Poate voi începe cu ceea ce am vorbit și scris de mai multe ori: alimentația corectă nu este o dietă și nu un set de restricții sau interdicții, ci o dietă echilibrată în care organismul primește carbohidrații „potriviți”, grăsimi. și proteine în cantitatea necesară (nici mai mult și nici mai puțin), ceea ce permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare, meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu trebuie în niciun caz redus la două mere și un pahar de chefir, ci ar trebui să constea din 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați ( in continuare - BJU ).
Da, întrebarea care îi bântuie pe mulți care vor să slăbească, nu o pot ignora: „ce este în neregulă dacă, păstrându-mă în limita de 1200 kcal/zi, pot mânca o chiflă/chips-uri/hamburger/cartofi prăjiți/sandviș cu maioneză... . „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiți mai multe kcal decât mănânci), procesul de slăbire va continua.
Dar nu trebuie să uităm principalul lucru: nivelul nivelurilor noastre hormonale depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și în cea mai mare parte acestea sunt grăsimi non-animale (=grăsimi saturate), care ar trebui limitate.
Așadar, malnutriția duce la o producție insuficientă/excesivă a unuia sau altuia hormon, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului osos/mușchi, metabolism slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred că este clar de ce nu ar trebui. înlocuiți meniul alimentelor potrivite pentru rulouri, „snickers”, cârnați - afectați indirect funcționarea sistemului endocrin, provocând defecțiuni în funcționarea acestuia, adică. producerea necorespunzătoare a hormonilor.
De la „gunoaiele alimentare” (fast-food, toate prăjelile, salate cu maioneză, chipsuri, brioșe, într-un cuvânt, alimente bogate în grăsimi și carbohidrați rapizi), riscul de a dezvolta colelitiaza crește cu 80%! De ce? .. Este colesterolul cristalizat (90% din pietre sunt făcute din el!) Acesta este de vină.
De asemenea, lipsa unei alimentații adecvate provoacă sindromul „stomacului leneș” cunoscut de mulți (greutate, senzație de sațietate care este prezentă de mult timp (!), constipație) și, ca urmare, incapacitatea bilei de a pătrunde. tractul gastrointestinal (stagnează în vezica biliară, formând „cristale”). „- viitoare pietre).
Asta e tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, menținând „cele 1200 de kcal tale” și, în același timp, fără să te îngrași, mănâncă ceva ce poți regreta foarte mult în câțiva ani (din păcate, acesta este un exemplu de multe rude din mediul meu).
Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate
Baza dietei
Ca parte a unei diete sănătoase, dieta dumneavoastră ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, cereale/leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, pește/fructe de mare și, bineînțeles, produse lactate.
Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, pentru a o face gustoasă, frumoasă, sănătoasă și fără să dăuneze siluetei.
Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.
De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, sunt folosite de guru de fitness și nutriționiști) aportul zilnic de calorii. Amintiți-vă că pentru pierderea în greutate este suficient să creați un deficit de calorii de 20%. Este foarte important să rămâi la această cifră, este o garanție 100% a succesului tău.
Vă propun să luăm în considerare exemple și variații specifice, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)
Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 1
Meniu pentru ziua saptamanii
O sa fac imediat o rezervare: bineinteles, nu e deloc necesar sa mananci terci la micul dejun luni daca ai mai ramas sau 🙂 Poti schimba dietele zilelor pe alocuri, ofer doar un meniu aproximativ (dar cu un număr clar de calorii și distribuția corectă a BJU în timpul zilei).
Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți pur și simplu nu au timp să gătească în timpul săptămânii. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci pentru micul dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți cereale „rapide”, gătiți cereale integrale: acest lucru este atât mai sănătos, cât și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (pentru că există mai multe fibre).
Vă sfătuiesc să gătiți carne, carne de pasăre sau pește pentru viitor (2 zile). De asemenea, vă sfătuiesc să gătiți recipiente cu gustări în ajun. E simplu, trebuie doar să vrei și să intri în ritm!
Mic dejun
- Terci (40 g uscat) la alegere: fulgi de ovaz/hrisca/orz/grâu/porumb/orez brun ~ 136 kcal(bazat pe 340 kcal / 100 g)
- Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
- Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
- Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
- O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal
mic dejun total = 381 kcal
Gustare 1
- O cană (250 ml) de chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU brânză de vaci moale 4% (fără umplutură, 150 g) ~ 129 kcal
- O mână mică de nuci (10 g) ~ 55 kcal
- Măr (150 g) ~ 70 kcal
- Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
- Pâine cu cereale integrale * (2 buc = 10 g) cu branza (20 g) ~ 100 kcal
* Nu este necesar să mâncați totul deodată, puteți „elimina” acele poziții care nu vă interesează sau să le înlocuiți cu produse similare (de exemplu, înlocuiți un măr cu nectarină, morcovi, căpșuni, curki etc.) .
Gustare totală = 229-267 kcal
Masa de seara
- Piept de pui/curcan la cuptor (sotat sau abur, 200g) ~ 224 kcal
- Orez roșu „Ruby” sau negru * (50g uscat) ~ 181 kcal
- Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, ierburi, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal
* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la discreția dumneavoastră (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.
prânz total = 505 kcal cu orez (324 kcal fără orez)
Gustare 2
- Legume sau fructe proaspete cu indice glicemic scăzut - chiar în josul paginii (recomand o salată excelentă: morcovi, măr verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
- Caserolă cu brânză de vaci (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal
Gustare totală = 189 kcal
Masa de seara
- Legume proaspete, verdeață (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
- Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal/100 g), somon somon (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), macrou (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)
Cina totala = 360-460 kcal
Total pe zi 1664 kcal (am rezumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a renunța la niciun aliment din meniu, ținând cont de conținutul caloric al porției maxime).
De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (unele articole pot fi abandonate, înlocuite sau se pot mânca mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important, ești sătul și mulțumit toată ziua, iar fiecare calorie își are locul!
Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 2
Meniu pentru ziua saptamanii
„Alte” tipuri de făină (in, speltă, năut,) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai utile. Este recomandabil să nu folosiți făină de grâu premium atunci când slăbiți (acesta este un carbohidrat „rapid” și, în plus, este un „manichin” - nu există niciun beneficiu sau fibre în o astfel de făină).
Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), verdețuri (ridiche, țelină, varză, alge marine, rucola, grepfrut, rodie, tipuri de salată verde).
Învață să-ți „înșele” corpul: cere dulciuri pentru cină - prepară o salată „dulce” de mere, rădăcină de țelină și morcovi (puteți asezona cu brânză de vaci moale / iaurt natural sau o lingură de ulei de măsline) ~ 50 kcal / 100 g. De asemenea, folosind, de exemplu, puteți face o omletă dulce. Și dacă adaugi puțină nucă de cocos sau semințe de mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, primești un fel de „deliciu de seară” fără să dăuneze siluetei :)
Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu toxinele și toxinele).
Cred că nu merită să repeți regula simplă „dacă vrei să mănânci - bei apă”, toată lumea a auzit despre asta. Când mănânci fibre, asigură-te că bei mai multe!
Poți rămâne sănătos, atrăgător și tânăr. Pentru a face acest lucru, uneori este suficient doar să ajustați dieta zilnică. Nutriția adecvată va permite nu numai să aranjați silueta. O abordare competentă și atentă a propriei sănătăți prin planificarea rațională a meniului va ajuta să scapi de problemele cu pielea, unghiile, părul și, în cele din urmă, cu stima de sine.
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate
Prin alimentație adecvată, se obișnuiește să se înțeleagă urmarea unui meniu rațional. În fiecare zi, organismul trebuie să primească cantitatea necesară de minerale, proteine, vitamine, grăsimi, carbohidrați complecși. Din păcate, respingerea micului dejun și a cinei prea târziu, gustările fast-food neutralizează beneficiile chiar și ale celor mai valoroase produse. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să respectați regulile de nutriție rațională.
Meniu pentru saptamana: alimentatie adecvata pentru femei
În fiecare zi, cel mai bine este să începeți cu un pahar de apă curată, care va normaliza mecanismul metabolic și va începe funcționarea nu numai a tractului gastrointestinal, ci și a întregului organism.
Este foarte util sa consumi cereale la micul dejun, pranzul sa fie cat mai satios si variat. Cina ar trebui să fie cât mai ușoară posibil.
Important! Ultima masă trebuie mutată cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va permite să vă întâlniți a doua zi vesel, proaspăt și odihnit.<
Ar trebui elaborat un meniu echilibrat. Cu toate acestea, nu este recomandat să stabiliți restricții stricte, deși nici nu trebuie să fiți zelos în utilizarea dulciurilor. În dieta potrivită ar trebui să existe suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați fructe și legume.
În plus, trebuie să faci gustări sănătoase. Cei mai buni analogi ai dulciurilor și fast-food-ului vor fi:
- fructe confiate;
- nuci;
- fructe uscate.
Indiferent de ora din zi, afumaturile, delicatesele prajite si grase trebuie aruncate. Mâncărurile înăbușite, coapte și fierte vor fi mai utile pentru siluetă și sănătate.
O altă regulă importantă a unei alimentații adecvate este respectarea rutinei zilnice. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4,5 ore. În caz contrar, evitarea supraalimentării este aproape imposibilă. Nutriționiști de renume recomandă să mănânci în același timp. Acest lucru va permite stomacului să se obișnuiască să mănânce la o anumită perioadă, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește semnificativ metabolismul.
Dacă respectați aceste principii timp de cel puțin o săptămână, puteți simți că sănătatea ta se îmbunătățește pe zi ce trece.
Nutriție adecvată: un meniu pentru fiecare zi
Auto-compilarea unei diete pentru fiecare zi a săptămânii poate părea dificilă. Ca exemplu, puteți utiliza opțiunea de mai jos. O opțiune alternativă ar fi un meniu de imagini.
luni
| Primul mic dejun | ||
| o ceașcă de cafea | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 1 măr mic | |
| Masa de seara | peste fiert (100 grame) | |
| orez fiert (100 grame) | ||
| ceai de după-amiază | piept de pui fiert cu legume fierte (100 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| Masa de seara | brânză degresată |
marţi
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz cu fructe de padure sau fructe (50 grame) | 63 kcal, 1,5 g proteine, 1,5 g grăsimi, 12 g carbohidrați |
| ceai neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de pranz | brânză de vaci 9% grăsime (70 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| o lingurita de miere | 95 kcal, 25 g carbohidrați | |
| Masa de seara |
supa de pui (200 grame) |
120 kcal, 6 g proteine, 4 g grăsimi, 16 g carbohidrați |
| salata de rosii, varza Beijing, morcovi si castraveti, asezonate cu suc de lamaie (100-150 grame) | la 100 g: 48 kcal, 1 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | ceai de menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1,1 g proteine, 0,5 g grăsimi, 15 g carbohidrați | |
| Masa de seara | 2 rosii | 50 kcal, 2 g proteine, 8 g carbohidrați |
| file de pui fiert (200 grame) | 384 kcal, 30 g proteine, 30 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
miercuri
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz cu fructe de padure sau fructe (50 grame) | 63 kcal, 1,5 g proteine, 1,5 g grăsimi, 12 g carbohidrați |
| ceașcă de cafea slabă | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 2 portocale mici | 80 kcal, 2 g proteine, 16 g carbohidrați |
| Masa de seara | caserolă cu brânză de vaci (100 grame) | |
