului. Adevărat, contează și calitatea lichidului folosit. Este puțin probabil ca apa contaminată cu substanțe chimice și produse secundare să beneficieze, așa că merită să optați pentru un lichid purificat (de exemplu, distilat). Opțional, este permisă utilizarea sucurilor proaspete de fructe sau legume, dar în cantități limitate (până la 500-600 ml pe zi).
Prospețimea produselor și a preparatelor preparate este o garanție a unei sănătăți excelente și a unei digestii ușoare. Depozitarea pe termen lung a produselor finite (chiar și în frigider) este plină de intoxicații alimentare, indigestie și alte simptome neplăcute, deoarece microorganismele patogene încep să se înmulțească în alimente deja în a doua zi, iar în 3-4 zile numărul lor ajunge la un nivel periculos. concentraţie. Prin urmare, nu ar trebui să gătiți pentru viitor - este mai bine dacă există un prânz proaspăt pe masă în fiecare zi.

Ghidându-vă de aceste principii, vă puteți face o idee bună despre cum ar trebui să arate mesele, ce puteți mânca și ce este mai bine să nu serviți niciodată pe masă, vă puteți da seama de esența alimentației sănătoase pentru a vă răsfăța pe cei dragi cu delicioase. , feluri de mâncare non-triviale și extrem de sănătoase în fiecare zi. Luând-le ca pe un adevăr imuabil, poți menține starea perfectă a corpului, dăruită de natură, poți atinge armonia din punct de vedere fiziologic și mental, poți adormi cu o senzație de lejeritate și te trezești proaspăt și odihnit.

Metode sănătoase de preparare a alimentelor

Nutriția adecvată nu se limitează la alegerea produselor sănătoase - tehnica de preparare a acestora nu este mai puțin importantă. Prajite, afumate sau murate trebuie lasate celor care nu au grija de sanatatea lor, pentru ca exista multe modalitati de procesare a alimentelor fara a le transforma intr-o otrava lenta pentru organele interne. Și dacă mulți oameni știu despre pericolele sării aproape de la naștere, atunci consecințele negative ale consumului unei cantități mari de condimente și aditivi aromatici naturali (de exemplu, ceapă, usturoi etc.) sunt cumva trecute cu vederea. Desigur, poate fi prea dificil să le excluzi complet din dietă la început, dar nu trebuie să fii zelos nici cu aditivi.

Aburirea vă permite să nu sacrificați valoarea nutritivă a alimentelor în timpul procesării. În plus, această metodă nu necesită utilizarea suplimentară a grăsimilor vegetale. Aburul, acoperind uniform toate ingredientele, vă permite să păstrați gustul natural al produselor, astfel încât aceste feluri de mâncare sunt cele mai armonioase și naturale. Legumele fierte la abur, budincile și sufleurile sunt deosebit de suculente.
Fierberea este, de fapt, cel mai simplu și mai nepretențios mod de a pregăti o masă sănătoasă delicioasă. Această metodă este ideală pentru cereale și leguminoase. Și pentru ca legumele fierte să nu devină „apoase”, ar trebui să le scufundați într-un lichid care fierbe deja și să nu fiți prea zelos la gătit.
Prăjirea (inclusiv pre-împachetarea) vă permite să păstrați aspectul, gustul, textura și calitatea produselor. Culturile de rădăcină coapte sunt deosebit de gustoase - sub influența căldurii uscate, zaharurile care alcătuiesc se caramelizează, astfel încât rezultatul este un fel de mâncare parfumat și se topește în gură, cu un gust dulce picant.
Stingerea implică cel mai adesea adăugarea suplimentară de ulei vegetal și apă. În principiu, această metodă este potrivită pentru aproape orice tip de mâncare, iar temperaturile scăzute (comparativ cu gătitul) vă permit să economisiți oligoelemente mai utile, dar această metodă necesită cel mai adesea un timp lung de gătire.
Uscarea este cel mai ecologic mod de a conserva fructele de sezon. Este adevărat, o astfel de prelucrare necesită răbdare și anumite abilități, deoarece fructele suculente, fără o atenție adecvată, vor putrezi mai degrabă decât se usucă. Dar dacă stăpânești această știință, te poți aproviziona cu fructe uscate sănătoase și hrănitoare pentru toată iarna.

Luând notă de modalitățile de bază de procesare a alimentelor în siguranță, întrebarea ce să gătească dintr-o dietă sănătoasă și rețete pentru feluri de mâncare sănătoase va deveni simplă și de înțeles. În plus, prin simpla schimbare a metodei de procesare, puteți pregăti un nou fel de mâncare din aceleași produse, deoarece fiecare metodă le conferă o poftă deosebită, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere gustativ. Cu toate acestea, nu uitați că, cu cât produsul este supus mai puțin tratamentului termic, cu atât sunt mai valoroase proprietățile sale nutritive.

