Dietele rigide concepute pentru a scăpa de excesul de greutate dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor produse și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și disfuncționalități sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la un deficit de oligoelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Mananca variat. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va menține un echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
- Păstrați proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, concomitent cu creșterea consumului de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează tractul digestiv, dar îl și curăță.
- Minimizați proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea grăsimii corporale și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
- Limitați aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât legumele, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, carne grasă sau mai bine să înlocuiască slab.
- Mănâncă suficiente produse lactate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
- Urmați rutina. Mâncărurile rare și abundente duc la încetinirea metabolismului. Pentru a accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția sațietății.
- Reduceți cantitatea de sare consumată. Este deja suficient în alimente, iar un exces de clorură de sodiu duce la multe boli.
- Gătește corect. Adică, abandonați complet prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
- Renunta la alcool. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
- Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei pure, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului din fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.
Aceste principii trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții alimentare nu înseamnă o respingere completă a plăcerilor gastronomice. Următorul meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si delicios.
Cum să vă planificați meniul în mod corect
În primul rând, trebuie să acordați atenție alimente cu calorii. Articolul oferă o mostră din meniul săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când elaborați o dietă pe cont propriu, respectați restricțiile.
În plus, trebuie să mănânci suficiente tipuri diferite de alimente în fiecare zi. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură completarea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate.
Lângă sferturi meniu zilnic sănătos machiaj veverite. Ca sursă, este optim să folosiți produse lactate, precum și pește și carne slabă.
Aproximativ aceeași cantitate trebuie consumată cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie, deoarece sunt absorbite lent. În plus, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.
Ultimul punct este importanța nutriției fracționate. Exemplu de meniu pentru săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și va activa metabolismul.
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete
Mai jos sunt cateva retete de preparate delicioase si foarte sanatoase pentru slabit. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau auto-mâncăr-o 150 g, pentru supă - 250 ml, pentru pește și carne - nu mai mult de 120. Produse lactate la un moment dat puteți mânca aproximativ 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.
luni
Pe gătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:
- 2 oua;
- 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- o lingură de ulei (vegetal).
Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Sub capac, aduceți omleta la pregătire.
Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și vermicelli.
Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) va fi potrivit.
a lua cina se poate coace pestele la cuptor fara ulei si sare (preparat in folie cu adaos de ierburi aromate) si o portie de salata de varza cu morcovi si mere.
marţi
Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.
Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:
- o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
- o jumătate de pahar de orez;
- condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
- mărar și pătrunjel;
- castraveți proaspeți mici;
- o lingură de sos de soia.
Acest fel de mâncare delicios trebuie preparat cu o zi înainte prin înmuierea orezului în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.
Ziua urmatoare carne de vită fiartă:
- Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, preparată la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
- Carnea tăiată în mai multe bucăți mari se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
- După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verde si (fara tocat), se mai fierbe 10 minute si se scoate carnea de vita finita din bulion.
Paralel se fierbe orezul spalat in 1 cana de apa pana da in clocot. Se adaugă la ornat castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți, mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.
ceai de după-amiază astăzi este vorba de fructe și apă minerală.
Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.
miercuri
Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, preparați cafea.
iau pranzul poate fi supă de varză slabă.
Pentru o gustare de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:
După ce ați făcut aluat din ouă, brânză de vaci și gris, formați câteva cheesecake mici și prăjiți-le în unt până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere la servire.
Pentru cina astăzi - pește fiert și legume proaspete.
joi
Mic dejun- o portie de terci de hrisca pe apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.
Ca un prânz Supa de ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:
Ce este alimentația corectă? Aceasta nu este o dietă cu un set limitat de produse și nu un fel abstract de dietă. Meniul pentru fiecare zi poate fi alcătuit din feluri de mâncare obișnuite și nici nu trebuie să te limitezi la tipurile de mâncare. Alegerea alimentelor sănătoase, controlul porțiilor și pregătirea adecvată sunt cheile pentru performanța slabă, sănătoasă și atletică pentru cei care fac sport. În plus, o alimentație adecvată este mult mai ușoară decât oricare dintre dietele existente. Este suficient să înveți cum să combini produsele.
Există doar două principii bazate științific ale nutriției adecvate. Primul este cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, precum și valoarea sa energetică, în funcție de sexul, vârsta persoanei și ocupația sa. Cheltuielile energetice trebuie să depășească cantitatea de nutrienți care „vin” odată cu mâncarea dacă o persoană dorește să slăbească. Acest lucru se aplică tuturor meniurilor de nutriție.
Al doilea principiu bazat științific este diversitatea produselor. Pe lângă macronutrienți, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie de vitamine, minerale și fibre. Se găsesc în alimente în proporții diferite.