| ceai de după-amiază | legume fierte cu piept de pui (100 grame) | |
| Masa de seara | brânză de vaci cu un conținut minim de grăsime (200 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
joi
| Primul mic dejun | Hercules în lapte 2,5% grăsime (50 grame) cu zmeură sau căpșuni (100 grame) | |
| Masa de pranz | iaurt natural ușor, fără arome și aditivi (100 grame) | |
| lingură mică de miere | 95 kcal, 25 g carbohidrați | |
| o ceasca de cafea organica neindulcita | 20 kcal | |
| Masa de seara | supa de cartofi cu hering (250 grame) | |
| ceai de după-amiază | Salată de castraveți și roșii cu sos de smântână 15% grăsime (200 grame) | 60 kcal, 4 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| Masa de seara | 2 castraveți | |
| piept de pui (200 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
vineri
| Primul mic dejun | 1 castravete | 16 kcal, 0,7 g proteine, 0,1 g grăsimi, 3,6 g carbohidrați |
| piure de cartofi (200 grame) | 88 kcal, 28 g grăsimi, 1,7 g proteine, 15 g carbohidrați | |
| 1 ou fiert tare | 160 kcal, 12,9 g proteine, 11,6 g grăsimi, 0,8 g carbohidrați | |
| Masa de pranz | 2 kiwi | 122 kcal, 2,2 g proteine, 1 g grăsime, 30 g carbohidrați |
| ceai verde neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de seara | supă de orez și ciuperci (250 de grame) în combinație cu orice brânză tare (30 de grame) | 89 kcal, 5 g proteine, 3 g grăsimi, 11 g carbohidrați |
| ceai de după-amiază | caserolă cu brânză de vaci cu stafide (250 grame) | 243 kcal, 11 g proteine, 13 g grăsimi, 21 g carbohidrați |
| Masa de seara | alge marine (100 grame) | 5,5 kcal, 0,9 g proteine, 0,2 g grăsimi, 3 g carbohidrați |
| pollock copt la cuptor sau la gratar (200 grame) |
sâmbătă
| Primul mic dejun | omletă cu trei ouă | 154 kcal, 12 g grăsimi, 11 g proteine, 0,6 g carbohidrați |
| o ceașcă de cafea fără îndulcitori | 20 kcal | |
| Masa de pranz | câteva fructe mici, cum ar fi un măr | 52 kcal, 0,3 g proteine, 0,2 g grăsimi, 14 g carbohidrați |
| o sticlă de chefir fără grăsimi (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteine, 0,4 g grăsimi, 3,6 g carbohidrați | |
| Masa de seara | pește fiert din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame) | 72 kcal, 1 g grăsime, 16,8 g proteine, 0,65 g carbohidrați |
| orez fiert (100 grame) | 165 kcal, 3,5 g proteine, 2 g grăsimi, 36 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | salată de creveți, ierburi și legume proaspete (200 grame) | 48 kcal, 1 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați |
| Masa de seara | brânză de vaci fără grăsimi (250 grame) | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
duminică
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz pe apa (150 grame) | 127 kcal, 3 g proteine, 3 g grăsimi, 24 g carbohidrați |
| ceai de plante neindulcit | 20 kcal | |
| Masa de pranz | 1 banană | 90 kcal, 1,5 g proteine, 21 g carbohidrați |
| 1 portocală | 40 kcal, 1 g proteine, 8 g carbohidrați | |
| Masa de seara | pui fiert sau alt file de pasăre (100 grame) | 197 kcal, 15 g proteine, 15 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| caserolă de legume (250 grame) | 107 kcal, 5 g proteine, 8 g grăsimi, 5 g carbohidrați | |
| ceai de după-amiază | creveți fierți (150 grame) | 95 kcal, 18,9 g proteine, 2,2 g grăsimi, 0 g carbohidrați |
| suc de rosii (200 grame) | ||
| Masa de seara | prăjituri de pește aburite (150 grame) | 59 kcal, 4 g proteine, 2 g grăsimi, 5 g carbohidrați |
| garnitură de orez brun fiert (150 grame) | 165 kcal, 3,5 g proteine, 2 g grăsimi, 36 g carbohidrați | |
| suc de rosii (200 ml) | 17 kcal, 0,8 g proteine, 0,1 g grăsimi, 4,2 g carbohidrați |
Atenţie! Îți poți permite oricând mere coapte cu brânză de vaci și miere, sau o felie mică de ciocolată neagră.
Acest meniu pentru saptamana contine diverse preparate care sunt potrivite si pentru vegetarieni. Acestea pot fi variate, inclusiv în meniu când este necesar. Este recomandat nu doar să urmezi recomandările, ci să-ți gătești singur mâncarea în funcție de starea ta de spirit.
Meniu pentru sportivi: opțiuni pentru o alimentație adecvată
Meniul de nutriție adecvat pentru sportivi este ușor diferit de versiunea standard. Chestia este că pentru formarea țesutului muscular aveți nevoie de multe proteine. La fel de important este să îmbogățiți dieta sportivului cu carbohidrați de care are nevoie pentru a genera energie.
Important! Dieta sportivă, de regulă, este completată cu cocktail-uri speciale care se iau înainte sau imediat după antrenament.
Opțiune de meniu
| Primul mic dejun | fulgi de ovaz in lapte 2,5% grasime cu o lingura de miere si 30 g de nuci | 550 kcal; 17 g proteine, 27 g grăsimi, 87 g carbohidrați |
| Masa de pranz | brânză de vaci fără grăsimi cu puțină smântână | 360 kcal, 52 g proteine, 12 g grăsimi, 7 g carbohidrați |
| 1 măr | 52 kcal, 0,3 g proteine, 0,2 g grăsimi, 12 g carbohidrați | |
| Masa de seara | ureche (300 grame) | 135,5 kcal, 9,3 g proteine, 4,8 g grăsimi, 14,7 g carbohidrați |
| legume asortate fără sos (100 grame) | aproximativ 50 kcal, 1 g de proteine | |
| tocat cu branza (100 grame) | 251,8 kcal, 14,8 g proteine, 19,5 g grăsimi, 4,2 g carbohidrați | |
| pahar de suc proaspăt | ||
| ceai de după-amiază | câteva banane | 180 kcal, 1,5 g proteine, 21 g carbohidrați |
| pahar cu suc de mere | 46 kcal, 0,1 g proteine, 0,1 g grăsimi, 11 g carbohidrați | |
| Masa de seara | prăjituri de pește (200 grame) | 193,2 kcal, 25,6 g proteine, 4 g grăsimi, 13 g carbohidrați |
| Salata greceasca (200 grame) | 165,6 kcal, 5,8 g proteine, 11,8 g grăsimi, 6,4 g carbohidrați | |
| un pahar cu lapte | 150 kcal, 2,9 g proteine, 3,2 g grăsimi, 4,7 g carbohidrați |
Alimentație adecvată pentru întreaga familie
Realizarea unui meniu săptămânal cu preparate potrivite și sănătoase va fi ceva mai dificilă, deoarece vor trebui luați în considerare mulți factori.