Alimentație sănătoasă: ce să gătească pentru vegetarieni?

Vegetarianismul modern prevede multe ramuri, fiecare dintre acestea implicând propriile principii și opinii. Dacă omitem curentele pseudo-vegetariene, care pot fi atribuite mai degrabă unei diete de slăbire decât filozofiei conceptului în sine, există totuși multe subtilități care ar trebui luate în considerare la prepararea preparatelor.

De exemplu, lacto-vegetarienii aderă la principiile culturilor orientale, printre care vaca este considerată un animal sacru, deoarece este capabilă să hrănească o persoană. Aceasta înseamnă că utilizarea în dietă a sosurilor de iaurt, a sosurilor de smântână, a laptelui copt fermentat și a altor produse din lapte fermentat, precum și a laptelui pur, este nu numai acceptabilă, ci și încurajată.

Ovo-vegetarienii nu acceptă produse lactate, dar folosesc ouă de animale pentru gătit. Iar combinația acestor două curente - lacto-ovo-vegetarianismul - permite ambele produse în alimentația zilnică. Toate aceste caracteristici ar trebui luate în considerare la prepararea alimentelor, deoarece principiile stabilite pentru majoritatea vegetarienilor adevărați sunt de neclintit.

Rețete vegane ușoare și sănătoase

Vegetarianismul strict, sau veganismul, este una dintre cele mai armonioase și rezonabile diete, care exclude complet produsele de origine animală din dietă. Aceasta înseamnă că rețetele vegane sănătoase pot include fructe, legume, leguminoase și cereale, rădăcinoase, nuci și alte alimente vegetale, dar simpla mențiune a produselor de origine animală va face ca un vegan să împingă farfuria.

Cu toate acestea, există și adepți mai selectivi ai principiilor vegetariene stricte care folosesc unul sau mai multe tipuri de produse vegetale ca bază a dietei lor. Deci, fructiștii nu folosesc întreaga plantă ca hrană, deoarece un astfel de produs implică moartea acesteia. Dacă totuși, la primirea hranei, nici o singură ființă vie, inclusiv reprezentanții florei și faunei, nu a fost vătămată, o astfel de hrană este considerată bună.

În ceea ce privește macrobioticele, principalul lor aliment sunt cerealele și leguminoasele. Aceasta înseamnă că tipurile lor preferate de mâncare sănătoasă vor fi tot felul de cereale, tofu, sufleuri, clătite cu cereale, pâine și alte produse de patiserie. Unii adepți ai macrobioticii permit utilizarea peștelui și a fructelor de mare, dar astfel de opinii sunt contrare filozofiei adevăratului vegetarianism.

Mâncare sănătoasă: rețete pentru fiecare zi pentru crudificații

Principiile unei diete cu alimente crude sunt în cea mai mare parte asemănătoare cu credințele vegane, cu toate acestea, adăugarea este absența tratamentului termic (atât la temperaturi ridicate, cât și la temperaturi scăzute) al produselor înainte de servire. Această abordare vă permite să economisiți cantitatea maximă de vitamine, aminoacizi și minerale care sunt conținute inițial în alimentele naturale. În plus, fibrele vegetale consumate în formă pură îmbunătățesc procesul de digestie, promovează curățarea și vindecarea generală a organismului.

Adevărat, nu toate tipurile de procesare sunt interzise de către raw foodists. Dacă prepararea unui anumit fel de mâncare nu necesită încălzire peste 46 de grade, această metodă este destul de acceptabilă. De exemplu, fructele uscate sau fructele de pădure, deși gătite sub influența temperaturii ridicate, sunt destul de potrivite într-o dietă cu alimente crude.

Acest grup de vegani include și mâncătorii de brânză. O caracteristică a meniului lor este mesele separate, ceea ce vă permite să utilizați un singur produs pentru fiecare masă. În ciuda aparentei rigoare și monotonie, există și multe rețete pentru mâncătorii de brânză care vă permit să mâncați gustos și sănătos în același timp.

Smoothie cu fructe și fructe de pădure sau rețete delicioase pentru o dietă sănătoasă

Smoothi-urile au intrat ferm în dieta nu numai a tuturor adepților unei diete sănătoase, ci și a celor cărora le place să se bucure de cocktailuri reci cu fructe. Combinația ideală de fructe de pădure, fructe tropicale, ierburi și alte ingrediente este cel mai adesea determinată de experiență, deoarece practic nu există restricții în prepararea smoothie-urilor.

Este nevoie doar de un blender și de dorința de a te răsfăța cu un tratament sănătos.