Restul principiilor sunt suplimentare:
- Bea suficientă apă. Norma este de 30 ml per kilogram de greutate pentru condiții normale și 40 pentru umiditate ridicată și climat cald. Unii oameni de știință iau în considerare apa din supe, legume și ceai și cafea, alții nu. Este suficient ca un simplu utilizator sa stie ca peste 300 ml de bauturi calde pe zi, si mai mult de 1 portie de supa sunt excese;
- Mănâncă la intervale regulate. Anterior, acesta a fost numit „principiul nutriției fracționate”, dar în anii 2000, o serie de studii au confirmat că trebuie să mănânci de 5-7 ori pe zi numai dacă ești un atlet profesionist sau suferi de o boală care nu permite tu să mănânci porții substanțiale. Pentru o persoană obișnuită, este suficient să mănânce la fiecare 3-5 ore, dar strict în același timp, pentru a nu supraîncărca organele digestive și a menține un nivel stabil al glicemiei;
- Ultima masă - cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru este necesar pentru ca nutrienții să aibă timp să intre în sânge, iar organismul se recuperează cu adevărat noaptea, „repară” țesuturile deteriorate în timpul activității fizice, „pompează” imunitatea și nu digeră alimentele;
- Moderație în mâncare. Mâncarea în exces, senzația de greutate și letargie după masă sunt adevărați însoțitori ai obezității și supraponderalității. Majoritatea oamenilor ar trebui să se ridice de la masă cu o ușoară senzație de foame. Acesta din urmă nu se aplică sportivilor și sportivilor avansați de fitness, ar trebui să mănânce atât de mult încât să apară saturația, iar toate caloriile planificate, proteinele, grăsimile și carbohidrații ajung în organism și nu doar „planificate”;
- Baza dietei sunt alimentele naturale integrale. Da, aproximativ 20% din energie poate fi obținută din fructe uscate, legume conservate pregătite corespunzător și carne și pește congelat, dar este mai bine să gătiți din cereale integrale, legume proaspete, carne slabă și pește care nu a fost congelat de mult. timp. Locuitorii din regiunile nordice ar trebui să acorde atenție legumelor murate;
- Restricționarea carbohidraților simpli. Pentru o persoană angajată în muncă fizică, antrenament de forță în stil powerlifting sau sprint, nu există nicio diferență fundamentală atunci când sunt consumați carbohidrați simpli. Pentru omul obișnuit, este mai bine să „înconjure” antrenamentul de forță cu ei și să aleagă numai fructe, fructe uscate sau dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi marshmallows. Ponderea totală a dulciurilor din dietă nu trebuie să depășească 10-20% din calorii. A doua cifră este pentru activ fizic;
- micul dejun este mai bine să mănânci. Dar umplerea primei mese depinde de rata de absorbție a carbohidraților. Sunt oameni care digeră și asimilează rapid astfel de alimente. Nu li se recomandă un mic dejun cu fulgi de ovăz gol, nici măcar cu fructe sau miere. Deci, este mai bine să mănânci ouă omletă la prima masă sau carne slabă cu orice cereale fierte, de exemplu, hrișcă;
- O cantitate mare de mâncare prăjită echivalează cu un ficat nesănătos și un metabolism afectat al grăsimilor. De aceea, alimentele pentru o nutriție adecvată sunt sfătuite să fie fierte, coace și pe grătar, dar nu prăjite într-o cantitate mare de ulei. Maxim - prăjiți piept de pui sau legume într-o cantitate mică de ulei de nucă de cocos sau de măsline și mâncați-l nu mai mult de câteva ori pe săptămână
Știința modernă a abandonat conceptul de produse dăunătoare. Mâncarea se împarte în naturale și nu atât. Acesta din urmă nu ar trebui să fie mai mult de 20% în dietă. Naturale sunt cerealele integrale, carnea, peștele, ouăle de păsări, icrele de pește, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, uleiurile vegetale naturale, untul de înaltă calitate, nucile, fructele uscate, fructele, legumele și mierea. „Doza” pentru pierderea în greutate ar trebui să fie surse de carbohidrați simpli - acestea sunt fructele uscate, fructele și mierea. Nucile sunt, de asemenea, limitate din cauza conținutului lor ridicat de calorii. Este imposibil să excludem gălbenușurile de ou și untul - conțin grăsimi animale necesare sintezei hormonilor sexuali. Fetele care nu îl mănâncă ani de zile se confruntă cu nereguli menstruale, deteriorarea calității pielii, părului și unghiilor.
Alimentele procesate care pot fi consumate cu o dietă sănătoasă sunt pastele din grâu dur, pâinea integrală și biluțele de tărâțe. Alimentele procesate conditionat sanatoase includ fulgi de ovaz Hercules fara adaos de zahar, hrisca si fulgi de grau, paine din cereale integrale.
Dulciurile, dulciurile, alimentele comode și fast-food, băuturile 3 în 1, cafeaua cu smântână de la aparat, sifonul, sucul și alcoolul ar trebui să fie reduse la minimum. Există vreo mâncare care te face să te simți mai bine? Dietetica modernă susține că nu este vorba de anumite alimente, ci de conținutul caloric total al dietei. Da, este mai ușor pentru o fată care mănâncă shawarma, McDonald's, dulciuri și cafea 3 în 1 să se îngrașească decât cea care gătește hrișcă, coace pui și taie salate de castraveți. Dar motivul nu este doar în calitatea alimentelor, ci și în faptul că are mai multe calorii la 100 g de greutate. Cu aceeași dimensiune a porției, fata primește pur și simplu mai multă energie suplimentară.
În ceea ce privește o alimentație adecvată, se recomandă excluderea a tot ceea ce este enumerat mai sus, în lanțurile de fast-food să se limiteze la salată cu piept de pui sau creveți, și Americano sau ceai fără zahăr, în cantine există o garnitură cu cereale și carne sau pește și în „sărbătorile de masă” - pentru a sta mai aproape de carne, legume și fructe.
Important: alcoolul conform standardelor OMS se poate bea in cantitate de doua pahare de 150 ml de vin sec pe saptamana, sau doua sticle de bere 0,33. Dar chiar și această cantitate perturbă metabolismul grăsimilor și funcționarea ficatului, prin urmare, în faza de slăbire activă, este mai bine să „dai alcool inamicului”.
Există două opțiuni de meniu. De obicei, pe internet scriu ceva ca un set de feluri de mâncare care nu se corelează între ele, pe care trebuie să le gătești pentru tine în fiecare zi. Aceasta nu este o condiție prealabilă. Întreaga lume progresivă folosește de mult așa-numita „gătit în bloc” pentru pierderea în greutate.