Pentru a face dieta cu adevărat valoroasă și corectă, se recomandă să luați în considerare:
- gradul de activitate fizică al fiecărui membru al familiei;
- vârstă;
- caracteristici individuale.
Dacă necesitatea de a lua în considerare vârsta este destul de înțeleasă și explicabilă, atunci pot apărea întrebări cu privire la gradul de activitate fizică. De exemplu, un bărbat a cărui activitate este asociată cu munca grea și cu o activitate fizică intensă are nevoie de mai multe calorii decât o femeie. Când stilul de viață este preponderent sedentar, se recomandă excluderea din meniul zilnic a cărnurilor grase și a untului.
Luarea în considerare a caracteristicilor individuale ale fiecărui membru al familiei va ajuta la evitarea problemelor de sănătate. De exemplu, cineva din gospodărie este tratat pentru gastrită. Hercules cu o banană va fi un mic dejun sănătos ideal. Făina de ovăz în combinație cu acest fruct dulce oferă un efect antiinflamator, care are un efect benefic asupra mucoasei gastrice.
Dacă una dintre rude se luptă cu obezitatea, atunci ar trebui să evitați alimentele dăunătoare, bogate în calorii din meniu.
Indiferent de caracteristicile individuale, un mic dejun complet ar trebui să fie pentru fiecare membru al familiei.
Important! După ce a mâncat, o persoană ar trebui să se simtă sătulă sau ușor foame. Efectul de suprasaturare este inacceptabil!
Când formați un meniu săptămânal, merită luat în considerare: nu trebuie să gătiți toate cele 7 zile în avans. Doar alimentele proaspăt preparate oferă beneficii maxime. Acest lucru este valabil mai ales pentru produse de patiserie, salate și gustări.
O altă regulă importantă pentru alcătuirea unui meniu săptămânal rațional se referă la gătit, ținând cont de numărul de persoane.
Dar aproape orice familie va face:
- fulgi de ovaz, orez, hrisca;
- file de pui fiert;
- legume asortate;
- fructe;
- musli;
- chefir;
- salate din legume proaspete și ierburi.
Sfat! Este important să combinați alimentația adecvată cu activitatea fizică. Trebuie să dansezi, să înoți, să te plimbi, să faci sport, să alergi, să te joci cât mai mult posibil. Merita sa renunti la mancat pe fuga, in fata televizorului, a cartii sau a calculatorului. În timp ce mănânci alimente, merită să te concentrezi în cea mai mare parte asupra cantității de alimente consumate. Această abordare asigură o sațietate maximă și previne supraalimentarea.
Pentru a preveni apariția mâncărurilor dăunătoare pe masa familiei, este recomandat să faceți în avans o listă de produse pentru săptămâna. Un exemplu este prezentat în tabelul de mai jos.
|
Legume proaspete |
|
| Ceapă | 6 bucati de marime medie sau 0,5 kg |
| ardei gras | 0,5 kg |
| Usturoi | 2 capete |
| Morcov | 7 bucăți sau aproximativ 600 g |
| Conopidă | 0,5 kg |
| Brocoli | 0,5 kg |
| varza alba | 1 furculiță sau 2 kg |
| rosii | 1,5 kg |
| Cartof | 2 kg |
| vânătă | 2 bucăți |
| castraveți | 1,5 kg |
| Ridiche | 300 g |
| Dovlecel | 3 bucati de marime medie |
| Spanac | 0,5 kg |
| Mărar, busuioc, pătrunjel | 1 buchet |
|
Fructe |
|
| fructe de padure proaspete | 0,5 kg |
| Banane | 2 kg |
| portocale | 1,5 kg |
| mandarine | 1 kg |
| Merele | 1,5 kg |
| Strugurii | 600 g |
|
Fructe uscate și nuci |
|
| migdale | 200 g |
| Caise uscate | 200 g |
| Stafide | 200 g |
| Prune uscate | 200 g |
|
Băcănie |
|
| Hrişcă | 0,5 kg |
| Pastă | 400 g |
| Ovaz | 0,5 kg |
| Muesli | 2 pachete de 400 g |
| Zahar granulat | 300 g |
| măsline conservate | 1 banca |
| Scorţişoară | 1 plic |
| Ulei vegetal | 200 g |
| Condimente pentru pește și carne | 1 plic |
|
Lactate, carne, pește și ouă |
|
| muschiu de vita | 1,5 kg |
| Piept de pui | 6 articole |
| Carne tocata | 0,5 kg |
| ouă | 30 buc. |
| File de peste alb | 1 kg |
| File de pește roșu | 1 kg |
| Smântână | 0,5 kg |
| Lapte | 3 l |
| Iaurt | 3 l |
| Chefir | 3 l |
| Brânzeturi tari | 200 g |
| Unt | 200 g |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 1,5 kg |
Alcătuirea unei astfel de liste și urmărirea acesteia vă va scuti nu numai de problemele legate de alcătuirea unui meniu, ci și de călătoriile zilnice la supermarket.
Te-a ajutat acest meniu să slăbești?
Mai devreme sau mai târziu, vine o înțelegere: dietele expres nu sunt un panaceu pentru supraponderalitate. Kilogramele pierdute revin cu o răzbunare, trebuie doar să treci de la o dietă limitată la una obișnuită. Calea către o siluetă subțire este o nutriție sănătoasă, adecvată pentru pierderea în greutate. Meniul pentru fiecare zi pentru fete trebuie să fie sănătos, echilibrat și variat.
De ce este mai bună alimentația adecvată decât dietele?