Un smoothie clasic include trei până la cinci ingrediente, printre care trebuie să fie ceva dulce (de exemplu, o banană) și ușor acid (puțin suc de lămâie, o felie de lime sau fructe de pădure „cu acrișoare”). Dar concentrația fiecărui produs este cel mai bine determinată pe baza preferințelor gustative. În plus, merită să acordați atenție consistenței smoothie-ului - este important ca toate ingredientele să fie bine zdrobite și amestecate până la omogenizare. Smoothie-ul ideal ar trebui să aibă consistența iaurtului, nu bucăți de fructe care plutesc în suc sau apă.

Smoothieurile cu fructe și fructe de pădure pot fi o gustare rapidă grozavă sau pot înlocui un mic dejun devreme. În același timp, principalul lucru este că combinația de ingrediente vă permite să obțineți armonia gustului, să vă satisfaceți foamea și să compensați deficitul de vitamine și minerale. Și pentru a face cocktailul puțin mai sănătos și mai fraged, puteți adăuga lapte de nucă sau susan în fructe în loc de apă.

Și în sfârșit: Cum să construiești o dietă?

După ce s-a ocupat de calitatea și volumul dietei zilnice, merită să acordați atenție organizării optime a procesului de alimentație, deoarece o dietă sănătoasă constă nu numai în feluri de mâncare selectate corespunzător, ci și într-o atitudine competentă față de alimente.

Care este baza unei alimentații sănătoase adecvate? Despre totul în ordine.

Regula numărul 1. Selecție competentă de feluri de mâncare pentru o dietă sănătoasă

Momentul zilei pune o amprentă semnificativă asupra performanței organismului în ansamblu și asupra sistemului digestiv în special, așa că ar trebui să țineți cont de ceasul biologic al tractului gastro-intestinal, alcătuind meniul zilei. Dimineața ar trebui să înceapă cu alimente ușor digerabile și, în același timp, valoroase din punct de vedere energetic, pentru a obține o încărcătură de vivacitate și emoții pozitive pentru întreaga zi. Terciul aromat cu fructe de pădure, platoul de fructe, smoothie-ul sau cocktailul de fulgi de ovăz sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri.

În ceea ce privește prânzul, nu trebuie să presupunem că supa se servește doar în copilărie - adulții au nevoie și de un bulion bogat și hrănitor ca prim fel. Și pentru al doilea, puteți alege aproape orice - principalul lucru este că mâncarea este gătită cu suflet și îndeplinește toate cerințele unei diete sănătoase.

Cina trebuie să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de a merge la culcare. În același timp, merită să acordați prioritate acelor produse care au timp să se asimileze pe deplin în acest timp. Legumele fierte, salata de fructe sau legume, cerealele ușoare și alte feluri de mâncare, care sunt dominate de proteine vegetale, vor ușura munca stomacului seara și vor face somnul profund și ușor, deoarece întregul organism, fără excepție, inclusiv tractul gastro-intestinal , se va odihni.

Regula numărul 2. Armonia și consistența unei alimentații sănătoase

Există o combinație complet logică și o ordine a produselor alimentare care ar trebui urmată pentru a nu perturba procesele naturale din organism. Evident, nu trebuie să-ți începi ziua cu dulciuri și nici să le mănânci la cină. Și dacă luați în considerare această problemă de la fundația yoghină, atunci puteți deschide fațete foarte interesante.

Regula numărul 3. Timpul pentru mâncare este inviolabil

„Când mănânc, sunt surd și mut” - au spus de mult strămoșii noștri, iar până acum această afirmație este singurul comportament adevărat în timpul meselor. Mâncarea sănătoasă implică o atitudine respectuoasă față de mâncare și de corpul tău, deoarece alimentația ar trebui să fie culturală și organizată, deși nu ar trebui să tratezi aportul alimentar ca pe un fel de rit sacru.

Gustări rapide din mers, o gustare de după-amiază la serviciu sau cina în fața televizorului nu sunt cele mai bune obiceiuri alimentare. O astfel de abordare face dificil să te bucuri de mâncăruri gustoase și sănătoase, să te bucuri de mâncare și să simți subtil momentul de saturație. Numeroase experimente au confirmat teoria potrivit căreia mâncatul „între timp” – de exemplu, la ecranul televizorului, laptopul, citirea unei cărți sau în timpul lucrului – transformă mâncatul într-un proces pur mecanic și contribuie la supraalimentare, deoarece senzația de sațietate și satisfacție. va ascunde interesul pentru o activitate paralelă.

În plus, timpul minim pentru fiecare masă este de 15 minute (iar pentru prânz - 30 de minute). Această gamă permite fiecărei mușcături să fie mestecate bine, ceea ce facilitează digestia ulterioară și maximizează aportul de nutrienți.