Sunt selectate două zile pe săptămână, de obicei duminică și miercuri. În aceste zile se pregătesc două feluri de mâncare din carne sau din carne și pește, un fel de mâncare mare de legume înăbușite și se gătesc 2-3 tipuri de cereale. Apoi, porții de „cereale plus proteine” și „proteine plus legume” sunt așezate în recipiente. Rămâne doar să iei fructe cu tine sau să tai o salată de legume.
Meniul „pentru esteți” și iubitorii de gătit în fiecare zi poate arăta așa.
luni
Dimineața, se încălzește fulgii de ovăz înmuiați într-un pahar cu apă, se adaugă un măr ras și o lingură de proteine sau brânză de vaci. La prânz - o porție de carne sau pește cu bulion, legume înăbușite, cereale sau paste sub formă de preparat fierbinte. Pentru cină - ciuperci înăbușite cu legume, o porție de orez brun. Gustări - fructe, o mână de nuci, iaurt sau brânză de vaci cu un conținut ridicat de proteine. Puteți mânca un ou fiert dacă nu a fost omletă la micul dejun în acea zi. Pentru cei cărora le lipsește proteinele, puteți adăuga o caserolă în dietă
Tăiați un măr, puneți-l la microunde, scoateți mijlocul, amestecați cu brânză de vaci, adăugați semințe de in sau chia și îndulcitor. Ia micul dejun. Il poti completa cu ceai sau cafea cu scortisoara. Pentru prânz - supă de legume sau pește, salată de legume, puteți cu pâine integrală. Pune niște piept de pui în salată pentru a obține norma proteică. Cina - cartofi copti, plus branza de sat sau branza nesarata. Gustările sunt aceleași, meniul este potrivit pentru vegetarieni dacă schimbi pieptul cu produse din soia.
miercuri
Pâinea prăjită cu cereale integrale pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a începe ziua cu brânză de vaci cremoasă sau brânză de casă și un strop de miere. iti este foame? Mănâncă orice altă salată de legume și bea cafea. Pentru prânz, puteți găti supă piure de dovleac cu piept de pui și o puteți umple cu o picătură de unt. Cina - peste sau piept cu salata de legume, bulion de macese fara zahar, se poate indulci cu fit parade.
joi
O omletă cu proteine este bună atunci când la proteine se adaugă 2 ouă întregi. Așadar, 4 veverițe, 2 ouă, pâine integrală și un smoothie cu măr verde, țelină și pătrunjel pentru a începe ziua. Pentru prânz - orice supă de pui și salată de legume. Nu adăugați maioneză în apă. Cina - peste sau fructe de mare la abur cu cartofi copti.
Brânza de vaci cu fructe este un mic dejun gourmet, mai ales dacă brânza de vaci este naturală și cu conținut mediu de grăsimi. Puteți adăuga o lingură de lapte și bate totul cu un blender pentru a obține un desert delicios cu brânză de vaci. La prânz - supă cu somon sau macrou, plus o salată de legume. Cina - caserolă de brânză de vaci cu fructe.
sâmbătă
Fulgi de ovăz sau hrișcă cu fructe de pădure. Puteți adăuga brânză de vaci sau proteine pentru proteine. Prânzul este un fel de mâncare de varză sau conopidă înăbușită, un cotlet de carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi. Suc vegetal. Cina - terci de orz, tocană de vită fără adaos de grăsime.
duminică
Un pahar de lapte, clătite din dovlecel sau dovleac. Pentru prânz - supă de ciuperci și salată de legume cu porumb. Cina - peste la gratar cu legume.
Important: puteți alege singur o gustare, acest meniu nu este o dogmă. Pentru o pierdere eficientă în greutate, dimensiunile porțiilor trebuie calculate pe baza cerințelor zilnice de energie.
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Rata de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 1 kg pe săptămână. Este necesar să se calculeze conținutul caloric și BJU astfel încât să scadă de la 500 la 1000 g pe săptămână. Acest lucru se realizează de obicei prin reducerea aportului zilnic de calorii cu 200-300 kcal din necesarul de energie. În contoarele de calorii Fat Secret, trebuie să selectați „slăbire lentă”. Ratele mai mari vor duce la pierderea în greutate în detrimentul masei musculare. Acest lucru crește riscul de osteoporoză, înrăutățește semnificativ aspectul siluetei și încetinește metabolismul. Dacă continui să slăbești prea repede, va trebui să mănânci foarte puțin pentru a menține greutatea. Este dificil și, prin urmare, se recuperează după diete stricte.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă. Să stai o săptămână, să scurgi un kilogram de apă și apoi să te întorci la un fast-food nu va funcționa. Trebuie să rămâi la această dietă timp de aproximativ 12-15 săptămâni pentru a reduce serios greutatea. Greutatea este apoi susținută. Adăugați 1-2 porții de cereale sau pâine în dietă și odihniți-vă de un deficit caloric. Dacă este necesar să slăbească în continuare, ei revin la ea după câteva luni.
Alimentația adecvată ar trebui să fie însoțită de o activitate fizică fezabilă. OMS recomandă o jumătate de oră de activitate aerobă în fiecare zi. Femeile sănătoase trebuie să adauge munca de forță cu propria greutate corporală sau greutăți pentru a-și menține rata metabolică la un nivel bun.
Pe care pur și simplu nu este în stare să-l retragă, atâta timp cât mâncarea „greșită” vine în cantități uriașe. De îndată ce dieta se schimbă către produse naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează !!!
Mâncare proastă
Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Acestea sunt orice cârnați și cârnați achiziționați, produse de cofetărie și făinoase, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food-uri, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Aportul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.
Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate
- un pește trebuie incluse în meniu de nutriție adecvat: acesta este păstrăv, stavrid, somon prieten, somon roz. Peștele trebuie să fie proaspăt, tânăr și de mărime medie;
- pasărecompletează lista de produse corecte de bază: acesta este un pui (piept si aripioare, fara piele), precum si un curcan;
- carne: vițel, vită. Dar cel mai corect produs este ficatul;
- fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
- fructe uscate(aproape oricare dintre ele are proprietăți vindecătoare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla prevenire a cancerului;
- : toate cu excepția sărate, dulci și prăjite.
- legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune retete -;
- cereale;
- pâini;
- lactate: , iaurturi naturale.
- brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză non-picante și să o consumați până la 100 de grame pe zi.
Regula de aur: este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mici decât de două ori pe zi și „până la sațietate”. Urmând această regulă, oferim un astfel de regim de alimentație adecvată.
Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi
Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și umplutură. Un meniu aproximativ este urmatorul: fulgi de ovaz sau orice alta cereala in lapte, fructe uscate, branza, musli, fructe, sucuri proaspete, ceai fara zahar. Desigur, trebuie să alegeți câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).
Gustare. 1 fruct sau iaurt.
Masa de seara. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga savoare preparatului cu o frunză de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.
ceai de după-amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, cateva nuci sau fructe uscate (optional);
Masa de seara ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar micșorând puțin porția, cea mai bună variantă este, de exemplu, grecească.
În timpul zilei, nu uitați să beți băuturi sănătoase și apă curată cu 30 de minute înainte de masă și cu 2 ore după aceasta.
Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru doamnele frumoase care se străduiesc mereu pentru forme ideale. Acest meniu de alimentație sănătoasă este conceput pentru a oferi lejeritate și un corp tonifiat.
Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate
- Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, micul dejun este obligatoriu. Chiar dacă îți permiți prea mult în timpul micul dejun, în timpul zilei de lucru există o mulțime de oportunități de a cheltui excesul de calorii. De regulă, nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul obiceiului de a lua prânzurile sau cinele din belșug.
- Este necesar să se aloce timp special și să-l dedice exclusiv alimentației. Doar un organism concentrat pe această activitate poate face față eficient digestia și asimilarea acestuia. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme în grăsime pentru absorbție cândva mai târziu, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
- Pentru mai mult, nu trebuie să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății intră întotdeauna în creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, el vine exact la timp.
- Mâncarea lentă vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul va fi recunoscător pentru acest lucru. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în muncă.
- Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți să mănânci puțin mai mult.
Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putin zahar, folosind in schimb miere, dar si in cantitati mici.
Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie grea. Există două motive pentru asta:
- este dificil să dormi cu stomacul plin;
- există posibilitatea ca stomacul să „skalturit” și o parte din alimente să proceseze „în rezervă”, creând grăsime corporală.
Pentru a pierde eficient în greutate cu o dietă sănătoasă, desigur, având în vedere perioada anului. Apa este necesara organismului pentru autopurificarea interna, deoarece vasele se spala cu apa, si nu cu ceai, lapte sau compot.
Dacă sunteți implicat activ în sport și doriți să vă creați o siluetă atletică, atunci meniul de dietă sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și contribuie la utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a utiliza orice tip de nutriție sportivă, trebuie să consultați întotdeauna un specialist.
În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. În timpul zilei, trebuie să mănânci, dar astfel încât să nu existe senzație de foame. Foamea este cauza stresului, are un impact negativ asupra psihicului.
O alimentatie bine organizata ajuta la scaparea eficienta de kilogramele in plus, contribuind la pierderea in greutate, doar daca cheltuiesti mai multe calorii decat mananci. Prin urmare, este necesar să se țină cont de valoarea nutritivă a produselor, de echilibrul dietei zilnice.
Trebuie să începi să mănânci corect renunțând la mâncarea nedorită, și nu de la cea care conține multe calorii. Acesta este semnul că principiile alimentației sănătoase diferă de toate tipurile de diete pentru pierderea în greutate.
Lista alimentelor dăunătoare este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, multă cafea,.
Întârzie obiectivul de slăbire mâncând necontenit în timpul zilei, prânzurile sau cinele din belșug, mâncarea în fața televizorului sau în timpul procesului de lucru, când senzația de foame este potolită de un baton de ciocolată, o plăcintă, o ceașcă de cafea.
Este mult mai util să potolești senzația de foame cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Este evident ca nu te vei ingrasa din aceste produse, deoarece au putine calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și, în același timp, slăbesc.
Poți rămâne sănătos, atrăgător și tânăr. Pentru a face acest lucru, uneori este suficient doar să ajustați dieta zilnică. Nutriția adecvată va permite nu numai să aranjați silueta. O abordare competentă și atentă a propriei sănătăți prin planificarea rațională a meniului va ajuta să scapi de problemele cu pielea, unghiile, părul și, în cele din urmă, cu stima de sine.
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate
Prin alimentație adecvată, se obișnuiește să se înțeleagă urmarea unui meniu rațional. În fiecare zi, organismul trebuie să primească cantitatea necesară de minerale, proteine, vitamine, grăsimi, carbohidrați complecși. Din păcate, respingerea micului dejun și a cinei prea târziu, gustările fast-food neutralizează beneficiile chiar și ale celor mai valoroase produse. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să respectați regulile de nutriție rațională.
Meniu pentru saptamana: alimentatie adecvata pentru femei
În fiecare zi, cel mai bine este să începeți cu un pahar de apă curată, care va normaliza mecanismul metabolic și va începe funcționarea nu numai a tractului gastrointestinal, ci și a întregului organism.