Cu o reducere semnificativă a conținutului caloric și a volumului de alimente consumate, organismul este supus unui stres serios. Pentru a compensa lipsa de energie, risipește depozitele de grăsime. Prin urmare, la început, greutatea corporală chiar scade. Cu toate acestea, teama de a pierde totul activează modul economic. Metabolismul încetinește, acumulările anterioare nu sunt doar restaurate, ci și completate, chiar și în detrimentul unui morcov sau al unui măr. De aici rezultatul dezamăgitor al dietei - câteva kilograme în plus, de care este foarte greu de scăpat.
Alimentația corectă pentru a pierde în greutate implică o strategie diferită. Organismul nu moare de foame, nu duce lipsă de substanțele necesare, vitamine și oligoelemente și pierde în greutate deoarece consumă ceva mai puține calorii decât cheltuiește. Desigur, rezerva de grăsime, care s-a acumulat de mai bine de un an, în acest caz dispare încet, dar pentru totdeauna. 
Un sistem alimentar sănătos, spre deosebire de dietele cu rezultate rapide, protejează pielea de vergeturi și lasare. Odată cu vârsta, devine mai puțin elastic și cu greu se adaptează la schimbările bruște de greutate. Cu resetarea treptată, reușește să se adapteze, să se tragă în sus, să mențină tonusul și elasticitatea. Se pare că o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, confirmă recenziile, dă o silueta zveltă, tinerețe și frumusețe.
Apropo, respingerea produselor dăunătoare (fast-food, chipsuri, sifon), obiceiurile alimentare sănătoase au un efect benefic asupra sănătății. Bolile cronice se retrag, tenul se îmbunătățește, starea părului, unghiile se îmbunătățește, starea de spirit se îmbunătățește. Nutriție selectată corespunzător pentru a pierde în greutate, adaugă putere și vigoare.
Ce poate și trebuie mâncat?
Dacă ai ales dieta potrivită pentru slăbire, meniul pentru fiecare zi pentru fete trebuie să includă neapărat cereale, de preferință din cereale fără coajă, pâine de secară, pâine integrală sau tărâțe. Aceste alimente sunt bogate în fibre, astfel încât stimulează digestia, accelerează procesele metabolice. 
Legumele și fructele proaspete au un efect similar, ele fiind recomandate a fi consumate crude. Fibrele vegetale sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, creând o senzație de sațietate, curăță perfect intestinele de toxine și toxine. Beneficiile vitaminelor și mineralelor conținute în fructe, probabil, nu pot fi menționate. 
Sursa de proteine animale este carnea slabă (vițel, vită, miel tânăr, pui, curcan). Peștele și fructele de mare (calamar, crabi, creveți) sunt bine digerate. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate (meniu exemplu) nu poate fi imaginată fără lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză cu un procent scăzut de grăsime. De exemplu, brânză, feta, mozzarella.
Este imposibil să excludeți complet untul și uleiul vegetal din dietă. Principalul lucru este să cunoașteți măsura și să nu le folosiți pentru prăjire. Ocazional, chiar și smântâna este permisă, de exemplu, pentru a dresa o salată (în loc de maioneză dăunătoare cumpărată) sau pentru a face un sos. 
Bineînțeles, va trebui să renunțe la cofetarie, murăturile, afumaturile, cârnații și alte „bucurii” de dragul unei siluete elegante. Ea va beneficia doar de asta. Cu toate acestea, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate are recenzii pozitive și pentru că nu impune imediat un tabu categoric asupra alimentelor nesănătoase. O dată pe săptămână, pentru confort psihologic, nu este interzis să te răsfăț cu un mic baton de ciocolată, să mănânci o prăjitură sau marshmallows. Astfel de răsfăț sunt un fel de prevenire a defecțiunilor alimentare. La urma urmei, fructul interzis este de două ori dulce.
Dietă
Oamenii grasi cred in mod gresit ca a manca din ce in ce mai rar este o alimentatie normala pentru a slabi. Își înlocuiesc masa de dimineață cu o ceașcă de cafea băută pe fugă. Fără să-ți dai seama că un mic dejun consistent, cu carbohidrați și proteine, elimină raidurile nocturne la frigider. Vă permite să mergeți la culcare „luminoasă”, în timp ce nu vă este foame.
Adică, cu cât micul dejun este mai dens, cu atât cina este mai ușoară. Seara, este mai bine să consumați alimente proteice (pește aburit sau fiert, fasole înăbușită). Garanteaza o dimineata fara “pungi” sub ochi, deoarece nu retine apa inutila in organism si ofera o senzatie placuta de plenitudine.
Alimentația adecvată, al cărei meniu aproximativ este compilat corect, ținând cont de toate nuanțele, în principiu, nu permite înfometarea. Se propune consumul in portii mici, dar des, de 5-6 ori pe zi. Pe lângă mic dejun, prânz și cină, sunt oferite gustări. Când puteți „îngheța un vierme” cu brânză de vaci, un măr, o banană, iaurt.
Caloriile alimentelor și mărimea porțiilor
Se știe că pentru a nu deveni mai bine este necesar să se mențină un echilibru. Cheltuiește toată energia consumată pe zi. O femeie are nevoie de 2000 kcal pentru a menține o greutate stabilă. Puteți obține reducerea acestuia prin reducerea conținutului zilnic de calorii cu 400-500 de unități. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi pentru o fată ar trebui să conțină cel puțin 1500 kcal. Vrei să fii în formă mai repede? Conduceți un stil de viață activ: mergeți mai mult, alergați, mergeți cu bicicleta. 
Necesitatea de a număra cu scrupulozitate caloriile și de a cântări cu atenție porțiile este fără îndoială disciplinată. Dar este nevoie de mult timp. Există o modalitate mai puțin consumatoare de timp de a rămâne în limitele a ceea ce este permis. Este simplu: cantitatea totală de mâncare pe zi este de 15 pumni. Este distribuit astfel: șase părți (came) cad pe mâncăruri de legume, 2 - pe garnituri de cereale și cereale. Patru porții sunt rezervate pentru carne, pește, ouă, brânză de vaci, brânză, 3 - pentru fructe și fructe de pădure. Toate alimentele sunt împărțite în 5-6 mese.