Regula numărul 4. Zile de post

Pentru a curăța organismul, a normaliza microflora intestinală și a menține funcționarea optimă a organismului, zilele de post sunt un ajutor excelent. Acestea ar trebui să fie efectuate de cel puțin 2-3 ori pe lună, iar dacă oportunitățile permit, atunci în fiecare săptămână. Unii practică zilele de post, petrecând post complet. În acest caz, ar trebui să ascultați reacțiile corpului, deoarece totul ar trebui să meargă fiziologic.

Cu toate acestea, pentru majoritatea adepților unei diete sănătoase, o zi de post nu este sinonimă cu greva foamei - doar că cantitatea de calorii consumată pe zi stabilită este redusă la o medie de 700-1000 (dar nu mai puțin de 2 ori mai mult decât cea naturală). norma zilnică). Familiarizat cu

Mâncarea sănătoasă este gustoasă și sănătoasă!

"Ce ai vrea sa mananci ca sa slabesti?" Suntem obișnuiți să luăm această expresie ca pe o glumă, dar nu este nimic amuzant în ea. Orice nutriționist vă va spune că procesele de slăbire „ireversibilă” încep doar atunci când ajungem la o dietă sănătoasă și nu experimentăm tot felul de diete pline de restricții și interdicții. Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate implică și interzicerea anumitor produse, dar, credeți-mă, organismul uman se poate descurca foarte bine fără ele.

În ce mod diferă un sistem alimentar sănătos de dietele care promit rezultate reale, dar sunt modeste tăcute în privința consecințelor? Orice dieta nu este doar o excludere completa sau partiala din alimentatie a unor produse care sunt vitale pentru functionarea normala a organismului. Dieta este întotdeauna finită, mai devreme sau mai târziu va trebui să „coboare” pentru a nu provoca daune ireparabile sănătății. Și de îndată ce dieta se oprește și persoana revine la dieta obișnuită, kilogramele îi revin la el. Mâncarea sănătoasă nu este o dietă, ci un mod de viață. O dietă este întotdeauna stresantă, pentru că, deși pentru o perioadă, interzice utilizarea anumitor alimente. Urmând principiile unei alimentații sănătoase, vei fi stresat doar de interzicerea consumului de cola, fast-food și mâncăruri comode. Teribil, desigur, dar suntem capabili să supraviețuim acestui șoc.

Alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate este un set de reguli și principii simple care nu sunt greu de urmat. Se știe că orice obicei se dezvoltă în 40 de zile. Urmând aceste reguli simple, într-o lună și jumătate te vei învăța să mănânci corect, să-ți îmbunătățești corpul, iar un corp sănătos este un corp zvelt. Putem incepe?

Un pahar cu apă fierbinte este prima masă încă de dimineața devreme. Este recomandabil să beți apă fierbinte pură, deoarece este cea care curăță tractul gastro-intestinal și lansează fără probleme toate sistemele corpului. Doar apă - plictisitor? Adaugă într-un pahar suc de lămâie și o linguriță de miere, suc de ghimbir sau scorțișoară măcinată - aceste condimente cresc metabolismul. Puteți lua micul dejun după apă în 15-30 de minute.

. Regimul de băut pe tot parcursul zilei trebuie respectat cu strictețe. Dacă nu există contraindicații, ar trebui să bei cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Antrenează-te să bei un pahar cu apă la fiecare oră și vei observa imediat că umflarea va dispărea, dispneea va dispărea, iar dorința de a mânca se va dovedi a fi doar sete. Ceaiul, cafeaua, sucurile și supele nu aparțin băuturii, toate sunt alimente.

Intră în obiceiul sănătos de a mânca „ca la grădiniță”, adică de 4-5 ori pe zi în porții mici. Pauzele lungi între mese contribuie la creșterea porțiilor și la supraalimentarea.

Nu mâncați în exces noaptea, dar nici nu vă înfometați, urmând regula ciudată „nu mâncați după ora 18:00”. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare, așa că dacă obișnuiești să te culci la miezul nopții, cina ta ar trebui să fie la 21-00.

Când gătiți, preferați tocănirea, coacerea și gătirea la abur. Aceste metode de gătit nu folosesc grăsimi, care reduc automat conținutul caloric al meselor tale.

. Puteți prăji. Dar! Rareori, pe grăsimi vegetale sau animale proaspete și fără a le amesteca pe acestea din urmă într-un fel de mâncare. Tradus în limbajul uman, asta înseamnă că cartofii trebuie prăjiți în ulei vegetal, iar carnea trebuie prăjită în untură sau unt. De aici rezultă concluzia că un cartof prăjit și o bucată de carne prăjită, în principiu, nu ar trebui să se întâlnească în farfuria ta. Adică, trebuie să gătiți legume înăbușite pentru un fel de mâncare prăjită, iar cartofii prăjiți sunt ideali pentru peștele la abur.

. Atunci când alegeți o garnitură, acordați preferință legumelor. Astfel, vei facilita foarte mult activitatea sistemului digestiv. Adepții sistemului separat de putere mă vor înțelege.