Este foarte util sa consumi cereale la micul dejun, pranzul trebuie sa fie cat mai satios si variat. Cina ar trebui să fie cât mai ușoară posibil.
Important! Ultima masă trebuie mutată cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va permite să vă întâlniți a doua zi vesel, proaspăt și odihnit.<
Ar trebui elaborat un meniu echilibrat. Cu toate acestea, nu este recomandat să stabiliți restricții stricte, deși nici nu trebuie să fiți zelos în utilizarea dulciurilor. În dieta potrivită ar trebui să existe suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați fructe și legume.
În plus, trebuie să faci gustări sănătoase. Cei mai buni analogi ai dulciurilor și fast-food-ului vor fi:
- fructe confiate;
- nuci;
- fructe uscate.
Indiferent de ora din zi, afumaturile, delicatesele prajite si grase trebuie aruncate. Mâncărurile înăbușite, coapte și fierte vor fi mai utile pentru siluetă și sănătate.
O alta regula importanta a unei alimentatii corecte este respectarea rutinei zilnice. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4,5 ore. În caz contrar, evitarea supraalimentării este aproape imposibilă. Nutriționiști de renume recomandă să mănânci în același timp. Acest lucru va permite stomacului să se obișnuiască să mănânce la o anumită perioadă, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește semnificativ metabolismul.
Dacă aderați la aceste principii timp de cel puțin o săptămână, puteți simți că sănătatea ta se îmbunătățește în fiecare zi.
Nutriție adecvată: un meniu pentru fiecare zi
Auto-compilarea unei diete pentru fiecare zi a săptămânii poate părea dificilă. Ca exemplu, puteți utiliza opțiunea de mai jos. O opțiune alternativă ar fi un meniu de imagini.
luni
| Primul mic dejun | ||
| o ceașcă de cafea | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 1 măr mic | |
| Masa de seara | peste fiert (100 grame) | |
| orez fiert (100 grame) | ||
| ceai de după-amiază | piept de pui fiert cu legume fierte (100 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| Masa de seara | brânză degresată |
marţi
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz cu fructe de padure sau fructe (50 grame) | 63 kcal, 1,5 g proteine, 1,5 g grăsimi, 12 g carbohidrați |
| ceai neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de pranz | brânză de vaci 9% grăsime (70 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| o lingurita de miere | 95 kcal, 25 g carbohidrați | |
| Masa de seara |
supa de pui (200 grame) |
120 kcal, 6 g proteine, 4 g grăsimi, 16 g carbohidrați |
| salata de rosii, varza Beijing, morcovi si castraveti, asezonate cu suc de lamaie (100-150 grame) | la 100 g: 48 kcal, 1 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | ceai de menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1,1 g proteine, 0,5 g grăsimi, 15 g carbohidrați | |
| Masa de seara | 2 rosii | 50 kcal, 2 g proteine, 8 g carbohidrați |
| file de pui fiert (200 grame) | 384 kcal, 30 g proteine, 30 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
miercuri
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz cu fructe de padure sau fructe (50 grame) | 63 kcal, 1,5 g proteine, 1,5 g grăsimi, 12 g carbohidrați |
| ceașcă de cafea slabă | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 2 portocale mici | 80 kcal, 2 g proteine, 16 g carbohidrați |
| Masa de seara | caserolă cu brânză de vaci (100 grame) | |
| ceai de după-amiază | legume fierte cu piept de pui (100 grame) | |
| Masa de seara | brânză de vaci cu un conținut minim de grăsime (200 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
joi
| Primul mic dejun | Hercules in lapte 2,5% grasime (50 grame) cu zmeura sau capsuni (100 grame) | |
| Masa de pranz | iaurt natural ușor, fără arome și aditivi (100 grame) | |
| lingură mică de miere | 95 kcal, 25 g carbohidrați | |
| o ceasca de cafea naturala neindulcita | 20 kcal | |
| Masa de seara | supa de cartofi cu hering (250 grame) | |
| ceai de după-amiază | Salată de castraveți și roșii cu sos de smântână 15% grăsime (200 grame) | 60 kcal, 4 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| Masa de seara | 2 castraveți | |
| piept de pui (200 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
vineri
| Primul mic dejun | 1 castravete | 16 kcal, 0,7 g proteine, 0,1 g grăsimi, 3,6 g carbohidrați |
| piure de cartofi (200 grame) | 88 kcal, 28 g grăsimi, 1,7 g proteine, 15 g carbohidrați | |
| 1 ou fiert tare | 160 kcal, 12,9 g proteine, 11,6 g grăsimi, 0,8 g carbohidrați | |
| Masa de pranz | 2 kiwi | 122 kcal, 2,2 g proteine, 1 g grăsime, 30 g carbohidrați |
| ceai verde neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de seara | supă de orez și ciuperci (250 de grame) în combinație cu orice brânză tare (30 de grame) | 89 kcal, 5 g proteine, 3 g grăsimi, 11 g carbohidrați |
| ceai de după-amiază | caserolă cu brânză de vaci cu stafide (250 grame) | 243 kcal, 11 g proteine, 13 g grăsimi, 21 g carbohidrați |
| Masa de seara | alge marine (100 grame) | 5,5 kcal, 0,9 g proteine, 0,2 g grăsimi, 3 g carbohidrați |
| pollock copt la cuptor sau la gratar (200 grame) |
sâmbătă
| Primul mic dejun | omletă cu trei ouă | 154 kcal, 12 g grăsimi, 11 g proteine, 0,6 g carbohidrați |