La un moment dat poți mânca:
- 120-140 g legume;
- 100-150 ml iaurt fără grăsimi, chefir, lapte;
- 100-120 g de carne fiartă sau înăbușită, pește la abur (o bucată de mărimea unei palme);
- o lingurita de ulei de masline sau de floarea soarelui;
- struguri (10-15 boabe);
- un fruct (para de marime medie, mar, portocala, banana);
- un sfert de avocado
Exemplu de meniu (opțiuni)
Mic dejun
Fulgi de ovaz cu mere (200 g), branza (30 g) sau ou fiert, suc natural (200 ml);
- o omleta din cateva oua cu o rosie si ierburi, o bucata de paine de secara, un mar copt, cu miere si scortisoara;
- caserolă cu brânză de vaci (120 g) și iaurt natural (150 ml), fructe (banane, portocale, kiwi).
Masa de seara
Cioda de carne si legume de pui (250 g), salata de castraveti proaspeti, rosii, ardei gras si ceapa cu ulei de masline;
- 2 sandviciuri de paine cu cereale integrale, somon usor sarat, crengute de avocado si marar, ceai verde cu lamaie;
- se amesteca cu piept de pui fiert, feta, salata verde si rosii cherry ( dressing - din miere si mustar frantuzesc), orice fruct la alegere.
Precum și , .
Masa de seara
Pește la abur cu legume înăbușite, ceai verde sau din plante;
- paste cu carne tocata de vita si sos de rosii, mar;
- shawarma umpluta cu vitel fiarta, salata verde, asezonata cu sos de iaurt natural, usturoi si patrunjel.
Mai mult , .
Prânz, ceai de după-amiază: fructe, fructe de padure, biscuiti, branza, branza de vaci.
Gustări de seară: chefir, lapte coagulat, lapte copt fermentat, legume proaspete (cu excepția varzei).
Zveltețea nu este doar un semn de frumusețe, ci și un stil de viață sănătos, așa că orice fată supraponderală ar trebui să se străduiască să slăbească. Dar acest proces ar trebui abordat cu competență și nu să moară de foame și să stea pe diete cu fructe sau legume. Astfel de diete cu un set slab de substanțe necesare duc la epuizarea corpului, afectează starea pielii, părului și dau un efect pe termen scurt, deoarece este pur și simplu imposibil să reziste mult timp la astfel de greve ale foamei.
Să vedem care ar trebui să fie dieta potrivită pentru pierderea în greutate. Vom alcătui puțin mai târziu un meniu pentru fiecare zi pentru fete și vom lua în considerare și alte alimente pentru o varietate de diete.
În general, orice dietă este deja greșită, deoarece acest termen implică doar un anumit set de produse. Iar esența unei alimentații adecvate și a pierderii în greutate constă în reducerea treptată a conținutului de calorii din meniu și planificarea competentă a BJU.
Fetele sunt adesea interesate de cât de mult poți pierde în greutate cu o alimentație adecvată într-o lună? În ceea ce privește pierderea în greutate, nu trebuie să vă concentrați asupra altor persoane, deoarece fiecare este individual. Cu o scădere în greutate lină, care nu este dăunătoare sănătății, pierderea în greutate este în medie de 1-2 kg pe săptămână, adică nu se pot pierde mai mult de 5-7 kg pe lună.
Este posibil să pierzi mai mult, dar în acest caz, corpul va pierde nu numai grăsime, ci și mușchi, ceea ce va afecta cu siguranță forma fizică generală - corpul va deveni flasc și anorexic. Chiar și la cea mai strictă dietă și reducerea caloriilor din dietă, organismul nu este capabil să ardă mai mult de 300 de grame de grăsime pe zi.
De asemenea, este important să luați în considerare următorii factori atunci când alcătuiți un meniu de pierdere în greutate pentru fiecare zi:
- rata metabolică (cât de mult este predispus organismul la creșterea în greutate)
- nivelul de activitate fizică pe zi - muncă sedentară sau activă
- Există antrenamente?
- vârsta (după 35 de ani, metabolismul încetinește)
- greutate si inaltime
Fetelor tinere cu activitate fizică mare sau moderată le va fi mai ușor să slăbească decât femeile în vârstă cu activitate fizică redusă în viața lor. Toate acestea ar trebui luate în considerare în fiecare zi atunci când se calculează aportul caloric zilnic al dietei.
Conținutul minim de calorii pentru pierderea în greutate este de 1200-1300 kcal, această cifră ar trebui urmată de fetele care duc un stil de viață sedentar și nu fac sport. Cu antrenament de 2-3 ori pe săptămână și activitate zilnică medie - 1500-1700 kcal. Fetele cu activitate ridicată - (aceasta include munca obișnuită, cardio, mobilă) pot pierde în greutate cu 1700-1900 kcal.
Există un exemplu real când o fată a slăbit cu 2200 kcal, dar în același timp încărcăturile ei au fost foarte intense. Aceste cifre sunt foarte aproximative, conținutul exact de calorii este determinat ținând cont de parametrii specifici ai unei persoane.
Cum se calculează BJU atunci când slăbești pentru fete
Când slăbești și elaborezi un meniu pentru fiecare zi, ar trebui să te concentrezi pe alimente proteice, dar nu uita de carbohidrați și grăsimi. Cea mai mare parte a carbohidraților este consumată în principal în prima jumătate a zilei - micul dejun și prânzul, restul meselor constau în proteine și fibre.
Cea mai frecventă greșeală este abandonarea completă a grăsimilor, care sunt foarte importante pentru corpul feminin. Grăsimile potrivite găsite în uleiul de semințe de in, peștele roșu, măslinele și avocado nu vor afecta procesul de slăbire dacă sunt consumate cu moderație. De asemenea, nu uitați de nuci, dar nu mai mult de 7-12 bucăți pe zi. Puteți mânca aproape orice legumă, principalul lucru este să minimizați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, sfecla, etc.