Carbohidrații complecși - cerealele, pastele - sunt buni singuri. Cel mai bine se consumă cu legume. Apropo, nimeni nu interzice consumul de paste, cel mai important, alegeți produse din grâu dur și nu însoțiți preparatele din paste cu sosuri grase și preparate grele din carne.

Fibrele trebuie să fie prezente în alimentația unei persoane moderne, pentru că de mult timp nu a fost un secret că majoritatea produselor care apar pe masa noastră sunt curățate de tot ce este „inutil” în așa măsură încât acest lucru provoacă multe boli, inclusiv obezitatea. Prin urmare, pe lângă dorința de a mânca mai multe legume și fructe și utilizarea pâinii din cereale integrale, nutriționiștii recomandă folosirea diverselor tărâțe în preparate. Ele pot fi aburite și consumate conform schemei, dar este mult mai ușor să adăugați tărâțe la cereale, salate, mase de caș și paste. În compoziția felurilor de mâncare, tărâțele nu sunt vizibile, iar beneficiile utilizării lor sunt evidente: tărâțele care trec prin tractul gastrointestinal nu sunt digerate și elimină substanțele nocive din intestine, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește absorbția nutrienților, accelerează. metabolismul și promovează pierderea în greutate.

. Când gătiți, acordați atenție condimentelor care favorizează pierderea în greutate. Anasonul, ardeiul cayenne, turmericul, cardamomul, ghimbirul, scorțișoara, piperul negru, hreanul și alte condimente iute accelerează metabolismul, reduc colesterolul rău, îmbunătățesc digestia și au proprietăți de ardere a grăsimilor. Pe site-ul nostru puteți găsi întotdeauna o descriere detaliată a fiecărui condiment și recomandări pentru utilizarea acestuia. Rețineți că MSG, care a devenit recent foarte popular, nu este un condiment, ci are doar proprietăți de îmbunătățire a aromei. Apropo, inofensivitatea lui ridică îndoieli puternice.

În loc de ceaiul și cafeaua obișnuite, preparați ceai de ghimbir sau pregătiți o băutură de limonadă pe bază de ghimbir și lămâie. Ghimbirul este un remediu puternic pentru frumusețe și armonie. Iar în vremuri reci, ghimbirul te va ajuta și să nu cazi cu o răceală.

La prepararea salatelor, imbraca-le cu suc de lamaie sau alte citrice, otet de fructe sau balsamic, sos natural de soia si uleiuri vegetale presate la rece.

. Pentru mulți, plenitudinea se datorează funcției slabe ale tiroidei. Glanda tiroidă produce hormoni care afectează metabolismul, iar dacă problema nu este asociată cu nicio boală, este suficient să crești cantitatea de alimente bogate în iod din dieta ta pentru a face procesul de slăbire mult mai distractiv. Iodul este vital pentru funcționarea normală a glandei tiroide, așa că mănâncă mai des fructe de mare, pește de mare, alge și, de asemenea, folosește sare de mare naturală în alimente.

. Calciul este o altă substanță responsabilă pentru metabolismul normal. Calciul este responsabil pentru asigurarea aprovizionării cu nutrienți a celulelor corpului. Asigurați-vă că pe masa dvs. apar în mod regulat alimente care conțin calciu: lapte și produse lactate (în special acid lactic), susan și migdale (pot fi adăugate la feluri de mâncare sau puteți găti lapte sănătos de nuci, un pahar din care conține de multe ori mai mult calciu). decât într-un pahar cu lapte), pește etc.

Atunci când compilați un meniu, luați în considerare indicele glicemic al produselor. Acest lucru este important, deoarece excesul de glucoză se depune întotdeauna în corpul nostru sub formă de grăsime, iar a scăpa de grăsime este atât de dificil. Site-ul nostru are tabele cu produse cu indice glicemic scăzut (până la 40 de unități), mediu (40-60 de unități) și ridicat (peste 60 de unități) - folosește-le și decide ce poți mânca aproape fără restricții și din ce nu ar trebui fi abandonat deloc, apoi măcar măcar mănâncă mai rar.

. Reduceți cantitatea de sare! Datorită numărului mare de semifabricate și cârnați, cantitatea de sare din dieta noastră zilnică scade.

Același lucru se poate spune despre o altă varietate de „moarte albă”, zahărul. Zahărul și înlocuitorii săi artificiali sunt prezenți în formă explicită sau latentă în toate tipurile de dulciuri industriale, băuturi dulci, sucuri, înghețată, muesli, cereale, produse din făină rafinată și chiar în ketchup și lecho. Este mai bine să gătiți singuri toate aceste alimente și feluri de mâncare, înlocuind zahărul cu miere, fructoză sau reducându-i cantitatea la minimum.

