Cum să înveți să te relaxezi după muncă. Cum să înveți să te relaxezi în diferite situații? „Viața în noul timp”, ritual holografic ușor

Viața noastră excesiv de activă cu stres constant și stres poate duce la probleme grave de sănătate. Orice persoană are nevoie de relaxare și odihnă periodic. Din păcate, în majoritatea cazurilor, acest concept este indisolubil legat de o risipă mare de bani și alcool. Merită să reflectăm asupra modului în care vă puteți relaxa într-un mediu casnic simplu, fără costuri uriașe și utilizarea substanțelor dăunătoare organismului.

Cum să vă relaxați fără alcool

Pentru mulți oameni, alcoolul pare să fie singura și eficientă soluție la orice problemă psihologică. Într-adevăr, efectul său asupra creierului vă permite să vă liniștiți o vreme. Cu toate acestea, după ce efectul său dispare, creierul nostru suferă de o lipsă de concentrare și activitate. Drept urmare, a doua zi obosim și mai mult.

Dacă sunteți serios cu privire la propria sănătate, atunci vă veți gândi cum să învățați cum să vă relaxați folosind mijloace improvizate și complet inofensive. Dacă porniți imaginația, se dovedește că există un număr imens de activități care vă permit să vă relaxați mental sau fizic.

Dacă finanțele o permit, puteți merge la un salon de masaj sau la piscină. Dacă doriți să vă liniștiți și să vă distrageți de la activitățile zilnice fără costuri suplimentare, atunci puteți îmbrăca îmbrăcăminte sport și adidași și puteți face un cerc mic în curte. Acest lucru nu numai că vă va pune gândurile în ordine, ci vă va ajuta și să vă mențineți corpul în formă.

Dacă nu doriți să ieșiți afară, s-ar putea să vă gândiți cum să vă relaxați eficient acasă și să apelați la cursurile de yoga pentru acest lucru. Este atractiv prin faptul că, după efectuarea unor acțiuni destul de simple, dar fizice, este timpul să meditați cu muzică plăcută. Acest lucru vă permite să vă relaxați întregul corp și să vă eliberați creierul de gânduri obsesive străine.

Merită menționat încă câteva metode despre cum să vă relaxați fără alcool în propria casă:

• Lectura de anecdote și povești amuzante;
• Vizionarea unei emisiuni TV ușoare;
• Ascultarea muzicii preferate;
• Gătirea mâncărurilor delicioase;
• Curatenie in casa;
• Sa faci dus sau baie;
• Sport, yoga, gimnastică;
• Masaj;
• Cântarea la chitară, sintetizator sau alt instrument;
• Jocuri pe calculator;
• Jocuri de masă;
• Rezolvarea cuvintelor încrucișate.

De fapt, există peste 200 de modalități de a învăța cum să te relaxezi după o zi grea de muncă. În acest caz, nu este deloc necesar să mergi la magazin pentru bere sau vin.

Relaxați-vă mintea și corpul înainte de a face sex

7 modalități de relaxare înainte de culcare

Dacă aveți o problemă cu somnul, insomnia sau coșmarurile, ar trebui să vă reconsiderați activitățile de seară. De exemplu, vizionarea de filme sau thrillere mistice nu vă permite să vă relaxați în vis, deoarece creierul nostru încearcă să proceseze informațiile primite. Și dacă filmul a lăsat o mulțime de impresii vii, atunci insomnia și erupția ulterioară sunt garantate.

Prin urmare, merită să luați în considerare cum să învățați cum să vă relaxați seara și cum să vă pregătiți corect pentru somn. La urma urmei, refacerea puterii a doua zi depinde de vise sănătoase. Dacă noaptea nu reușește, atunci dimineața veți simți apatie copleșitoare și, ca urmare, o scădere puternică a productivității și a dispoziției.

Dacă aveți o activitate sau un hobby preferat, atunci este timpul să îi acordați atenție - aceasta este seara înainte de culcare.

Iată câteva lucruri de făcut pentru a vă liniști rapid și a vă ordona mintea:

• Citirea cărților preferate;
• Ascultarea muzicii clasice;
• Vizionarea de desene animate;
• Mers pe stradă;
• Broderie sau tricotat;
• Colectarea de puzzle-uri;
• Pictura.

Toate aceste activități sunt potrivite pentru a fi folosite acasă, când poți îmbrăca pijamalele tale preferate moale și te vei lăsa complet la ceea ce îți place cel mai mult.

Când stingeți luminile și mergeți la un pat moale, dar tot nu puteți dormi, încercați să vă pregătiți psihologic pentru vise dulci și vesele. Pentru a face acest lucru, puteți introduce în practică meditația și relaxarea completă a corpului. Este foarte ușor să înveți cum să o faci.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să utilizați următoarele instrucțiuni pas cu pas:

Astfel de vizualizări vă vor ajuta să vă liniștiți rapid și să eliminați tensiune nervoasă... Când încercați să vă imaginați în mod clar o imagine a unui oraș sau a unei ape, încercați să auziți sunetul surfului sau să simțiți atingerea apei, atunci creierul dvs. pur și simplu nu poate fi distras gândindu-vă la probleme. Prin urmare, meditația, ca modalitate, este o soluție excelentă pentru a vă relaxa rapid înainte de culcare.

Cât de des te-ai surprins gândindu-te că ești obosit și nu te poți relaxa pe deplin chiar și în weekend? Aceasta este o consecință a stresului și stresului constant, cu care corpul nu mai poate face față singur. Pentru a evita suprasolicitarea, trebuie să înțelegeți cum să învățați să vă relaxați psihologic și fizic, fără a pierde eficiența.

Chiar și în cele mai dificile și dificile momente, a te putea relaxa înseamnă a-ți oferi oportunitatea și o modalitate de a construi protecție împotriva stresului. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de multe dintre problemele oamenilor moderni. Insomnie, dureri de cap și migrene, slăbirea sistemului imunitar. Fiecare dintre puncte este cel mai adesea cauzat de oboseala generală a corpului.

Pentru a înțelege cum să vă oferiți posibilitatea de relaxare și relaxare, trebuie să înțelegeți cauzele stresului. Acest lucru vă va ajuta să învățați să activați mai repede forțe interne și fii calm mai des. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să vizitați biroul unui specialist sau saloanele de recreere scumpe. Este suficient să înțelegeți cum să negociați cu propriul corp.

Care este capacitatea de relaxare

Adesea oamenii uită cât de important este să te odihnești. Capacitatea de relaxare fizică și emoțională este o funcție utilă a corpului care poate fi uitată în timp. Mai ales dacă ați fost supus unui stres constant și unui conflict de mult timp.

Problemele interne nu pot găsi o cale de ieșire dacă nu știi cum să ameliorezi stresul fără să apelezi la ajutorul unui psiholog. Cu toate acestea, există astfel de metode și există multe dintre ele. Este suficient să găsești o opțiune potrivită pentru tine și nu uita să o folosești din când în când.

Abilitatea de a se abstra din mediile și gândurile neplăcute este capacitatea de relaxare. Puteți face acest lucru aproape oriunde vă puteți retrage pentru câteva minute. Eșecurile, problemele și alte negativități se vor retrage treptat de la tine.

De ce sunt stresat

Motivele pentru care vă confruntați cu stres constant și oboseală pot fi foarte diferite. Cele mai frecvente sunt:

• supraîncărcare la locul de muncă;
• situații conflictuale pe stradă și acasă;
• dificultăți financiare și situații neprevăzute;
• stresul din vestea proastă;
• tulpina nervoasă din cauza zgomotului constant;
• gânduri negative frecvente.

Ca urmare, o masă de energie negativă se acumulează în interiorul vostru. Ea presează nu numai psihologic. Instinctiv, corpul tău încearcă să se izoleze de negativitate. Drept urmare, aveți mușchi strânși, somn slab și dureri frecvente în diferite părți ale corpului.

Este mai probabil ca locuitorii din megalopoli să fie influențați de situații stresante. Acest lucru se datorează vitezei crescute de viață, de aceea este atât de important să vă puteți relaxa rapid fără a pierde timp prețios. În caz contrar, corpul tău nu va putea face față nici măcar activităților zilnice.

Cum să înveți să te relaxezi corect

Pentru a combate oboseala și tensiunea, nu este suficient doar să dormi sau să te întinzi cu cartea ta preferată. Și cel mai adesea, nu este suficient timp pentru o astfel de odihnă. Cu toate acestea, există modalități de a scăpa de stres într-un timp foarte scurt. Este ușor să învățați cum să vă relaxați în timpul zilei de lucru. În același timp, nu pierdeți eficiența și vă puteți întoarce rapid la rândul colegilor.

Când există mult timp liber, merită să-l folosiți la maximum pentru a reveni. Deci, nu numai că puteți scăpa pe deplin de supraîncărcare, ci și învăța corpul să se ocupe de stres în orice moment. Tehnica efectuării acțiunilor pentru odihnă, apropo, nu necesită abilități și abilități speciale. Prin urmare, puteți începe în siguranță să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă consolidați sistemul nervos.