| o ceașcă de cafea fără îndulcitori | 20 kcal | |
| Masa de pranz | câteva fructe mici, cum ar fi un măr | 52 kcal, 0,3 g proteine, 0,2 g grăsimi, 14 g carbohidrați |
| o sticlă de chefir fără grăsimi (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteine, 0,4 g grăsimi, 3,6 g carbohidrați | |
| Masa de seara | pește fiert din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame) | 72 kcal, 1 g grăsime, 16,8 g proteine, 0,65 g carbohidrați |
| orez fiert (100 grame) | 165 kcal, 3,5 g proteine, 2 g grăsimi, 36 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | salată de creveți, ierburi și legume proaspete (200 grame) | 48 kcal, 1 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați |
| Masa de seara | brânză de vaci fără grăsimi (250 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
duminică
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz pe apa (150 grame) | 127 kcal, 3 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați |
| ceai de plante neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 1 banană | 90 kcal, 1,5 g proteine, 21 g carbohidrați |
| 1 portocală | 40 kcal, 1 g proteine, 8 g carbohidrați | |
| Masa de seara | pui fiert sau alt file de pasăre (100 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| caserolă de legume (250 grame) | 107 kcal, 5 g proteine, 8 g grăsimi, 5 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | creveți fierți (150 grame) | 95 kcal, 18,9 g proteine, 2,2 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| suc de rosii (200 grame) | ||
| Masa de seara | prăjituri de pește aburite (150 grame) | 59 kcal, 4 g proteine, 2 g grăsimi, 5 g carbohidrați |
| garnitură de orez brun fiert (150 grame) | 165 kcal, 3,5 g proteine, 2 g grăsimi, 36 g carbohidrați | |
| suc de rosii (200 ml) | 17 kcal, 0,8 g proteine, 0,1 g grăsimi, 4,2 g carbohidrați |
Atenţie! Îți poți permite oricând mere coapte cu brânză de vaci și miere, sau o felie mică de ciocolată neagră.
Acest meniu pentru saptamana contine diverse preparate care sunt potrivite si pentru vegetarieni. Acestea pot fi variate, inclusiv în meniu când este necesar. Este recomandat nu doar să urmezi recomandările, ci să-ți gătești singur mâncarea în funcție de starea ta de spirit.
Meniu pentru sportivi: opțiuni pentru o alimentație adecvată
Meniul de nutriție adecvat pentru sportivi este ușor diferit de versiunea standard. Chestia este că pentru formarea țesutului muscular aveți nevoie de multe proteine. La fel de important este să îmbogățiți dieta sportivului cu carbohidrați de care are nevoie pentru a genera energie.
Important! Dieta sportivă, de regulă, este completată cu cocktail-uri speciale care se iau înainte sau imediat după antrenament.
Opțiune de meniu
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz in lapte 2,5% grasime cu o lingura de miere si 30 g de nuci | 550 kcal; 17 g proteine, 27 g grăsimi, 87 g carbohidrați |
| Masa de pranz | brânză de vaci fără grăsimi cu puțină smântână | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| 1 măr | 52 kcal, 0,3 g proteine, 0,2 g grăsimi, 12 g carbohidrați | |
| Masa de seara | ureche (300 grame) | 135,5 kcal, 9,3 g proteine, 4,8 g grăsimi, 14,7 g carbohidrați |
| legume asortate fără sos (100 grame) | aproximativ 50 kcal, 1 g de proteine | |
| tocat cu branza (100 grame) | 251,8 kcal, 14,8 g proteine, 19,5 g grăsimi, 4,2 g carbohidrați | |
| pahar de suc proaspăt | ||
| ceai de după-amiază | câteva banane | 180 kcal, 1,5 g proteine, 21 g carbohidrați |
| pahar cu suc de mere | 46 kcal, 0,1 g proteine, 0,1 g grăsimi, 11 g carbohidrați | |
| Masa de seara | prăjituri de pește (200 grame) | 193,2 kcal, 25,6 g proteine, 4 g grăsimi, 13 g carbohidrați |
| Salata greceasca (200 grame) | 165,6 kcal, 5,8 g proteine, 11,8 g grăsimi, 6,4 g carbohidrați | |
| un pahar cu lapte | 150 kcal, 2,9 g proteine, 3,2 g grăsimi, 4,7 g carbohidrați |
Alimentație adecvată pentru întreaga familie
Realizarea unui meniu săptămânal cu preparate potrivite și sănătoase va fi ceva mai dificilă, deoarece vor trebui luați în considerare mulți factori.
Pentru a face dieta cu adevărat valoroasă și corectă, se recomandă să luați în considerare:
- gradul de activitate fizică al fiecărui membru al familiei;
- vârstă;
- caracteristici individuale.
Dacă necesitatea de a lua în considerare vârsta este destul de înțeleasă și explicabilă, atunci pot apărea întrebări cu gradul de activitate fizică. De exemplu, un bărbat a cărui activitate este asociată cu munca grea și cu o activitate fizică intensă are nevoie de mai multe calorii decât o femeie. Când stilul de viață este preponderent sedentar, se recomandă excluderea din meniul zilnic a cărnurilor grase și a untului.
Luarea în considerare a caracteristicilor individuale ale fiecărui membru al familiei va ajuta la evitarea problemelor de sănătate. De exemplu, cineva din gospodărie este tratat pentru gastrită. Hercules cu o banană va fi un mic dejun sănătos ideal. Făina de ovăz în combinație cu acest fruct dulce oferă un efect antiinflamator, care are un efect benefic asupra mucoasei gastrice.
Dacă una dintre rude se luptă cu obezitatea, atunci ar trebui să evitați alimentele dăunătoare, bogate în calorii din meniu.