. Este foarte neînțelept să refuzi complet utilizarea grăsimilor. Da, este necesar să le reducă numărul, dar organismul nu se poate lipsi deloc de grăsime. Mănâncă nuci, pește gras, semințe de in, nu renunța la unt - principalul lucru este că cantitatea totală de grăsime nu depășește 30 g pe zi. Dimineața, puteți bea ulei din semințe de in sau o infuzie de semințe de in măcinate în ulei de măsline, aceasta va ajuta la curățarea intestinelor, la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge, la îmbunătățirea funcționării glandelor endocrine și a ficatului, la normalizarea grăsimilor. metabolismul și, de asemenea, îmbunătățește starea pielii, părului și unghiilor. Trebuie să bei ulei dimineața pe stomacul gol, la 10 minute după ce ai băut un pahar cu apă fierbinte. Micul dejun - în 40 de minute.

Alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate nu implică restricții stricte, deoarece aceasta nu este o dietă. Dar există produse care ar trebui totuși aruncate dacă este posibil, deoarece nu numai că nu aduc niciun beneficiu organismului, ci chiar vă pot dăuna sănătății. Aceste produse includ: alcool, țigări (aceasta nu este mâncare, dar alimentația sănătoasă și fumatul sunt lucruri incompatibile), produse din făină albă, orice fast-food, maioneză, ketchup, chipsuri, biscuiți, sifon dulce (nu numai cola burgheză, dar și orice limonade, și nu vă lăsați păcăliți de inscripția „GOST”!), produse de cofetărie de toate felurile și soiurile, cârnați, cârnați și alte semifabricate „carne”, orez alb lustruit și gris, produse prăjite și afumate (achiziționate special). ). Nebeneficiul tuturor acestor produse a fost deja spus și discutat, dar obiceiul se dovedește a fi mai puternic...

Absolut fără grăsimi artificiale! Margarina și așa-numitul unt „moale” sau „ușor” sunt obținute din uleiuri vegetale de calitate scăzută prin sublimare, în urma cărora în produse se formează grăsimi trans, care au o structură moleculară distorsionată care nu se găsește nicăieri în natură. Grăsimile trans pot perturba metabolismul celular, pot contribui la acumularea de toxine și pot crește nivelul de colesterol „rău” din sânge și pot provoca daune semnificative sănătății noastre. Grăsimile trans sunt poate una dintre cele mai mortale invenții ale omenirii. Puteți afla mai multe despre grăsimi și grăsimi trans pe paginile site-ului nostru.

Nu sunt multe de exclus, nu crezi? Desigur, va trebui să te lupți cu propriile obiceiuri, pentru că este mult mai ușor să arunci câțiva cârnați în apă, să amesteci piure de cartofi instant și să condiți această cină cu maioneză și ketchup sau doar să fierbi sau să prăjești găluște dintr-un pachet. ... Și rapid, și gustos, dar - nu sănătos. Apropo, nimeni nu interzice să mănânce găluște și găluște. Trebuie doar să le gătești singur. Adună întreaga familie în bucătărie, smulgând familia de pe televizor și computer, și lipește cinci kilograme de găluște, chifteluțe sau sarmale și îngheață - și problema cu o cină rapidă pentru următoarele două luni va fi rezolvată. Același lucru este valabil și pentru muesli, capre, chipsuri și alte alimente „rapide” pentru micul dejun sau gustări. Este în puterea ta să te mulțumești pe tine și pe cei dragi cu bunătăți sănătoase de casă.

Pe lângă alimentele „dăunătoare” de mai sus, poți mânca de toate, limitându-te ușor doar în unele cazuri. De exemplu, cartofii pot fi consumați nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână sub formă copt sau fiert, paste din grâu dur - de 3-4 ori pe săptămână, gătindu-le puțin, mâncați sfeclă fiertă și morcovi mai rar din cauza indicelui glicemic ridicat (și anume, fierte, crude, aceste rădăcini pot fi consumate cât îți place!), uneori îți poți permite bezele dulci, bezele și marmeladă (nu conțin grăsime), precum și miere, puțină ciocolată neagră și fructe uscate. Nutriționiștii nu au plângeri cu privire la alte produse.

Alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate implică utilizarea zilelor de post săptămânal. Sunt deosebit de eficiente la începutul drumului către armonie, când organismul ameliorează excesul cu ușurare. Puteți alege oricare dintre tipurile de zile de post, deoarece există multe rețete acum: chefir, brânză de vaci, măr, banană, castraveți, pepene verde, hrișcă - oprește-te la una sau alternează-le, beneficiile zilelor de post sunt evidente și de netăgăduit.

Acestea sunt toate principiile unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. Și deși efectul aplicării acestor principii nu este la fel de luminos și rapid ca după o dietă la modă, rezultatul va fi de încredere. Și un astfel de „efect secundar”, precum îmbunătățirea întregului organism, va fi un bonus plăcut pentru tine.