Moduri rapide de ameliorare a stresului

Înțelegeți că întâmpinați dificultăți în reținerea emoțiilor negative care se reped? Acesta este primul semn de suprasolicitare și stres excesiv. Dacă suprimi astfel de manifestări în tine, acestea se pot transforma în depresie și alte tulburări mentale. Dar nu poți revărsa în mod deschis furia și frica, mai ales într-un loc aglomerat. Există metode de gestionare rapidă a unei supratensiuni acumulate:

• evidențiază cauza stresului tău. Înțelegerea cauzei acestei stări neplăcute este primul pas către calm.
• Încercați să îndepărtați toate gândurile negative din cap și concentrați-vă asupra oricărui eveniment plăcut din viața voastră.
• Faceți câteva exerciții simple. De exemplu sărind sau balansând brațele. Acest lucru va ajuta organismul să lupte împotriva hormonului stresului.
• Respiră adânc. Inspirați aerul, umplându-vă cu el de jos în sus (de la abdomen la piept) și expirați, dimpotrivă, de sus în jos.

Aceste acțiuni simple nu vă vor scuti complet de supraîncărcare, dar vă vor oferi posibilitatea de a vă liniști o vreme. Mai târziu, într-un mediu relaxat de acasă, puteți folosi o metodă de relaxare mai eficientă.

Căi psihologice

Mintea ta subconștientă este destul de capabilă să facă față oricărui stres. Trebuie doar să puteți activa mecanismele de apărare. Meditația și respirația adecvată vă vor ajuta în acest sens. Acest lucru nu este atât de dificil pe cât ar părea.

Alegeți un moment în care puteți fi singur cu voi înșivă. Așezați-vă în poziție de lotus (dacă puteți) sau poziție pe jumătate de lotus. Este important să vă mențineți spatele drept, astfel încât plămânii să nu fie complet umpluți cu aer. Închideți ochii și respirați încet și constant. Încercați să vă imaginați un loc calm și liniștit, cum ar fi marea sau un câmp. Faceți-vă să simțiți o briză ușoară suflându-vă în față. Aduce mirosuri de mediu, plăcute și discrete.

Combaterea emoțiilor negative

Majoritatea problemelor sunt în interiorul nostru. Ei nu permit să se odihnească complet și să se relaxeze corect. Este foarte greu să scapi de gândurile și emoțiile negative. Cu toate acestea, este foarte important să învățați cum să faceți acest lucru pentru a vă asigura armonie interioară și pace.

Nu căutați cauzele stresului în mediul dvs. și încercați să nu vă gândiți rău nici la cele mai neplăcute circumstanțe. Antrenează-te să fii optimist și să găsești lucruri bune peste tot. Ai fost disponibilizat la serviciu? Aceasta este o șansă de a căuta ceva pe placul tău. Scufundat de ploaie și frig? Înseamnă că a fost timp să-ți dedici ziua doar pentru tine.

Relaxarea corpului și meditația

Posibilitatea de relaxare completă poate fi obținută nu numai în timpul unei ședințe de masaj. Deși această metodă este, fără îndoială, foarte eficientă. Meditația ajută la realizarea echilibrului optim între liniștea interioară și relaxarea corpului. Acest lucru crește semnificativ șansele organismului de a fi rezistent la negativitatea din jur.

Pentru meditație completă, ar trebui să rezervați cel puțin 20 de minute pe zi. În acest timp, nimeni nu ar trebui să te deranjeze sau să te zvârcolească. Evitați zgomotul inutil, dar puteți reda muzică. Merită să alegi melodii calme, fără tranziții bruște. Un ritm lent vă va ajuta să vă coordonați mai bine respirația.

Ameliorează oboseala creierului

După cum știți, munca mentală este mult mai probabil să epuizeze corpul decât munca fizică. Motivul este că creierul folosește prea multe celule nervoase. Și cu cât nu-ți lași gândurile să se odihnească, cu atât va fi mai puternic efectul stresului. Nu vă puteți supraîncărca în fiecare zi cu probleme și griji, în timp ce uitați să vă odihniți.

Cum să înveți să faci o pauză de la munca mentală, în timp ce nu pierzi capacitatea de a răspunde rapid la schimbarea sarcinilor? Merită să învățați să vă protejați de gândurile rele. Da, la început este destul de dificil să faci asta. Dar practicând în mod constant, veți învăța să lăsați să treacă orice gând negativ fără să vă împovărați creierul:

• forțează-te să treci la gânduri pozitive.
• ridică câteva dintre parfumurile tale naturale preferate și inspiră-le pentru câteva minute de câteva ori pe zi.
• învățați să vă prețuiți părerea mai presus de a altuia, nu ar trebui să depindeți de ceea ce cred oamenii.

Trei pași simpli vor elibera cu succes stresul din creier.

Depășește efectele stresului

Atunci când se confruntă cu stresul, mulți oameni se tem de acțiuni și gânduri noi, care se condamnă la oboseală constantă. Această problemă trebuie rezolvată foarte repede, deoarece are un efect distructiv asupra minții subconștiente. Cercetătorii au ajuns la concluzia că sexul feminin este mai predispus la stres decât bărbatul. Afectat de emoționalitate crescută și o barieră psihologică scăzută de protecție.

Cum să relaxezi o femeie stresată ca să nu mai doară sistem nervos? Oferă-ți jumătate de oră de pace pe zi. În acest timp, merită să folosiți exerciții de respirație, să beți ceai cald și să vă gândiți la visele voastre. Este vorba de vise, nu de obiective ușor de atins cu suficienți bani. Fiecare dintre emoțiile tale în acest moment ar trebui să fie plină de pozitivitate și fericire.

Metoda Schultz

Practică de succes în tratarea stresului - complexul Schultz. Acest profesor este complet convins că fiecare persoană are o anumită capacitate de hipnoză. Și cu el este foarte posibil să lupți cu suprasolicitarea. Acest lucru ar trebui făcut în mai mulți pași.

1. Simțiți greutatea. Trebuie să te întinzi cât mai confortabil și să închizi ochii. Forțați-vă să simțiți pace și liniște deplină. După aceea, concentrați-vă pe a face mâna stângă să se simtă grea. Îndoiți-l la cot și respirați adânc înăuntru și în afară. Apoi repetați același lucru, dar cu mâna dreaptă.
2. Următorul pas este același exercițiu, dar înlocuind greutatea cu o senzație de căldură ușoară. Este important să simți cu adevărat proiecția mentală.
3. Pune-ți mâna pe inimă și spune cu încredere în gândurile tale că bătăile inimii tale sunt uniforme și calme. Acest lucru ar trebui repetat de patru ori.
4. Controlează-ți respirația. Ca și în exercițiul anterior, reiterați în minte că respirația dvs. este calmă și ușoară.
5. Relaxați-vă mușchii abdominali și simțiți căldura în zona plexului solar. După un timp, veți simți că vă aflați într-o baie fierbinte.
6. Pentru a încheia exercițiul, concentrați-vă pe gândul că fruntea dvs. este rece și briza suflă peste ea.

Tehnica respiratorie

Merită să înțelegeți cum să vă relaxați în mod corespunzător cu ajutorul respirației. Da, respirăm constant, dar numai anumite tehnici vor ajuta să facem față suprasolicitării. În primul rând, amintiți-vă că respirația profundă nu ar trebui să fie dură, trebuie să inspirați și să expirați ușor și încet.

Tema respirației corecte este bine cunoscută celor care practică yoga. În această învățătură este bine descris cum să respiri în beneficiul propriei persoane. Faceți-vă timp pentru a găsi câteva exerciții simple pentru dvs. și faceți-le zilnic.

Faceți un test ADN

Oamenii de știință au descoperit că prezența unui set specific de gene oferă rezistență la stres. Acest mecanism vă permite să vă relaxați și să ocoliți starea critică de supratensiune. Pentru a determina nivelul de pregătire pentru negativ, puteți face un test ADN. Acest lucru va ajuta la identificarea posibilelor probleme în mecanismele de protecție împotriva stresului și la lucrul la consolidarea acestora.

Unde să comandați cercetarea genetică

Centrul nostru oferă efectuarea tuturor cercetărilor genetice necesare. Datorită echipamentelor moderne, puteți afla caracteristicile corpului dumneavoastră. Experții noștri vă vor ajuta să descifrați cu exactitate toate datele primite. Pe baza acestor informații, vă va fi ușor să vă identificați punctele tari și punctele slabe și să alegeți calea dezvoltării rezistenței la stres.

Buna ziua. După ce am stăpânit pasul cum să înveți să te relaxezi, veți învăța cele mai eficiente tehnici de relaxare. Acest pas, ca fiecare dintre pașii din cadru, va fi împărțit în teorie și practică.