Indiferent de caracteristicile individuale, un mic dejun complet ar trebui să fie pentru fiecare membru al familiei.
Important! După ce a mâncat, o persoană ar trebui să se simtă sătulă sau ușor foame. Efectul de suprasaturare este inacceptabil!
Când formați un meniu săptămânal, merită luat în considerare: nu trebuie să gătiți toate cele 7 zile în avans. Doar alimentele proaspăt preparate oferă beneficii maxime. Acest lucru este valabil mai ales pentru produse de patiserie, salate și gustări.
O altă regulă importantă pentru alcătuirea unui meniu săptămânal rațional se referă la gătit, ținând cont de numărul de persoane.
Dar aproape orice familie va face:
- fulgi de ovaz, orez, hrisca;
- file de pui fiert;
- legume asortate;
- fructe;
- musli;
- chefir;
- salate din legume proaspete și ierburi.
Sfat! Este important să combinați alimentația adecvată cu activitatea fizică. Trebuie să dansezi, să înoți, să te plimbi, să faci sport, să alergi, să te joci cât mai mult posibil. Merita sa renunti la mancat pe fuga, in fata televizorului, a cartii sau a calculatorului. În timp ce mănânci alimente, merită să te concentrezi în cea mai mare parte asupra cantității de alimente consumate. Această abordare asigură o sațietate maximă și previne supraalimentarea.
Pentru a preveni apariția mâncărurilor dăunătoare pe masa familiei, este recomandat să faceți în avans o listă de produse pentru săptămâna. Un exemplu este prezentat în tabelul de mai jos.
|
Legume proaspete |
|
| Ceapă | 6 bucati de marime medie sau 0,5 kg |
| ardei gras | 0,5 kg |
| Usturoi | 2 capete |
| Morcov | 7 bucăți sau aproximativ 600 g |
| Conopidă | 0,5 kg |
| Brocoli | 0,5 kg |
| varza alba | 1 furculiță sau 2 kg |
| rosii | 1,5 kg |
| Cartof | 2 kg |
| vânătă | 2 bucăți |
| castraveți | 1,5 kg |
| Ridiche | 300 g |
| Dovlecel | 3 bucati de marime medie |
| Spanac | 0,5 kg |
| Mărar, busuioc, pătrunjel | 1 buchet |
|
Fructe |
|
| fructe de padure proaspete | 0,5 kg |
| Banane | 2 kg |
| portocale | 1,5 kg |
| mandarine | 1 kg |
| Merele | 1,5 kg |
| Strugurii | 600 g |
|
Fructe uscate și nuci |
|
| migdale | 200 g |
| Caise uscate | 200 g |
| Stafide | 200 g |
| Prune uscate | 200 g |
|
Băcănie |
|
| Hrişcă | 0,5 kg |
| Pastă | 400 g |
| Ovaz | 0,5 kg |
| Muesli | 2 pachete de 400 g |
| Zahar granulat | 300 g |
| măsline conservate | 1 banca |
| Scorţişoară | 1 plic |
| Ulei vegetal | 200 g |
| Condimente pentru pește și carne | 1 plic |
|
Lactate, carne, pește și ouă |
|
| muschiu de vita | 1,5 kg |
| Piept de pui | 6 articole |
| Carne tocata | 0,5 kg |
| ouă | 30 buc. |
| File de peste alb | 1 kg |
| File de pește roșu | 1 kg |
| Smântână | 0,5 kg |
| Lapte | 3 l |
| Iaurt | 3 l |
| Chefir | 3 l |
| Brânzeturi tari | 200 g |
| Unt | 200 g |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 1,5 kg |
Alcătuirea unei astfel de liste și urmărirea acesteia vă va scuti nu numai de problemele legate de alcătuirea unui meniu, ci și de călătoriile zilnice la supermarket.
Te-a ajutat acest meniu să slăbești?
Zveltețea nu este doar un semn de frumusețe, ci și un stil de viață sănătos, așa că orice fată supraponderală ar trebui să se străduiască să slăbească. Dar acest proces ar trebui abordat cu competență și nu să moară de foame și să stea pe diete cu fructe sau legume. Astfel de diete cu un set slab de substanțe necesare duc la epuizarea corpului, afectează starea pielii, părului și dau un efect pe termen scurt, deoarece este pur și simplu imposibil să reziste mult timp la astfel de greve ale foamei.
Să vedem care ar trebui să fie dieta potrivită pentru pierderea în greutate. Vom alcătui un meniu pentru fiecare zi pentru fete puțin mai târziu și vom lua în considerare și alte alimente pentru o varietate de diete.
În general, orice dietă este deja greșită, deoarece acest termen implică doar un anumit set de produse. Iar esența unei alimentații adecvate și a pierderii în greutate constă în reducerea treptată a conținutului de calorii din meniu și planificarea competentă a BJU.
Fetele sunt adesea interesate de cât de mult puteți pierde în greutate cu o alimentație adecvată într-o lună? În ceea ce privește pierderea în greutate, nu trebuie să vă concentrați asupra altor persoane, deoarece fiecare este individual. Cu o pierdere lină în greutate, care nu este dăunătoare sănătății, pierderea în greutate este în medie de 1-2 kg pe săptămână, adică nu se pot pierde mai mult de 5-7 kg pe lună.
Este posibil să pierzi mai mult, dar în acest caz, corpul va pierde nu numai grăsime, ci și mușchi, ceea ce va afecta cu siguranță forma fizică generală - corpul va deveni flasc și anorexic. Chiar și cu cea mai strictă dietă și reducerea aportului de calorii, organismul nu este capabil să ardă mai mult de 300 de grame de grăsime pe zi.