Mâncați o dietă variată și sănătoasă și rămâneți sănătoși!

Larisa Shuftaykina

Socrate a fost odată întrebat care era secretul sănătății sale la maturitate, când tinerii sufereau deja de boli. Filosoful grec antic a răspuns: „Motivul pentru care mă simt bine este că mănânc pentru a trăi, iar ei trăiesc pentru a mânca”.

Alimentația adecvată este baza pe care se construiește o stare de spirit excelentă, o stare sănătoasă a corpului și atractivitatea externă. Pentru a menține mecanismul în „stare de funcționare”, este important să se asigure fluxul sistematic de „consumabile” în interiorul acestuia. Acestea includ: carbohidrați, minerale, aminoacizi, vitamine, hormoni, grăsimi. Majoritatea compușilor biologic activi nu pot fi sintetizați de către organism singuri și trebuie obținuți din alimente.

Respectând aspectele unei alimentații adecvate, îți vei îmbunătăți starea de bine, vei prelungi tinerețea, vei preveni dezvoltarea bolilor la o vârstă fragedă și tânără și vei radia energie și dispoziție bună pe tot parcursul vieții!

Un brutar cu capac amidonat frământă aluatul din făină perfect albă - și apoi scoate cu mândrie din cuptor pâini înalte, cu o crustă crocantă aurie și pesmet pufos alb ca zăpada. Desigur, această imagine din reclame este familiară pentru mulți dintre noi. Pâinea făcută din făină „albă ca zăpada” arată cu adevărat foarte plăcută din punct de vedere estetic....

Suntem atât de obișnuiți cu faptul că supermarketurile alimentare au de toate și întotdeauna, încât astăzi este chiar greu de imaginat o perioadă în care căpșunile și roșiile erau disponibile doar vara, iar prazul abia toamna târziu. Disponibilitatea constantă a produselor, desigur, nu poate decât să se bucure. Dar cât de util este să mănânci fructe și legume în...

Rinichii sunt organul principal al sistemului excretor responsabil de filtrare. Prin ele trec zilnic aproape 180 de litri de sânge, pe care îl curăță de substanțe chimice, metaboliți și celule moarte. Rinichii sunt responsabili de producerea de urină și reglează compoziția chimică a fluidelor conținute în corpul nostru. În acest fel...

Tensiunea arterială este presiunea din vasele de sânge. Cu o cantitate normală de sânge, o inimă sănătoasă și vase elastice sănătoase, rămâne normal. Tensiunea arterială optimă este considerată a fi de 120/80 mm. rt. Artă. Primul număr este tensiunea arterială sistolică, adică presiunea din arterele din ...

Fiecare secundă percepe inscripția „fără OMG” ca un fel de semnal – „trebuie luat”. Dar, după cum arată sondajul, procentul celor care înțeleg de fapt ce înseamnă abrevierea GMO este destul de mic. Și mai puțini oameni înțeleg ce se ascunde în spatele etichetei „non-OMG”, ce produse pot avea această etichetă, dacă înseamnă că nu...

În zilele noastre, nu este necesar să mergeți pe tărâmuri îndepărtate pentru a gusta mâncăruri tradiționale pentru diferite popoare ale lumii. Semne strălucitoare vă invită din când în când să gustați capodoperele culinare ale bucătării mediteraneene, chinezești, japoneze, franceză, greacă, georgiană, armeană și multe alte bucătării. Și aceste nume nu au fost folosite de nimeni de mult timp...

Inițial, pateul era considerat o delicatesă, care era servit la masă doar cu ocazii semnificative. Astăzi, există multe versiuni simplificate ale acestuia din carne de vită, ficat de porc, curcan, care sunt ușor de făcut acasă, datorită instrucțiunilor pas cu pas. Acum felul de mâncare este pregătit nu numai din ficat...

În ciuda faptului că un restaurant japonez poate fi văzut destul de des, sushi este încă un mister pentru noi. Acest fel de mâncare este considerat nu numai sănătos, gustos, ci și „secret”. Pentru a dezvălui secretul bucătăriei japoneze, bucătarul unuia dintre restaurante a fost de acord. Cel mai recent, s-a întors din Japonia, unde a petrecut doi ani. Acolo, în cel mai bun...

Alături de legume și fructe, nucile sunt o parte importantă a dietei noastre. Au o compoziție biochimică remarcabilă, deoarece conțin o gamă largă de oligoelemente și vitamine, precum și grăsimi și proteine. Proprietățile benefice ale acestui produs sunt foarte numeroase: are un efect benefic asupra cognitive...