După ce vă familiarizați cu teoria, puteți practica și, timp de șapte zile, în fiecare zi, puteți învăța diferite moduri de relaxare. Treci prin practică pe cont propriu, citind pur și simplu cursul meu și urmând recomandările din acesta.

Dacă ați finalizat recomandările practice date în pașii anteriori, atunci sperăm că aveți o înțelegere de bază despre dezvoltarea voinței și a atenției. Aceste abilități vă vor ajuta foarte mult în acest pas. Și dacă ați început să studiați planul meu de auto-dezvoltare din acest pas, atunci este în regulă, terminați-l și apoi treceți la cele anterioare, dacă doriți.

Ca bază teoretică pentru acest pas, voi prezenta principalele mâncăruri din toate articolele de relaxare pe care le-am postat pe blogul meu. Deci, puteți face acest pas ca un articol independent care să rezume toate celelalte și va rezuma toate informațiile care vă vor ajuta să învățați să vă relaxați.

Relaxarea pe cont propriu este o abilitate importantă

În viața noastră aglomerată, relaxarea de sine este o abilitate importantă din punct de vedere strategic. Dar, din păcate, nu toată lumea are această abilitate și, prin urmare, recurge la ajutorul alcoolului și la tot felul de sedative și fără aceasta nu pot ameliora tensiunea. Acești oameni sunt convinși că mediul stresant din jurul lor este de vină pentru stresul lor și că, în astfel de circumstanțe, este imposibil să vă relaxați fără ajutoare. Dar nu este cazul. Cantitatea de stres primită pe zi depinde nu numai de mediul extern, ci și de sensibilitatea dvs. la stres, capacitatea de a menține o stare internă relaxată în mijlocul agitației externe. Prin urmare, este important nu numai să te poți relaxa în timpul odihnei, ci și să fii calm în timpul zilei, lăsând să fie cât mai puțin stres și negativitate posibil. Și cu cât ne stresăm mai puțin, cu atât ne va fi mai ușor să ne relaxăm mai târziu.

Mulți oameni uită de acest lucru și, după ce au încercat mai multe tehnici de relaxare, nu reușesc, deoarece tensiunea este prea mare. Prin urmare, aici vom învăța nu numai tehnici de relaxare, ci și cum să menținem o stare relaxată pe tot parcursul zilei.

Dacă te obișnuiești să te relaxezi cu alcool, corpul își pierde treptat capacitatea de a rezista la stres. Acest lucru se întâmplă, în primul rând, datorită faptului că alcoolul distruge sistemul nervos și, în al doilea rând, deoarece, după ce te-ai obișnuit cu dopajul, cu un mijloc ușor și rapid de ușurare, pierzi capacitatea de a te aduce independent într-o stare calmă și, atunci când nu beți, nivelul de anxietate crește.

Este important să poți suprima nervozitatea din tine și să stingi tensiunea acumulată. O persoană tensionată și nervoasă este ca o mașină care se mișcă cu viteză mare, ceea ce este foarte dificil de controlat: un efort neglijent pe volan - și mașina începe să se miște dintr-o parte în alta, pierzând echilibrul. Când ești nervos, îți este greu să te controlezi și totul nu merge deloc așa cum vrei: te pierzi în gânduri, faci mișcări inutile, vorbești foarte repede, te împiedici. În general, în orice mod posibil „derapezi” pe coturi.

O persoană relaxată conduce cu o viteză rezonabilă, care îi permite să manevreze cu îndemânare în jurul obstacolelor, fără a pierde niciun semafor sau avertisment. Când ești relaxat, faci totul mai bine, așa cum vrei. În plus, un corp relaxat, ca o mașină lentă, folosește mult mai puțină energie decât un corp sub stres constant. Și dacă ești relaxat toată ziua, atunci restul puterii și bunei dispoziții rămâne în seara ta.

„Cu cât te vei liniști, cu atât vei fi mai departe”, spune înțelepciunea populară. Cu cât ești mai puțin tensionat și cu cât ești mai relaxat, cu atât te îmbolnăvești mai puțin și, prin urmare, trăiești mai mult, deoarece multe boli sunt asociate cu starea sistemului nervos.

Cum se poate realiza această relaxare? Următoarele articole vă vor ajuta în acest sens. Le puteți citi sau citi concluziile din ele, pe care le voi da mai jos. Concluziile se vor referi doar la teorie, ne vom ocupa de practică în următoarea parte a acestui pas. Dacă sunteți dornici să aflați despre tehnicile de relaxare de bază, mergeți direct la practică, aceasta este prezentată mai jos în articol, mai ales că am prezentat principalele concluzii teoretice în acest pas.

Teorie

Elective

În cazul în care motivul pentru care nu vă puteți relaxa este o grabă nervoasă constantă, impulsivitate, atenție împrăștiată în mod constant, dificultăți de a sta mult timp într-un singur loc, atunci vă recomand să citiți acest articol.

Dacă ești foarte nervos, atunci te sfătuiesc să citești acest articol, deoarece nervozitatea creează tensiune.

Concluzii din teorie

• Stresul este reacția ta intestinală la ceea ce se întâmplă. Și cât de puternică este această reacție depinde de tine.
• Nervozitatea, incapacitatea de relaxare nu interferează decât cu viața.
• Stresul și oboseala sunt mai ușor de prevenit decât de prevenit!
• Faptul că nu te poți relaxa fără alcool și alte droguri este o minciună.
• Alcoolul este unul dintre cele mai dăunătoare și periculoase droguri. Are un efect devastator asupra corpului. Acest lucru este departe de cel mai potrivit mijloc de relaxare.

Practică. Stăpânim tehnicile de relaxare.

Practica, ca de obicei, va fi descompusă pe zi și ar trebui făcută treptat. La fiecare câteva zile vom învăța una dintre tehnicile de relaxare. În plus, vor exista sfaturi pentru fiecare zi pentru a vă ajuta să vă relaxați pe măsură ce ziua trece. Scopul practicii este să încercăm noi înșine diverse tehnici de relaxare și să ne asigurăm că corpul nostru se poate relaxa singur, trebuie doar să vă configurați corect. Programul este conceput pentru a vă ajuta să învățați treptat să vă relaxați, programul său vă va ajuta să vă controlați, urmând planul pe care l-am stabilit. Acest lucru este mult mai eficient decât să-l faci la întâmplare.

Dar dacă nu doriți să urmați planul, puteți afla de aici o mulțime de informații utile despre tehnicile de relaxare. Dar totuși, vă recomand să faceți un experiment asupra dvs. și să faceți acest lucru conform programului, vă va ajuta, de asemenea, să trăiți o săptămână neobișnuită pentru dvs. și să aduceți varietate vieții voastre.

În timpul practicii acestui pas (7 zile), eliminați complet consumul de alcool. Dacă fumați, reduceți numărul de țigări afumate zilnic de cel puțin 1,5 ori, sau mai bine, în general cu 2.

Ziua 1-3. Stăpânirea respirației diafragmatice

Să începem cu o tehnică de relaxare foarte puternică. Această respirație are loc prin ridicarea și coborârea diafragmei, un organ intern care se separă partea de sus trunchiul și inferior. Spre deosebire de respirația pieptului, atunci când respirați cu diafragma, burta vă urcă și sus, nu pieptul. Această respirație îți oxigenează în mod eficient țesuturile, eliberează toxine mai repede și te ajută să te relaxezi.

Când sunteți tensionat, respirați cu pieptul într-un ritm rapid, dar pentru a vă relaxa trebuie să respirați ritmul profund și lent în interior și în exterior (poate acesta este motivul pentru care fumătorul se relaxează, inspirând și expirând fum - este vorba doar de respirație.)

Cum să înveți respirația diafragmatică? Foarte simplu. Stai jos sau întinde-te. Înapoi drept, uită-te în fața ta. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. A respira. Dacă utilizați respirația cu diafragmă, pieptul ar trebui să fie la locul său și abdomenul să fie coborât și ridicat. În acest caz, nu este necesar să ieșiți forțat și să comprimați abdomenul prin efort muscular: tensiunea cavității abdominale ar trebui să apară datorită aerului, extinde plămânii, coborând diafragma. Mușchii abdominali trebuie să fie relaxați.

Respirați și ieșiți cât mai profund posibil, a căror durată ar trebui să fie egală una cu cealaltă. Puteți privi un cronometru sau puteți măsura aceste intervale de timp cu bătăile inimii. Ținerea respirației între inhalare și expirație este opțională. Nu vă lăsați distrași de gânduri străine: relaxarea are loc și datorită faptului că vă fixați toată atenția asupra respirației.

Este posibil ca respirația diafragmatică să nu funcționeze la început, dar totul vine cu practica. Faceți acest exercițiu timp de 3 până la 5 minute. De 2-3 ori pe zi, dar nu imediat după mese. După ce faci exercițiul, fii atent la modul în care te simți, te simți mai liniștit, nu-i așa? Puteți respira așa înainte de o întâlnire importantă, într-un blocaj de trafic, la locul de muncă (sau după aceasta), când trebuie să vă puneți capul și nervii în ordine și să vă relaxați.