Este foarte important să bei multă apă - cafeaua, ceaiul și supele nu sunt luate în considerare. Când slăbești, se recomandă să bei 2-3 litri de apă curată rece în fiecare zi, care este mai bine să bei cu o jumătate de oră înainte de masă și imediat după trezire. Dacă nu vă place gustul apei obișnuite, adăugați o felie de lămâie sau lime, baton de scorțișoară.
Produsele lactate pot fi consumate la pierderea în greutate, dar nu mai mult de o dată pe zi. Ar trebui de preferat brânza de vaci fără grăsimi, chefir sau zară și este mai bine să refuzați laptele, deoarece este destul de carbohidrați.
Raportul BJU pentru pierderea în greutate va fi cam așa: 60-30-10. La începutul pierderii în greutate, poți chiar consuma aproximativ 40% din carbohidrați, reducând treptat cantitatea acestora. Dar niciodată nu renunțăm complet la carbohidrați, precum și la grăsimi. De asemenea, amintiți-vă că cel mai important lucru este conținutul de calorii, nu BJU. Cu alte cuvinte, poți slăbi chiar și cu o cantitate mică de carbohidrați, dacă îți îndeplinești aportul zilnic de calorii și invers, dacă depășești limitele pentru proteine, atunci încetinești procesul de slăbire.
Meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos
Într-unul dintre articolele anterioare, dieta a fost descrisă mai detaliat pentru întreaga săptămână.
Cum să-ți schimbi dieta în timp ce slăbești
Procesul de pierdere în greutate este adesea însoțit de disconfort psihologic, deoarece consumul aceleiași alimente pentru o perioadă lungă este destul de dificil și plictisitor. Cu toate acestea, alimentația adecvată nu se limitează la pui, pește și salate de legume. Există destul de multe alte alimente care ajută la eliminarea poftelor de dulciuri și la diversificarea dietei.
În timpul pierderii în greutate, nu renunțați la fructe și fructe de pădure, principalul lucru este să alegeți fructe cu un indice glicemic scăzut. De obicei, astfel de fructe au un gust acru sau neutru, dar este mai bine să vă uitați la valorile GI într-un tabel special. Astfel de fructe și fructe de pădure includ mandarine, kiwi, mere acre, lămâie, grapefruit, cireșe, coacăze, lingonberries, afine, merișoare și altele.
- Dacă te-ai săturat de terci, folosește tăiței chinezești - fasole, orez sau hrișcă. De asemenea, din bucătăria chineză, puteți mânca alge marine uscate, sparanghel, ciuperci uscate și alte produse, principalul lucru este să vă uitați la conținutul de calorii.
- Fructele de mare și peștele pot fi folosite aproape orice. Ca varietate, încercați stridiile, caracatițele, sepia sau midii.
- Carnea principală este fileul de pui, dar nu uitați de fileul de curcan, părțile slabe de vită și vițel. De asemenea, acum sunt la vânzare chipsurile de pui sau de vită - o opțiune bună cu un conținut ridicat de proteine și o cantitate minimă de grăsimi, care sunt convenabile de luat la drum.
- Adăugați fibre tocate, tărâțe, chia uscată, in sau semințe de susan în salate și cereale.
Dacă abordați problema gătitului în mod creativ și cu imaginație, atunci dieta se poate dovedi a fi gustoasă și variată, iar procesul de pierdere în greutate va aduce doar emoții pozitive.
Multe persoane supraponderale preferă să nu ia deloc micul dejun dimineața sau să prăjească cartofi, ouă, iar acest lucru este greșit. A te simți foame dimineața sau a te simți balonat nu este deloc ceea ce ai nevoie. Asigurați-vă că vă gândiți la alimentație și mâncați micul dejun în mod corespunzător, amintiți-vă acest lucru dacă doriți să pierdeți în greutate.
Pentru o siluetă subțire, trebuie să-ți controlezi meniul de nutriție nu timp de o săptămână sau o lună, ci de preferință de astăzi și pentru tot restul vieții, consumă zilnic alimente sănătoase și produse de calitate. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ții la o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate în weekend sau sărbători. Doar în astfel de zile, fii conștient de cantitatea de mâncare pe care o consumi, cunoaște măsura unei fete.
În special fetele, dacă sunteți predispuse să luați rapid kilogramele în plus, atunci nu trebuie să mâncați noaptea, ci cu 2-4 ore înainte de culcare, cea mai bună opțiune pentru a lua mese ușoare.
- Carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate, de preferință înainte de ora 15, iar seara, cina ar trebui să fie formată din alimente proteice și fibre.
- Un fenomen comun este atunci când o persoană percepe în mod eronat un sentiment de sete de foame. Data viitoare când mergi să mănânci, bea mai întâi 200 ml apă și așteaptă 10-15 minute. Dacă senzația de foame nu trece, atunci chiar vrei să mănânci și te poți așeza în siguranță la masă și te bucuri de un meniu sănătos de slăbit.
- În sezon, mâncați mai multe fructe de pădure, legume, fructe. În timpul iernii, mâncați mere, varză, morcovi, sfeclă, de preferință propria recoltă. Vara, consumați fructe de pădure, fructe, legume din broccoli, castraveți, spanac, varză.
- Pentru pierderea în greutate și o silueta zveltă, organismul are nevoie de un meniu echilibrat de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Păstrează-l în dieta ta în fiecare zi.
- Nu poți găti? Este timpul să înveți cum să faci alimente sănătoase. Aflați cum să gătiți salate de legume originale, pește, tocane, precum și deserturi delicioase și cu conținut scăzut de calorii.
- Nu utilizați dispozitive și ingrediente dăunătoare. Înlocuiți tigaia cu un cuptor sau un cuptor cu abur. Uită de ulei.
- Oferiți corpului tot ce aveți nevoie, pentru aceasta împărțiți condiționat placa în 3 părți egale. 25% proteine (carne, branza de vaci, pui, peste). 25% carbohidrați (diverse cereale, fasole, paste dure și omite chifle). Și restul de 50% din farfurie sunt fructe, legume, într-un cuvânt - fibre.