Vânzători prietenoși, promoții ademenitoare, ambalaje strălucitoare - toate acestea sunt un truc special de marketing bine gândit pentru a atrage atenția cumpărătorului și a-l face să cumpere cât mai multe produse. Dar nu totul frumos ambalat și prezentat interesant este util și de înaltă calitate. Sa luam in considerare...

Pe măsură ce vremea se schimbă în întreaga lume, produsele proaspete de sezon umplu dieta. Fiecare sezon oferă o mulțime de produse proaspete grozave - este o oportunitate grozavă de a începe să experimentați și să încercați rețete noi sau să reluați pe cele vechi pentru a include mai multe...

Mulți oameni asociază decembrie cu mandarine, zăpadă, Anul Nou, decorațiuni de Crăciun, cadouri, o pătură caldă și o ceașcă de ciocolată caldă. Însă, organismul devine mai vulnerabil în decembrie și există riscul de a petrece toate vacanțele cu o răceală în pat. Să te simți plin de energie, să fii sănătos, frumos,...

Noiembrie este ultima lună de toamnă, în care trebuie să-ți pregătești cât mai mult corpul pentru iarnă. În noiembrie, există multe alimente de sezon și destul de accesibile, care pot îmbogăți organismul cu nutrienți și vitamine importante și chiar rare. În ultima lună de toamnă este frig, ploios, prin urmare, se sărbătorește...

Vara a zburat neobservată, la fel și prima lună de toamnă - septembrie. Înainte să avem timp să ne întoarcem în fire din vacanțele de vară și din sezonul catifelat din septembrie, octombrie era deja în prag. Aceasta este a zecea lună din calendar și ultima lună în care încă nu ne putem înfășura în haine calde. Desigur, octombrie ne va mulțumi cu căldură...

Cu mult timp în urmă, strămoșii noștri credeau că fiecare produs are propriul anotimp. Oamenii care și-au monitorizat sănătatea și capacitatea de muncă au încercat să respecte această regulă. Experții moderni susțin pe deplin acest fapt. Pe parcursul verii, corpul nostru absoarbe multe vitamine diferite și solare...

În august, alimentele ar trebui distribuite într-un mod special, deoarece multe alimente pur și simplu nu sunt percepute de organism din cauza temperaturii constante ridicate. Este mai bine să te înconjori în această perioadă de fructe și legume. Nu doar dieta se schimbă, ci și ritmul vieții. Prin urmare, ar trebui să selectați cu atenție produsele, deoarece aveți nevoie de...

În lunile de vară, căldura atacă, mai ales în iulie, iar pentru a te simți confortabil trebuie să-ți reconsideri nu doar rutina zilnică, ci și mâncarea. Pentru a te simți viguros în timpul zilei, este necesar să saturati corpul cu minerale și vitamine utile. Iulie este bogat într-o varietate de legume, fructe,...

În lunile de vară, există o mare oportunitate de a vă hrăni corpul cu substanțe utile, vitamine, macro și microelemente, deoarece vara apar o mulțime de produse de sezon unice, interesante, delicioase. Iunie este prima lună de vară, dar deja se mândrește cu o abundență de fructe, legume și ierburi care...

În ultima lună de primăvară, ne putem mulțumi în sfârșit corpul cu verdețuri, fructe și legume proaspete de sezon delicioase. În luna mai, poate exista o scădere a imunității, o creștere a numărului de boli virale, apariția bolilor transmise de insecte uitate peste iarnă, prin urmare, trebuie să susțineți organismul cu ajutorul ...

Pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci corect. Din ceea ce va fi dieta unei persoane, depinde starea sa generală, nu numai fizică, ci și psihologică. Doar un meniu cu adevărat bine ales nu numai că va păstra sănătatea, ci și o va crește. Nutriția este o parte integrantă a omului...

Iarna este un adevărat test pentru corpul nostru. Frigul, orele scurte de lumină, mulți viruși și lipsa razelor solare dăunează sistemului imunitar. Dar daunele sunt destul de reparabile - dacă alegeți meniul potrivit pentru luna martie, atunci veți întâlni cu siguranță sezonul cald în formă excelentă și cu o sănătate excelentă. În același timp, puțin...

Pentru mulți, iarna este o perioadă de depresie. Fiecare persoană încearcă să scape de ea în moduri diferite. După sărbătorile de Anul Nou, corpul este semnificativ obosit. Mâncarea grea și alcoolul contribuie la acest lucru. De asemenea, organismul și-a epuizat toate rezervele pe tot parcursul iernii. Acest lucru se exprimă prin oboseală generală, iritabilitate și...

Toată lumea știe că pentru a te simți în formă perfectă și pentru a menține nevoile energetice ale organismului, sunt necesare vitamine, minerale și oligoelemente. În ianuarie, există o insuficiență acută a tuturor acestor elemente, imunitatea scade, oamenii încep adesea să se îmbolnăvească, există o pierdere a forței, letargie, ...