O versiune mai dificilă a exercițiului este respirația cu o glotă comprimată. Trebuie să vă strângeți gâtul într-un mod special, astfel încât aerul să intre și să iasă din voi printr-un spațiu îngust, apoi atunci când inspirați și expirați, există un astfel de sunet „xxxxxx”. Astfel, diferența de presiune dintre aerul exterior și aerul interior crește, iar oxigenul cu care este umplut stomacul începe să apese mai tare pe pereții săi. Acesta este un masaj mai eficient al organelor interne și al oxigenării țesuturilor. Această respirație este utilizată în yoga. Puteți încerca după ce ați însușit abilitățile inițiale de respirație a diafragmei.

Exerciții suplimentare

Începând din această zi, încercați să faceți pauze de la serviciu în fiecare zi (de 3-4 ori pe zi timp de 10 minute). În timpul pauzei, mergeți și deplasați-vă dacă aveți un loc de muncă sedentar (în general, faceți ceva complet diferit de locul de muncă). Dacă este posibil, este mai bine să ieșiți afară și să respirați. Gândește-te la altceva. În pauză, nu vă puteți uita la monitor. Antrenează-te să faci pauze de la serviciu, încearcă să faci asta întotdeauna, în viitor, și nu numai pe durata practicii din acest pas.

Antrenează-te să nu te grăbești niciodată, chiar dacă întârzii. Fă-ți regulă. Graba are un efect foarte rău asupra stării tale nervoase și este foarte obositoare. Când vă grăbiți, de fapt nu obțineți rezultate mult mai rapide decât dacă acționați cu măsură. Puteți pierde chiar din cauza pierderii concentrării și a calmului ca urmare a grăbirii.

Într-una din aceste trei zile, mergi la o plimbare lungă singură. În timpul acestuia, încercați să vă curățați gândurile despre ziua curentă, gândiți-vă la ceva abstract. Uită-te mai mult în jur, fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău și nu te izola în gândurile despre tine și experiențele tale. De îndată ce te prinzi că mintea ta începe să roiască despre problemele de astăzi, oprește-o calm. Disciplinați-vă gândirea, vă va ajuta foarte mult în viață.

Și sper că nu ai uitat de meditație? Dacă nu ați citit pașii anteriori, atunci studiați împreună cu acest pas și adăugați meditație la practica dvs. zilnică.

Ziua 4. Tehnica de relaxare de la yoga

În a patra zi, după ce ați citit aceste materiale, încercați o altă tehnică de relaxare, în timp ce continuați să practicați respirația diafragmatică de 2-3 ori pe zi.

Seara, culcați-vă pe pat (sau pe un covor, „spumă”, pe podea), pe spate. Întoarceți brațele, palmele în sus, întindeți-le ușor, astfel încât unghiul dintre braț și corp să fie de treizeci de grade. Închideți ochii, niciun sunet străin nu ar trebui să vă distragă atenția. Dacă doriți să vă relaxați cu muzică, atunci ar trebui să fie o muzică de relaxare foarte lină (muzică etnică ambiantă și calmă). Începeți să opriți încet atenția pe rând pe fiecare parte a corpului de la coroană la degetele de la picioare și relaxați-o: coroana, sprâncenele, gura, gâtul, umărul, mâna stângă: humerus, cot, antebraț, încheietură, palmă, degete (vă puteți opri la fiecare separat ) din nou palmă, antebraț, cot, humerus, umeri, brațul drept: humerus ... Și așa mai departe ajungem la degetele de la picioare. Apoi încercăm să relaxăm întregul corp.

Observați-vă gândurile ca un observator exterior, acestea nu ar trebui să vă ducă departe. Dacă atenția plutește, aduceți-o ușor înapoi. Nu este nevoie să încercați cu orice preț să opriți gândurile și experiențele, scopul dvs. este să vă relaxați. La fel ca în meditație. Cu cât te forțezi mai mult să te relaxezi și să nu te gândești la nimic, cu atât îl vei înrăutăți. Voința ta ar trebui să se odihnească; nu ar trebui să o orientezi spre relaxare. În această stare, nu aveți voință, nici dorințe, nici intenții ... Pur și simplu observați calm.

Petreceți în această poziție timp de cinci până la douăzeci de minute, atâta timp cât aveți nevoie. Ieșiți din el fără probleme: în timp ce continuați să minți și fără să deschideți ochii, mișcați degetele de la picioare, apoi degetele. Rulați încet pe lateral și, ajutându-vă cu mâinile, așezați-vă (acest lucru este pentru a nu face eforturi musculare bruște). Deschide-ti ochii. Evaluează-ți starea, compară-o cu cea care era înainte de practică. Acum te simți mult mai relaxat.

Acest exercițiu este folosit și în yoga pentru a obține o relaxare completă după activitatea fizică. Principiul său este că relaxarea corpului implică liniște sufletească.

Acum știi cum să o faci și începând din această zi folosești această practică de fiecare dată când ai nevoie să te relaxezi. Uneori puteți înlocui meditația cu ea.

Ziua 5. Faceți un jogging ușor

Luați un scurt jogging seara în acea zi. Ceea ce poate face. Ar trebui să fii puțin obosit. Evaluează-ți starea după activitatea fizică. Ar trebui să te simți plăcut obosit în corpul tău. În același timp, oboseala nervoasă ar trebui să dispară, iar starea ta de spirit și bunăstarea generală ar trebui să fie mai bune decât înainte. Nu vă sfătuiesc doar să vă evaluați starea de fiecare dată. Conexiunea dintre meditație, exerciții fizice, tehnici de relaxare și wellness trebuie să fie solidificată în creierul tău.

Când vrei să bei alcool sau să fumezi, nu te atrage sticla și țigara, ca atare, ci acele stări (relaxare, satisfacție, calm, bună dispoziție) pe care le realizezi cu ajutorul acestor lucruri. A avea o legătură formată în cap între sentimentele de plăcere (sau lipsa de nemulțumire) și anumite medicamente este unul dintre factorii dependenței. Scopul acestui pas este de a vă face să asociați plăcerea și relaxarea cu ceva util și nu cu droguri distructive. Conștientizarea efectului tehnicilor de relaxare, o evaluare a stării dumneavoastră, ajută la fixarea mai bună a conexiunilor necesare din creier.

Acest lucru vă va face mai ușor să faceți toate acestea, veți dori să o faceți, deoarece va exista dorința de a vă simți mai bine.

Ziua 6. Relaxarea la muzică

Seara sau după-amiaza, ascultați un album sau o colecție de muzică relaxantă. În același timp, nu ar trebui să faci nimic, ci doar să asculți. Pentru mulți, ascultarea liniștită a muzicii este o sarcină destul de dificilă, deoarece sunt obișnuiți să asculte muzică în fundal (în timp ce conduc în mașină, lucrează). Și în absența altor stimuli externi, acest proces le va părea foarte plictisitor, vor dori să-l întrerupă sau să facă ceva în paralel. Trebuie să ignori această dorință. Ascultăm 40 de minute - o oră, nu ne ridicăm înainte de asta. Relaxa. Amintiți-vă însă că nu ar trebui să ne forțăm să intrăm în relaxare și să ne îngrijorăm că nu o putem face. Totul se întâmplă de la sine.

Ziua 7. Exerciții finale

În ultima zi de antrenament, faceți o plimbare de o oră sau alergați pe care o puteți face. Desenați un rezumat mental al săptămânii trecute. Întreabă-te, ce ai învățat noi? Ce ai invatat? Ai reușit să te relaxezi cumva de unul singur? Nu trebuie să vă așteptați la progrese semnificative în doar o săptămână, dar, în orice caz, ar trebui să simțiți dobândirea a cel puțin unor abilități de relaxare și să simțiți efectele tehnicilor descrise în acest pas.

Rezultat

Scopul acestui pas nu a fost doar de a enumera diferite tehnici de relaxare. A trebuit să încercați să le faceți singuri, pentru a vă asigura că relaxarea de sine este posibilă fără alte medicamente. Și principalul lucru este că această conștientizare este fixată în șabloanele gândirii tale. Scopul acestui pas este de a preda prin exemplu, nu doar de a furniza informații despre ce sunt tehnicile de relaxare.

Sper că ați învățat din propria experiență că există multe modalități eficiente și sănătoase de relaxare. Și sper și mai mult că veți încorpora în continuare această nouă cunoaștere în viața voastră și nu vă veți opri odată cu finalizarea practicii. Multă baftă! Așteptați să apară noi pași.