De asemenea, este important să luați în considerare următorii factori atunci când alcătuiți un meniu de pierdere în greutate pentru fiecare zi:
- rata metabolică (cât de mult este predispus organismul la creșterea în greutate)
- nivelul de activitate fizică pe zi - muncă sedentară sau activă
- Există antrenamente?
- vârsta (după 35 de ani, metabolismul încetinește)
- greutate si inaltime
Fetelor tinere cu activitate fizică mare sau moderată le va fi mai ușor să slăbească decât femeile în vârstă cu activitate fizică redusă în viața lor. Toate acestea ar trebui luate în considerare în fiecare zi atunci când se calculează aportul caloric zilnic al dietei.
Conținutul minim de calorii pentru pierderea în greutate este de 1200-1300 kcal, această cifră ar trebui urmată de fetele care duc un stil de viață sedentar și nu fac sport. Cu antrenament de 2-3 ori pe săptămână și activitate zilnică medie - 1500-1700 kcal. Fetele cu activitate ridicată - (aceasta include munca obișnuită, cardio, mobilă) pot pierde în greutate cu 1700-1900 kcal.
Există un exemplu real când o fată a slăbit cu 2200 kcal, dar în același timp încărcăturile ei au fost foarte intense. Aceste cifre sunt foarte aproximative, conținutul exact de calorii este determinat ținând cont de parametrii specifici ai unei persoane.
Cum se calculează BJU atunci când slăbești pentru fete
Când slăbești și elaborezi un meniu pentru fiecare zi, ar trebui să te concentrezi pe alimente proteice, dar nu uita de carbohidrați și grăsimi. Cea mai mare parte a carbohidraților este consumată în principal în prima jumătate a zilei - micul dejun și prânzul, restul meselor constau în proteine și fibre.
Cea mai frecventă greșeală este abandonarea completă a grăsimilor, care sunt foarte importante pentru corpul feminin. Grăsimile potrivite găsite în uleiul de semințe de in, peștele roșu, măslinele și avocado nu vor afecta procesul de slăbire dacă sunt consumate cu moderație. De asemenea, nu uitați de nuci, dar nu mai mult de 7-12 bucăți pe zi. Puteți mânca aproape orice legumă, principalul lucru este să minimizați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, sfecla, etc.
Este foarte important să bei multă apă - cafeaua, ceaiul și supele nu sunt luate în considerare. Când slăbești, se recomandă să bei 2-3 litri de apă curată rece în fiecare zi, care este mai bine să bei cu o jumătate de oră înainte de masă și imediat după trezire. Dacă nu vă place gustul apei obișnuite, adăugați o felie de lămâie sau lime, baton de scorțișoară.
Produsele lactate pot fi consumate la pierderea în greutate, dar nu mai mult de o dată pe zi. Ar trebui de preferat brânza de vaci fără grăsimi, chefir sau zară și este mai bine să refuzați laptele, deoarece este destul de carbohidrați.
Raportul BJU pentru pierderea în greutate va fi cam așa: 60-30-10. La începutul pierderii în greutate, poți chiar consuma aproximativ 40% din carbohidrați, reducând treptat cantitatea acestora. Dar niciodată nu renunțăm complet la carbohidrați, precum și la grăsimi. De asemenea, amintiți-vă că cel mai important lucru este conținutul de calorii, nu BJU. Cu alte cuvinte, poți slăbi chiar și cu o cantitate mică de carbohidrați, dacă îți îndeplinești aportul zilnic de calorii și invers, dacă depășești limitele pentru proteine, atunci încetinești procesul de slăbire.
Meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos
Într-unul dintre articolele anterioare, dieta a fost descrisă mai detaliat pentru întreaga săptămână.
Cum să-ți schimbi dieta în timp ce slăbești
Procesul de pierdere în greutate este adesea însoțit de disconfort psihologic, deoarece consumul aceleiași alimente pentru o perioadă lungă este destul de dificil și plictisitor. Cu toate acestea, alimentația adecvată nu se limitează la pui, pește și salate de legume. Există destul de multe alte alimente care ajută la eliminarea poftelor de dulciuri și la diversificarea dietei.
În timpul pierderii în greutate, nu renunțați la fructe și fructe de pădure, principalul lucru este să alegeți fructe cu un indice glicemic scăzut. De obicei, astfel de fructe au un gust acru sau neutru, dar este mai bine să vă uitați la valorile GI într-un tabel special. Astfel de fructe și fructe de pădure includ mandarine, kiwi, mere acre, lămâie, grapefruit, cireșe, coacăze, lingonberries, afine, merișoare și altele.
- Dacă te-ai săturat de terci, folosește tăiței chinezești - fasole, orez sau hrișcă. De asemenea, din bucătăria chineză, puteți mânca alge marine uscate, sparanghel, ciuperci uscate și alte produse, principalul lucru este să vă uitați la conținutul de calorii.
- Fructele de mare și peștele pot fi folosite aproape orice. Ca varietate, încercați stridiile, caracatițele, sepia sau midii.
- Carnea principală este fileul de pui, dar nu uitați de fileul de curcan, părțile slabe de vită și vițel. De asemenea, acum sunt la vânzare chipsurile de pui sau de vită - o opțiune bună cu un conținut ridicat de proteine și o cantitate minimă de grăsimi, care sunt convenabile de luat la drum.
- Adăugați fibre tocate, tărâțe, chia uscată, in sau semințe de susan în salate și cereale.
Dacă abordați problema gătitului în mod creativ și cu imaginație, atunci dieta se poate dovedi a fi gustoasă și variată, iar procesul de pierdere în greutate va aduce doar emoții pozitive.
Se încarcă...