- Noile schimbări sunt uneori dificile, dar ține-te de aceste reguli timp de 21 de zile și apoi vei căpăta obiceiul să-ți pese de ce mănânci și cât de mult.
O fată, o femeie ar trebui să arate elegantă și să aibă o silueta subțire.
Mituri despre nutriție - toată lumea trebuie să le cunoască
Există multe opinii și mituri diferite, acum hai să ne dăm seama:
- Primul mit este că nu poți mânca după ora 18. Este adevărat dacă te culci la 10 seara, dar dacă te culci la 11 sau 12 noaptea, atunci ce să faci? Este corect să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare, așa că ajustați ora mesei, în raport cu somnul.
- Al doilea mit este că trebuie să mori de foame și să mănânci rar, se spune, cu cât mănânci mai puțin, cu atât mai bine și începi să slăbești. Acest lucru nu este adevărat, pentru că trebuie să mănânci regulat, de preferință la fiecare 3-4 ore în cantități mici, apoi metabolismul se accelerează, iar organismul tău nu stochează excesul de alimente în grăsimi. Astfel, esti mai slaba, cu cat mananci mai des portii mici.
- Mitul de fricțiune despre o schimbare bruscă a dietei și a meniului zilnic. Nu trebuie să refuzați brusc toate alimentele și alimentele pe care le consumați și să treceți la o dietă adecvată și echilibrată. Trebuie să o faceți treptat, astfel încât să nu aveți sărituri și căderi ascuțite. Timp de 1-2 săptămâni, elimină alimentele dăunătoare și cum să le prepari. Apoi începe să mănânci alimente sănătoase și sănătoase și vei vedea cum silueta ta se transformă săptămână după săptămână.
- Al patrulea mit este despre costul ridicat al dietei corecte. Majoritatea locuitorilor țării noastre au grădină, iar legumele sunt ieftine. Peștele și carnea, desigur, pot „da în buzunar”. Numărați, de exemplu, chipsurile costă mai mult decât un pachet de brânză de vaci sau fructe? Răspunsul este evident.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate
Pentru a nu se face mai bine, fetele și femeile trebuie să consume aproximativ 2000 de calorii, iar pentru a reduce greutatea cu 400-500 Kcal mai puțin, totul este simplu. În plus, includeți mersul pe jos în ziua dvs. - ca minim și maxim - mersul cu bicicleta, mergeți la sală, practicați sporturi active etc.
O dietă aproximativă, ajustați-vă la preferințele dvs. de gust:
Mic dejun
- 1-2 omleta de oua cu rosii si verdeata, o bucata de paine neagra prajita, un mar copt cu miere sau scortisoara dupa gust
- caserolă de brânză de vaci (100-125 grame) cu dulceață de căpșuni, iaurt natural (140-160 ml), 1-2 fructe
- fulgi de ovaz cu un mar (150–200 grame), de preferat suc natural (200 ml), branza (20–40 grame) sau un ou fiert
Masa de seara
- Ceai verde cu lamaie, 2 sandviciuri cu paine neagra (sau cu cereale integrale) cu avocado, marar si somon (usor sarat)
- Salata de castraveti proaspeti, rosii, ceapa, ardei cu ulei de masline, carne de pui cu legume (250 grame)
- Fructe 1-2 bucati, amestec cu fita fiarta, piept de pui, rosii, salata verde (asezonata cu miere si mustar frantuzesc)
Masa de seara
- Paste cu carne de vita tocata cu sos de rosii, 1 fruct
- Ceai verde cu lamaie, peste aburit cu legume inabusite
- Shawarma de vitel fiarta, salata verde cu sos de iaurt natural, patrunjel, usturoi
ceai de după-amiază
- Legume, fructe, brânză de vaci, fructe de pădure
Gustări pentru pierderea în greutate
- Cu conținut scăzut de grăsimi (ryazhenka, chefir, lapte coagulat), legume proaspete
Nutriție adecvată în timpul antrenamentului pentru a reduce talia
Creșteți cantitatea de proteine din meniul dvs. atunci când vizitați sala de sport, deoarece în timpul antrenamentului mușchii dvs. au nevoie de proteine, el este cel care este responsabil pentru creșterea noului țesut muscular și pentru recuperare. Urmați aceste recomandări și vă veți reduce greutatea în sală în timpul antrenamentului.
Carbohidrații sunt necesari pentru energie în meniu, în fiecare zi. La urma urmei, ele sunt sursa principală în timpul efortului fizic intens din sala de sport. Mananca carbohidrati cu 1-2 ore inainte de antrenament in fiecare zi si vei avea energie si rezultate bune.
Grăsimile de origine vegetală trebuie consumate cu moderație. S-ar putea să fii surprins, dar utilizarea grăsimilor vegetale are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și arderii grăsimii subcutanate în sala de sport. Amintiți-vă că excesul de grăsime este stocat „în rezervă”, așa că cunoașteți măsura în utilizarea lor, pentru că sunteți interesat în primul rând de o slăbire corectă.
Există reguli cu privire la cât și cum să mănânci înainte și după antrenament, iar acum vei afla mai jos despre ele.
Mănâncă cu 1-2 ore înainte de a merge la sală sau cu orice alt antrenament. Dacă încălcați această recomandare, atunci în timpul antrenamentului veți avea probabil greutate în abdomen și acest lucru va afecta negativ rezultatele și, cu atât mai mult, procesul de pierdere în greutate, respectați orele de masă.
Cea mai bună alimentație adecvată înainte de sport este alimentele proteice și carbohidrații. De exemplu, terci și carne slabă la cuptor. Astfel, vei avea energie și putere în sală.
În timpul fiecărui antrenament din sală, fetele se deshidratează și trebuie să bei apă la fiecare 5–10 minute, pentru că organismul o pierde în timpul exercițiilor intense și așa o refaceți. Pentru a scăpa de excesul de greutate, este recomandat în special să bei apă în timpul sportului.
După sală, așteptați 30-60 de minute și mâncați. Completați energia cu carbohidrați - hrișcă, orez, diverse cereale. Gustare cu alimente proteice - carne slabă, pui, pește, brânză de vaci.
Se încarcă...