Ți-au spus oamenii vreodată că ești prea stresat? Ai simțit că nu te poți relaxa în timp ce toată lumea din jurul tău se distrează și se prostește? Doriți să înțelegeți uneori despre ce este gluma? Dacă da, atunci este timpul să vă îmbrăcați pantalonii de trening, să vă lăsați anxietatea și să învățați să vă relaxați! Dacă doriți să învățați cum să vă transformați dintr-un neurastenic care mușcă unghiile într-o fată lipsită de griji, căreia nu îi pasă de nimic altceva decât apusurile, atunci, pentru început, consultați punctul 1

Pași

Schimbați-vă prioritățile

Acceptați faptul că nu puteți controla totul. Unul dintre multele motive pentru care oamenii nu se pot relaxa este că încearcă să controleze fiecare situație. Încearcă să prezică exact ce se va întâmpla și când. Încearcă să-și imagineze când vor realiza ceva, cum vor reacționa cei mai buni prieteni / șefi / părinți la asta, cred că știu ce trebuie să facă pentru a-și face drum. Din păcate, viața este diferită. Este plin de surprize, atât bune, cât și rele. Dacă vrei să te relaxezi, trebuie să înveți să te aștepți la neașteptat.

• Pentru aceasta trebuie să mergeți în pași mici. O modalitate este să înveți mai întâi să te gândești la scenarii posibile. Să presupunem că aștepți o promoție. În loc să vă gândiți să obțineți unul, gândiți-vă la alte scenarii și la modul în care veți reacționa la ele - poate veți obține o promoție în curând sau vă vor spune că trebuie să lucrați mai bine și mai greu pentru a o obține. Orice s-ar întâmpla, vei fi mai puțin nervos dacă ești pregătit pentru o astfel de situație „neașteptată”.
• Există lucruri pentru care nu vă puteți pregăti în avans. Poate că tu și prietenul dvs. sunteți în drum spre o evadare romantică și mașina dvs. se strică. Este rău, dar uneori trebuie să poți râde de lucruri pe care nu le poți controla.
• Nu mai fi microplanner. Dacă îți programezi obsesiv la fiecare 15 minute din zi, atunci ai garanția că vei fi supărat când ceva nu merge bine.

1. Fugiți de standardele nerealiste. Acesta este un alt motiv pentru care nu vă puteți relaxa. Ai putea crede că toată lumea se va comporta bine 24/7. Crezi că profesorul tău, prietenii, șeful sau altcineva din viața ta îți pot citi în mod constant mintea. Poate credeți că lumea vă va oferi tot ce meritați. Ei bine, atunci trebuie să înveți să recunoști imperfecțiunea lumii din jurul tău; dacă doriți să stabiliți cum se vor comporta toți cei din jur, atunci ar trebui să jucați SIMS.

   • Odată ce nu vă mai așteptați ca oamenii să se comporte așa cum doriți, veți fi plăcut surprinși atunci când vă depășesc așteptările.
   • Oamenii nu sunt perfecți. Uneori vor fi nepoliticoși, insensibili și nu prea pregătiți mental. Și e în regulă. Și aici ne întoarcem la „eliberarea controlului” - renunțați la așteptările dvs. mari și aveți garantat relaxarea.
   • Aceasta implică, de asemenea, îndepărtarea de standardele imposibile pentru sine. Dacă te aștepți să fii steaua / autorul bestseller-ului câștigător al premiului Oscar / Oscar, atunci vei fi obligat să fii stresat și frustrat atunci când acest lucru nu se întâmplă.

2. . Nu vă fie frică să greșiți. Oamenii stresați în mod constant devin nervoși atunci când ceva planificat nu merge conform planului lor din cauza unei greșeli mici sau mari pe care au făcut-o. Trebuie să înveți să iei greșeli ca lecții, să nu te bați pentru că nu faci ceva cât de bine ai putea. Greșelile sunt o parte integrantă a vieții noastre și viața nu ar fi distractivă dacă am îndeplini cu toții sarcinile care ne-au fost atribuite ca niște roboți. Dacă faceți o greșeală, gândiți-vă ce ați învățat din această experiență și ce ați face diferit în viitor și cum veți aplica aceste cunoștințe.

   • Oamenii care nu se pot relaxa sunt atât de fixați de idealitatea lor încât se simt mari pierzători dacă fac o greșeală undeva.

3. Învață să lasi lucrurile să-și urmeze cursul. O persoană care nu știe să se relaxeze acordă atenție tuturor lucrurilor mici pe care ceilalți le fac greșit și fiecărui mic defect de caracter al oamenilor din jur. Sigur, Kate s-a îmbătat la petrecerea ta de ziua de naștere, partenerul tău de laborator nu și-a făcut o parte din munca lui, asta e rău, dar câtă energie vei cheltui pe dorința ta de a schimba comportamentul altora? Răspunsul nu este deloc. Învață să respiri adânc și să accepți faptul că lumea este plină de oameni diferiți și mergi mai departe.

   • Dacă cineva acționează foarte enervant și te înnebunește, mergi la baie, respiră și învață să nu fii atent. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să spuneți tuturor pe o rază de 25 de mile cât de mult vă irită comportamentul cuiva; să vorbești despre asta te va face să arăți și mai stresat și să îți strici starea de spirit.
   • Încearcă să te gândești la meritele lucrurilor. Te vor enerva capriciile lui Bill sau gura mare a lui Mallory în 12 ore? Dacă da, de ce să nu vă mai îngrijorați acum?

4. Fii realist cu privire la așteptările tale în anumite situații. De asemenea, te va ajuta să te relaxezi puțin. Înainte de a vă confrunta cu o situație de viață, imaginați-vă ce scenarii posibile ar putea apărea contrar așteptărilor dvs. și vă va fi mai ușor să treceți peste ceea ce s-a întâmplat. Să presupunem că îți faci o petrecere de ziua de naștere. În cel mai bun caz: toată lumea va veni și va fi cea mai tare petrecere vreodată, oamenii vor vorbi despre asta ani de zile etc. Dar cel mai probabil: unele lucruri vor merge prost. Poate că oamenii care trebuiau să vină nu vor putea face acest lucru, unii oaspeți vor descoperi că cinci pahare de tekilla sunt prea mari și vor cădea pe raftul dvs. de cărți și căderea nervoasă va arăta prost. Cu cât ai mai multe opțiuni în cap, cu atât mai multe șanse să nu fii atât de enervat dacă lucrurile nu merg așa cum era planificat.

   • Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să gândiți pozitiv și să vă așteptați mai bine. Dar cunoașterea opțiunilor dvs. vă va face mai puțin strălucitor și nu vă faceți griji dacă se întâmplă ceva rău.

5. Nu fi prea serios cu tine însuți. Aceasta este o altă trăsătură împărtășită de oamenii care nu se pot relaxa. Este posibil să aveți dificultăți în a recunoaște situațiile de criză, să înțelegeți când cineva doar vă tachină sau chiar să fiți conștienți de fobiile dvs., deoarece credeți că sunteți prea serios, o persoană ocupată care nu poate fi distrasă de lucruri precum ale voastre. limitări. Faceți o listă a defectelor dvs. și învățați să râdeți de ele! Este mai bine să vă înțelegeți slăbiciunile dvs. decât dacă cineva le arată.

   • Cheia este să nu fii atât de sensibil. Dacă plângi peste fiecare lucru mic despre care se spune despre tine, oamenii din jurul tău nu se vor putea relaxa. Nu vrei să fii genul de persoană care îi împiedică pe toți să se distreze puțin, nu-i așa?

6. Uită-te la toate din lateral. O altă metodă pentru a învăța să te relaxezi este să înțelegi de unde provin toți acești oameni enervanți. Deci, Masha s-a îmbătat de ziua ta și a încercat să flirteze cu lampa ta. Ar putea fi enervant, dar amintiți-vă că a fost abandonată de iubitul ei săptămâna trecută și de atunci nu mai este ea însăși. Este posibil ca Mark să nu fi făcut parte din proiect la timp, dar amintiți-vă că se îngrijește de mama sa bolnavă și se află într-o situație dificilă. Oamenii sunt oameni și, dacă te gândești la motivele pentru care nu s-au comportat așa cum ți-ai dori, poate le-ai percepe comportamentul cu mai multă înțelegere.

   • Acest lucru nu înseamnă că puteți găsi întotdeauna o scuză pentru a justifica un comportament rău. Dar cel mai adesea, dacă săpați puțin mai adânc, veți găsi o explicație. Și așa ar trebui să trăiască oamenii care nu se pot relaxa.

   Acționăm

   1. Distrează-te fără să te gândești. Te poți distra uneori și totuși te consideri inteligent și serios. Du-te la bowling. Joacă șarade. Beți-vă uneori și chicotiți cu prietenele voastre. Încercați costume haioase. Aleargă de-a lungul plajei. Faceți ceva care necesită 0% din activitatea creierului. E dragut. Lăsați toată emoția și ambiția să dispară și să trăiască în acest moment. Trăind o zi și fiind frivol, te vei simți mult mai fericit și, în cele din urmă, relaxat.

      • Fii spontan. Nu trebuie să planificați când să vă distrați. Dacă petreci cu prietenii și nu ai chef să vorbești despre acțiunile tale, atunci distrează-te!
      • Fă ceva complet nou. Luați lecții de salsa, mergeți la un spectacol de comedie sau distrați-vă făcând tatuaje temporare pe fețele prietenilor. Dacă acesta este actul unui elev de clasa a cincea, chiar mai bine!

   2. Învață să accepți glume. Aceasta este cheia relaxării. Dacă cineva te tachină, îți bate joc de tine sau glumește despre o frază pe care ai spus-o, învață să râzi și de ea - sau cel puțin răspunde cu aceeași monedă! Dacă nu poți lua glume în direcția ta tot timpul, chiar dacă sunt inofensive, atunci vei avea reputația de a fi plictisitor și nu vor exista ocazia ca alții să se distreze în jurul tău. Râde de tine, de acord cu gluma și adu-o înapoi. Dacă gluma a fost cu adevărat despre rănirea ta, atunci ai tot dreptul să fii jignit, dar de obicei oamenii încearcă doar să te țină pe picioare și să arate că nimeni nu este perfect!

      Încalcă regulile. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să deschizi mașina cuiva sau să furi un iPod. Aceasta înseamnă că trebuie să nu mai respecti regulile atât de strict încât, atunci când vezi pe cineva să le încalce, înnebunești. Acest lucru înseamnă că tu trebuie să le rupi puțin, dacă ai o astfel de oportunitate. Treceți peste școală sau lucrați dacă vă ajută să obțineți rezultatul dorit. Nu faceți fiecare sarcină glonț-capotă. Uneori este foarte plăcut să faci ceva diferit de ceea ce toată lumea dorește de la tine 100% din timp, dar în felul tău.

      • Și dacă petreceți timp cu prietenii care se comportă puțin iresponsabil - beți mai mult decât este necesar, depășind viteza sau fiind nepoliticos în fereastră pentru service-ul unei mașini - atunci, desigur, sunteți persoana care ar trebui să spună: "Opriți-vă, băieți!", Sau voi îi puteți lăsa să o facă și să vă asigurați că nu se întâmplă nimic rău.

   3. Ia o pauză. Uneori trebuie să faci o pauză de la serviciu pentru a te relaxa cu adevărat. Dacă simți că ești tensionat ca toba în timpul muncii, la școală sau chiar când te distrezi cu prietenii, atunci ai nevoie de ceva timp pentru a te răcori, a ieși afară, a te uita la poze cu pisici amuzante sau a face ceva care să te facă să te simți din nou. eu însumi este normal. Nu este nimic în neregulă dacă faci o pauză de la serviciu, nu indică slăbiciunea ta. Dacă o pauză în timpul muncii vă ajută să vă eliberați de stres - continuați!

      • Dacă sunteți o persoană A, credeți că nu puteți lua o pauză de jumătate de oră până la terminarea lucrării, dar pentru a fi realist, după o pauză de jumătate de oră și odihnă, ați putea face treaba mai bine și mai ușor și cu mult mai bine. rezultate.

   4. Relaxa. Motivul pentru care nu te poți relaxa poate oboseala cronica de care nici măcar nu știi. Dacă ești odihnit și energizat și într-o dispoziție pozitivă pentru întreaga zi, atunci nici cel mai simplu test nu te poate supăra. Urmăriți 7-8 ore de somn în fiecare zi și încercați să adormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare seară și în fiecare dimineață. Limitați cantitatea de cofeină după-amiaza, astfel încât să nu vă simțiți energizați când este timpul să vă culcați. Aceste mici schimbări pot face o mare diferență în modul în care vedeți lumea.

      • Dacă într-adevăr vă simțiți obosit în mijlocul zilei, nu subestimați puterea unui somn mic, dar productiv, de 15-20 de minute, pentru a reporni sistemul.

   5. Du-te afara. Chiar dacă pur și simplu ieși afară să iei aer sau să faci o plimbare în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute, te va face să te simți mai relaxat, mai liniștit și în armonie cu lumea din jur. Asigurați-vă că ieșiți de cel puțin 2-3 ori pe zi, mai ales dacă lucrați de acasă sau veți fi în casă de cele mai multe ori. Veți fi surprins cât de mult mai relaxat și mai calm veți fi doar pe stradă și cât de puțin va fi mai enervat de diverse tipuri de necazuri.

      Petreceți timp cu oameni relaxați. Este foarte important. Dacă vrei să fii cu adevărat relaxat și să nu fii obsedat de propriul ideal, trebuie să petreci timp cu oameni care sunt puțin mai relaxați decât tine. Nu trebuie să fie hippie care cântă la chitară, ci oameni care sunt mai puțin constrânși și acordă mai puțină atenție micilor detalii din viață și care pot fi imprevizibili, sprijinindu-se pe scaune, dacă doresc. Acești oameni se vor obișnui cu tine și te vei simți relaxat foarte curând.

      • Și dacă îl privești altfel, atunci dacă te conectezi cu oameni care sunt și mai obsedați de note bune, carieră perfectă etc., ești pur și simplu sortit să devii și mai stresant decât ești.

   6. Descarcă-ți viața. În timp ce aranjați un dulap sau vă organizați biroul poate să nu pară o cale spre relaxare, veți constata că, dacă vă simțiți mai organizat și controlat, vă veți simți mai relaxat. S-ar putea să vă fie foarte greu să vă relaxați dacă nu găsiți ceva în dulap sau pentru că pierdeți în mod constant documente importante sau pur și simplu pentru că viața dvs. este prea ocupată. Deci, ia-ți puțin timp (cel puțin 30 de minute pe zi) și începe să organizezi spațiul din jurul tău, vei fi surprins că te vei simți mult mai ușor.

   7. Exercițiu. Prin exercițiu, veți elibera excesul de abur, corpul dvs. va primi o atitudine pozitivă și vă va oferi, de asemenea, energie pentru întreaga zi. Fă-ți un obiectiv să faci exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, indiferent cum, alergând, mergând cu bicicleta, alpinism, înot, vei descoperi că vei putea arde o mulțime de energie negativă, acumulată. Pentru a râde puțin în timp ce arzi calorii, antrenează-te cu un prieten.

      • Dacă ești stresat tot timpul, s-ar putea să simți că nu ai timp pentru lucruri precum exercițiile fizice. Dar dacă îți modifici puțin rutina zilnică, vei vedea că poți găsi momentul potrivit pentru mintea și corpul tău.

Nu-l pierde. Abonați-vă și primiți un link către articol prin e-mail.

În fiecare zi ne revine un număr imens de sarcini și griji, probleme care trebuie rezolvate, obstacole care trebuie depășite. Toate acestea creează un flux puternic de efecte stresante asupra psihicului, a conștiinței și chiar a corpului. Dar găsirea timpului pentru odihnă nu este întotdeauna posibilă și nu pentru toată lumea, mai ales că deseori credem că este nevoie de o zi întreagă sau chiar pentru asta. De fapt, pentru o odihnă complet completă și de înaltă calitate, poate fi suficientă o scurtă pauză de 10-15 minute, petrecute sensibil, într-un mod inteligent.

Condiția principală pentru o odihnă rapidă și eficientă este dorința conștientă de relaxare și recuperare. Prin urmare, nu contează deloc dacă lucrați ca profesor sau vă studiați, faceți afaceri sau aruncați o cutie într-un depozit, petreceți toată ziua conducând sau stați ore întregi la computer - dacă doriți cu adevărat să faceți o pauză rapidă (sau doriți să învățați cum să o faceți), sunteți deja la jumătatea drumului spre acest scop. Tot ce rămâne este să găsești un truc sau o tehnică care ți se potrivește, care să-ți permită să faci asta. În acest articol, am colectat mai multe opțiuni.

Tehnici eficiente de relaxare

Astăzi puteți găsi o mulțime de tot felul de tehnici cu ajutorul cărora este ușor să vă repeziți suficient și să vă normalizați starea fizică și mentală. Acestea includ diverse antrenamente automate, meditație, ascultarea compozițiilor muzicale speciale și altele. Dar de multe ori este nevoie de mult timp pentru a obține efectul complet și, uneori, chiar și cunoștințe speciale și ore de practică. În același timp, există mai multe opțiuni simple pe care orice începător le poate stăpâni, iar aceasta va dura câteva minute. Am selectat patru dintre aceste tehnici pentru dvs. Și chiar acolo spunem că pentru a finaliza fiecare dintre ele trebuie să alocați 15 minute de timp liber și să găsiți un loc în care nimeni și nimic să nu vă distragă atenția în aceste 15 minute.

Tehnica respiratorie

Esența acestei tehnici este că respirați pur și simplu pentru a obține o stare de calm și relaxare. Respirația, după cum știm cu toții, este baza vieții, iar capacitatea de a o controla este considerată prima și mai importantă abilitate necesară pentru a învăța cum să te relaxezi rapid. Controlul conștient al respirației distrage conștiința de la gânduri, care se exprimă și pe planul fizic sub forma relaxării mușchilor corpului. Iată tehnica de respirație pe care o oferim:

• ia o poziție confortabilă a corpului și începe să respiri prin nas;
• închide ochii și concentrează-te asupra modului în care aerul îți trece prin nas;
• respirați adânc și lent și încercați să simțiți o ușoară răceală din aerul pătrunzător;
• țineți-vă respirația câteva secunde;
• respirați calm și încercați să simțiți că aerul care iese este deja cald;
• urmați această succesiune de acțiuni pe tot parcursul sesiunii de relaxare;
• încercați să nu vă gândiți la nimic altceva și concentrați-vă asupra procesului de respirație.

În ciuda aparentei sale simplități, această tehnică este foarte eficientă deoarece folosește trei mecanisme puternice. În primul rând, relaxarea se realizează prin adoptarea unei poziții confortabile și închiderea ochilor. În al doilea rând, respirația lentă scade ritmul cardiac. În al treilea rând, concentrându-se asupra mișcării aerului prin nas, așa cum am spus, conștiința este distrasă de la toate gândurile și experiențele.

Și încă o nuanță: dacă dintr-o dată trebuie să vă relaxați rapid, dar nu există nicio ocazie de a lua o poziție confortabilă, puteți sări peste primul pas. Cu practica, veți învăța să vă deconectați de ceea ce se întâmplă și să vă relaxați, chiar și în compania altor persoane și în diverse circumstanțe.

Tehnica progresivă de relaxare musculară

Această tehnică a fost dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson la mijlocul secolului al XX-lea. El credea că dacă anxietatea sau oboseala sunt însoțite de tensiune musculară, atunci prin relaxarea musculară se poate obține calm și permite corpului să se odihnească. În timp ce faceți această tehnică, va trebui să tensionați anumite grupuri musculare. În acest caz, este important să nu le extindeți excesiv și să vă asigurați, de asemenea, că mușchii altor grupuri nu se încordează. Algoritmul este după cum urmează:

• luați o poziție confortabilă a corpului (este recomandat să vă așezați) și respirați calm și respirați înăuntru și în afară;
• strânge-ți pumnii și apoi relaxează-i; întindeți degetele, apoi relaxați-le;
• strângeți bicepsul, apoi relaxați-l; strângeți-vă tricepsul, apoi relaxați-l;
• ia umerii înapoi, apoi relaxează-i; împingeți umerii înainte, apoi relaxați-i;
• întoarceți capul până la dreapta, apoi relaxați-vă gâtul; întoarceți capul până la stânga, apoi relaxați-vă gâtul; apasă bărbia pe piept, apoi relaxează-ți gâtul;
• deschide gura cât mai larg posibil, apoi relaxează-o; strânge-ți buzele cât mai strâns posibil, apoi relaxează-le;
• scoateți limba cât mai mult posibil și apoi relaxați-o; trageți limba în laringe cât mai mult posibil și apoi relaxați-o; apasă limba pe palat și apoi relaxează-l; apasă limba pe fundul gurii și apoi relaxează-o;
• deschide ochii cât mai larg posibil, apoi relaxează-i; închide ochii cu toată puterea, apoi relaxează-ți ochii și nasul;
• respirați adânc și apoi luați puțin aer; respirați normal 15 secunde; expirați tot aerul din plămâni, apoi expirați puțin mai mult; respirați normal 15 secunde;
• îndoiți ușor spatele înainte, apoi relaxați-vă spatele;
• trageți-vă cât mai mult posibil de stomac, apoi relaxați-l; umflați-vă abdomenul cât mai mult sau strângeți mușchii abdominali, apoi relaxați-i;
• strângeți mușchii fesieri și ridicați ușor pelvisul, apoi relaxați mușchii feselor;
• întindeți picioarele înainte și ridicați 15 cm de podea, apoi coborâți picioarele și relaxați-le; apăsați ferm picioarele pe podea, apoi relaxați-le;
• ridicați degetele de la picioare și apoi relaxați-le; ridică-ți picioarele în sus și apoi relaxează-le.

În mod ideal, după finalizarea acestui exercițiu, mușchii tăi ar trebui să devină mai relaxați decât erau înainte, iar mintea ta ar trebui să fie plină de calm și pace. Dacă acest lucru nu se întâmplă, repetați întreaga procedură. Încercați să nu vă gândiți la nimic și concentrați-vă doar pe încordarea și relaxarea mușchilor.

Tehnica de vizualizare liniștitoare

Vizualizarea este considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai puternice instrumente pentru lucrul cu conștiința. Conform unor studii științifice, mintea subconștientă nu distinge evenimentele reale de evenimentele reprezentate de o persoană. Din acest motiv, imaginile vizualizate pot avea un efect puternic asupra conștiinței. Urmați acest model:

• ia o poziție confortabilă a corpului și închide ochii;
• respirați adânc și expirați;
• imaginați-vă că vă aflați într-un loc calm, liniștit și plăcut unde vă puteți relaxa ușor (de exemplu, pe un vârf de munte, într-o pădure, pe o plajă sau în alt loc);
• păstrați imaginea imaginată și concentrați-vă pe senzația de relaxare și fericire, încercați să o întăriți și să vă aruncați în ea și mai adânc;
• detaliați imaginea, prezentând-o în toate detaliile (sunetul valurilor sau cântatul păsărilor, răcoarea sau razele calde ale soarelui etc.);
• după ce ați simțit că nu este posibil să vă aruncați mai adânc în stat, începeți să vă întoarceți încet în lumea reală;
• deschide ochii si respira incet cateva minute.

Vizualizarea poate fi dificilă la început, dar rezultatul se va îmbunătăți de fiecare dată. Și pentru a obține efectul dorit mai repede, citiți articolele noastre "", "" și "".

Tehnica intrării în starea alfa

Pentru început, să ne amintim că creierul uman funcționează în diferite stări de atenție și conștiință, adică la diferite niveluri. Aceste niveluri diferă în ceea ce privește frecvența undelor cerebrale, pentru comoditate numite litere din alfabetul grecesc. Cel mai adesea, puteți vedea această clasificare:

• Undele beta (de la 14 Hz). Starea de activitate, care se caracterizează prin veghe și gândire.
• Undele alfa (8-14 Hz). O stare de relaxare caracterizată prin relaxare și cufundare în visarea cu ochii înceșiți.
• Undele Theta (4 până la 8 Hz). O stare de relaxare mai profundă, potrivită pentru meditație și hipnoză.
• Undele Delta (până la 4 Hz). O stare de inconștiență și somn profund.

Oamenii de știință cred că undele alfa au cel mai benefic efect asupra creierului și corpului. Prin urmare, ele sunt adesea folosite în diferite metode de lucru cu conștiința. Aceeași activitate alfa poate fi stimulată căi diferite, de exemplu, înregistrări audio speciale ale bătăilor binaurale. Dar este, de asemenea, posibil să intrați singur în starea alfa.

Această tehnică aparține parapsihologului american Jose Silva, iar algoritmul său este următorul:

• intră într-o poziție confortabilă și respiră adânc;
• imaginați-vă numărul 3 și spuneți-vă de trei ori: „trei”;
• imaginați-vă numărul 2 și spuneți-vă de trei ori: „doi”;
• imaginați-vă numărul 1 și spuneți-vă de trei ori: „unul”;
• imaginați-vă numărul 10 și spuneți-vă încet: „mă relaxez”;
• imaginați-vă numărul 9 și spuneți-vă încet: „Mă liniștesc”;
• imaginați-vă numărul 8 și spuneți-vă încet: „mă relaxez din ce în ce mai mult”;
• imaginați-vă numărul 7 și spuneți-vă încet: „Mă liniștesc din ce în ce mai mult”;
• imaginați-vă numărul 6 și spuneți-vă încet: „mintea mea este senină și clară”;
• imaginați-vă numărul 5 și spuneți-vă încet: „întreg corpul meu este relaxat”;
• imaginați-vă numărul 4 și spuneți-vă încet: „Sunt atât de relaxat încât corpul meu a devenit imponderabil”;
• imaginați-vă numărul 3 și spuneți-vă încet: „Sunt complet calm”;
• imaginați-vă numărul 2 și spuneți-vă încet: „Sunt complet relaxat”;
• imaginați-vă numărul 1 și spuneți-vă încet: „Sunt complet calm și relaxat”;
• spune-ți încet, „sunt în alfa”.

Desigur, această tehnică este oarecum mai complicată decât precedentele, dar dacă o stăpânești, vei învăța să controlezi starea și munca creierului tău și să induci relaxarea în orice moment ai nevoie. Apropo, înainte de a trece la următorul bloc al articolului, am dori să vă invităm să urmăriți acest scurt videoclip pentru relaxare profundă (pentru cel mai bun efect, vă sfătuim să luați o poziție confortabilă a corpului și să vizionați videoclipul cu căști).

Continuând subiectul relaxării, vă oferim mai multe sfaturi utile și recomandări, în urma cărora, vă va deveni mult mai ușor să învățați cum să vă relaxați.

Să începem cu câteva alte exemple de respirație eficientă și exerciții de relaxare musculară.

Exerciții simple de relaxare

După cum am spus deja, atunci când corpul uman este într-o stare stresantă și tensionată, pulsul și respirația acestuia sunt accelerate. Acest mecanism este necesar pentru saturarea intensivă a celulelor cu oxigen, dar acest lucru nu are întotdeauna un efect pozitiv asupra stării fizice și mentale. Va fi mult mai bine dacă înveți să respiri profund și calm. Și iată exercițiile pentru acest lucru:

• Inspiră aer încet prin nas și expiră prin gură. Inspirați în patru numere și expirați în două. Trebuie să faci 10 repetări.
• Faceți exercițiul anterior, dar concentrați-vă nu numai pe numărare, ci și încercați să relaxați mușchii pieptului și brâului de umăr. Datorită faptului că diafragma este implicată în respirație, aceasta va deveni mai profundă. Pentru o abordare, sunt suficiente 10 repetări.
• Așezați-vă pe un pat sau o canapea și puneți o mână pe stomac. Inspirați aerul astfel încât mâna să fie împinsă în sus prin stomac. Rețineți că trebuie să respirați prin gură. Faceți 10 repetări.

În ceea ce privește relaxarea musculară în mod specific, abilitatea de a o face singură vă va ajuta să vă odihniți rapid și să vă recuperați. Mai multe exerciții pe această temă:

• Intinde-te pe spate pe un pat sau canapea, indreapta-ti picioarele. Ridicați încet brațele în sus, apoi îndepărtați-le și coborâți. Încercați să vă relaxați cât mai mult timp de 15-20 de secunde. Respirați cât mai profund. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori.
• Luați aceeași poziție a corpului. Întins pe spate, încet la rând, trageți picioarele îndoite la genunchi până la piept. Apoi întindeți-le și încercați să vă relaxați cât mai mult timp de 15-20 de secunde. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori.
• Stai întins pe burtă. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet umerii și capul și întindeți-vă puțin înainte. Apoi reveniți la poziția de pornire a corpului și încercați să vă relaxați cât mai mult timp de 15-20 de secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.
• Ridică-te și așează picioarele la lățimea umerilor. Strângeți pumnii și ridicați mâinile în sus. Întindeți-vă energic întregul corp, apoi relaxați-vă brusc, permițându-vă căderea brațelor. Stai relaxat 15-20 de secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.

Acum, să ne îndepărtăm puțin de tehnici și exerciții și să vorbim puțin despre o nutriție adecvată, sau mai degrabă despre alimente, a căror utilizare ajută la ameliorarea stresului.

Produse anti-stres

Nutriția este una dintre principalele componente ale vieții umane, deoarece, împreună cu alimentele, intră în organism toate vitaminele, nutrienții și oligoelementele necesare. Și dacă o persoană mănâncă corect (apropo, avem), atunci corpul său este mult mai ușor să facă față stresului și stresului, iar persoana însăși este mult mai ușor să se relaxeze și să se odihnească mai repede. Pentru a crește rezistența corpului la influențe negative din exterior, încercați să urmați aceste sfaturi nutriționale simple:

• Asigurați-vă că aveți fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră. Acesta este un aliment „viu” care are un efect benefic asupra sistemului nervos și asupra corpului în ansamblu.
• Includeți peștele în dieta dumneavoastră. Conține iod și fosfor. Primul promovează relaxarea musculară, iar al doilea ajută la menținerea nivelurilor hormonale normale.
• Mănâncă mai mult mei și terci de hrișcă, nuci și leguminoase. Toate aceste alimente conțin magneziu, un antidepresiv natural.
• Mănâncă caise, pâine de secară, lactate și măruntaie. Acestea conțin o cantitate imensă de vitamine B, care cresc rezistența la stres și stabilizează activitatea sistemului nervos central.
• Nu uitați să mâncați cartofi, fructe dulci și miere. Sunt o sursă de glucoză, a cărei deficiență provoacă o stare de nervozitate și tensiune.
• Bea ceaiuri verzi și din plante. Sunt bogate în antioxidanți care elimină substanțele dăunătoare și toxinele din organism. Cu cât corpul este mai curat, cu atât este mai ușor să suporti stresul și să-ți revii.

De asemenea, luați notă de această mică listă de produse care ajută la calmarea nervilor, ameliorarea tensiunii și creșterea rezistenței corpului la stres:

• căpșuni, zmeură și afine (conțin antioxidanți naturali și vitamina C);
• cereale și cereale (ajută organismul să producă serotonină);
• nuci de Brazilia (conțin seleniu, care are proprietăți sedative);
• spanac (conține vitamina K, care sintetizează hormonii responsabili de rezistența la stres și de bună dispoziție);
• mere (bogate în vitamina C, fier și fibre);
• ciocolata neagra (contine substanta anandamina, care te face sa te simti calm si relaxat);
• banane (conțin vitamina B, potasiu și magneziu).

Și, pe lângă toate cele de mai sus, mai există câteva sfaturi de viață care vă vor ajuta să vă consolidați nervii și să deveniți mai buni la gestionarea stresului.

Cât de ușor este să te calmezi

Acești pași simpli trebuie efectuați în orice moment când vă simțiți nervos, obosit fizic sau emoțional, epuizat sau influențat de stres:

• Schimbați-vă activitatea... Dacă, de exemplu, ați stat mult timp la computer sau ați scris un raport, faceți un fel de activitate fizică: faceți o plimbare, mergeți la magazin etc. Acest lucru vă va ajuta să distrageți atenția de la munca monotonă și de rutină.
• Ieșiți în aer curat și respirați puțin... Sângele tău va deveni mai bogat în oxigen, ceea ce la rândul tău te va face mai liniștit.
• ... Amintiți-vă că chiar și în cazul unei deshidratări ușoare, pot apărea iritabilitate, confuzie și schimbări de dispoziție.
• ... Are un efect minunat asupra psihicului: calmează nervii, promovează armonie interioară și relaxare.
• Aprindeți lampa de aromă... Amestecate cu apă și încălzite cu o lumânare, uleiurile esențiale de iasomie, mușețel sau bergamotă vor calma cu ușurință nervii și vor reda vitalitatea.
• Uită-te la imagini frumoase... Dacă te uiți la o fotografie sau videoclip cu spațiu, munți sau ocean timp de cel puțin 5 minute, te poți relaxa rapid și potoli calea gândurilor.
• Ieși în natură... Frumusețile Mamei Pământ și aerul proaspăt sunt unele dintre cele mai bune mijloace pentru relaxare, ameliorarea stresului și punerea în ordine a liniștii interioare.
• Faceți o baie, duș, piscină sau baie de aburi... Apa este cel mai bun mod de a ameliora oboseala și de a elimina energia negativă. Este deosebit de util să înoți într-un râu sau mare, adică unde apa nu stagnează, ci este reînnoită constant.
• Faceți un masaj... Specialistul vă va ajuta mușchii să se relaxeze, iar corpul - să producă serotonină, care în sine va slăbi efectul stresului emoțional. Apropo, poți cere cuiva din familia ta să facă un masaj sau îl poți face singur - masează acele părți ale corpului unde mâinile tale pot ajunge.
• Fii creativ... Creând ceva cu propriile mâini, creați condițiile ideale pentru reducerea nivelului de anxietate și a impactului stresului. Cu același succes, puteți merge la cinematograf sau teatru, vizitați un muzeu sau o galerie de artă.
• Începeți să meditați zilnic timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi... Această activitate este excelentă pentru calmarea gândurilor și realizarea armoniei interioare, cu efecte pe termen lung. Avem pe site
• Limitați consumul de cafea și alcool și fumatul de țigări... Toate acestea nu numai că deshidratează organismul, ci și măresc oboseala și stresul (și asta nu contează faptele binecunoscute despre pericolele cafelei, alcoolului și nicotinei).

De asemenea, vă sfătuim să luați întotdeauna în considerare orice evenimente care apar în mod obiectiv, adică nu numai din punctul lor de vedere, ci în ansamblu. Toate problemele pot fi rezolvate. Ceea ce pare acum dificil sau nedrept poate duce la consecințe mai bune în viitor. Prin urmare, trebuie să priviți totul din unghiuri diferite și, de asemenea, să nu luați nimic în inimă.

După cum puteți vedea, a învăța să vă relaxați și să vă odihniți repede nu este atât de dificil. Amintiți-vă că există doi factori fundamentali aici - dorința și cunoașterea anumitor tehnici. Dacă decideți să citiți acest articol, atunci aveți deja o dorință și, dacă ați terminat de citit, atunci tehnicile vă stau acum la dispoziție.

Și în concluzie, vă aducem în atenție un alt videoclip pe tema relaxării. Salvați-l în playlist sau în marcajele browserului și urmăriți și ascultați (de preferință cu căști) ori de câte ori doriți să vă relaxați și să vă calmați lumea interioară.

Vă dorim o bună dispoziție și o atitudine pozitivă în fiecare zi!